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姿勢改善において筋力向上が効果ない理由 (木, 17 6月 2021)

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ダイエットに必要な食べ方について (Wed, 16 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   ダイエットにおいて飲酒の習慣はリスクとなり、アルコールの量が増えれば増えるほど脳神経の萎縮は進行しますので、健康全般においては飲酒もほどほどが必要となります。ダイエットでは脂肪燃焼を促す為に、日常生活の過ごし方、運動、そして食事の摂取の仕方が大切になりますが、アルコールを飲むことによって「肝臓での脂肪燃焼の作用が止まる」「全身のエネルギーに必要な肝臓からの糖の放出が止まる」ことがとても問題となります。当然、アルコールの量、時間が増えれば増えるほど、体内に滞在するアルコールの量と時間も増えて、そのぶん、アルコールが抜けるまでは脂肪燃焼が止まっている時間は長くなります。この状態で油が沢山含まれた食事、乳製品、果物を食べることで内臓脂肪が増加するだけでなく、肝臓でアルコールを分解する為に、ビタミン、ミネラルが必要以上に消費されてしまい、日常のコンディションをわるくしてしまいます。アルコールを飲むことで、胃と小腸で吸収さてから、肝臓でアルコールを分解した後、アセドアルテヒドという毒素に変換された後、酢酸、水となって体外に排出されていく代謝過程の中で、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、ナイアシン、亜鉛、葉酸などは相当な無駄遣いをすることになります。ここでサプリで補充するという思考に走りがちですが、それ以上に体内に負担をかけていることを覚えておきましょう。   もちろん、人はアルコールだけを飲んで生活しているわけではありませんので、ダイエットの時にはその他の食品に対しる食べ方の知識というものも必要となります。なぜなら、その食品を口に入れてから体内で消化吸収されていく過程で、どのように代謝をするかということが理解できないと、「カロリーを抑えているのに全然痩せない」という感覚論になってしまい、痩せたとしても不健康的なダイエットになってしまいます。食事をする際には「糖質」「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミン.ミネラル」「乳製品」「脂質」「果糖」「砂糖」という形で大別することが出来ますが、それぞれが身体に与える影響を把握することで、意図的に食べる順番を決めて、ダイエットを成功しやすくすることが可能です。   主食である、お米、パン、そば、うどん、パスタ、イモ類などは血糖値の上昇に必要な栄養素であり、インスリンを出すのに役立つことが出来る食品となります。主食を最初に食べることによって、小腸上部で吸収されますので、身体を大きくしたい、筋肉増強には向いていますが、ダイエットを目的にしている場合は一番初めに食べない、あるいはラーメンだけを食べるなどの食事の仕方はお勧めできません。主食を最初に食べる効果としては「肝臓や筋肉のグリコーゲンの回復」「筋肉増量」「リラックスホルモンである脳から分泌されるセロトニンの量を増やす」などが考えられますので、筋肉第一優先にされる方トレーニング後に、おにぎりを食べるのは理屈に合っています。   たんぱく質も大豆から肉、魚と豊富にありますが、そこから更に細分化をする場合は資質が含まれている度合いを五段階にすることが出来ますので、脂肪燃焼を目的にされている場合は、当然脂質が少ないものを優先的に、選ぶことがお勧めですが、体調に合わせて選択されるのがお勧めです。食事でたんぱく質を最初に口に入れることで、胃の中でタンパク質を溶かす働きが生じる為、胃液の分泌は最大になります。たんぱく質のなかでも脂質の多い牛肉や豚肉を食べることで、胃の中での滞在時間が長くなるので、それに伴い消化時間も掛かるようになるに加えて、小腸上部で吸収されます。小腸上部で吸収されることで、GIPというホルモンが分泌されます。このホルモンが分泌されると、食べたものを脂肪細胞に蓄えるという性質がありますので「たんぱく質は太らない」という概念を持ち、必要以上に摂取することはダイエットにおいて、弊害になりやすいと言えます。但し、高齢者の骨形成を促進させる場合はこのGIPの分泌を優先させることが必要になりますので、目的によって使い分けることが必要です。   肥満の方に多い「食物繊維不足」ですが、野菜類を食事の最初に食べるメリットはダイエットを成功させる為にもお勧めです。食物繊維を最初に食べることによって、脂肪の蓄積を抑えらる働きが生まれますので、その後食べた食品が脂肪蓄積の予防になるのがダイエットにとっては最大のメリットとなります。そのメカニズムとしては、食物繊維を口にしたあと、胃からの排出をコントロールすることが可能となる為、消化吸収の速度を緩やかにすることが出来て、小腸上部では吸収されず、小腸下部で吸収されて行きます。小腸下部で吸収されることによって、今度はGLP-1というホルモンが分泌されて行きます。GLP-1が分泌されることで「脂質吸収を抑える」「血糖値の上昇を抑える」「食欲を抑えるので過食防止」「心臓の保護」「神経の保護」「腎臓の保護」「免疫力向上」など良いこと尽くしです。また、最初に食物繊維を食べた結果として、その後にたんぱく質や炭水化物を食べたとしても体脂肪の蓄積を予防出来る、血糖値を緩やかに一定の状態を保てるという観点からも、やはり食物繊維が過不足していないか意識をしておくことは大切となります。   ヨーグルトなどの乳製品だけを食べるという人も多いイメージですが、乳製品の栄養素には「乳糖」「乳脂肪」「乳たんぱく」が含めれています。これを最初に食べることで、胃の中では「乳脂肪」によって胃からの排泄が抑制されていきます。胃から出た後は「乳糖」によって血糖値の上昇に繋がり、インスリン分泌、小腸上部で吸収されますので、GIPというホルモンが分泌されます。先ほどもお伝えしたように、GIPというホルモンは脂肪の蓄積を促すホルモンでありますので、ダイエットには不向きになるかもしれませんが、筋肉増強や骨を丈夫にするという目的であれば良い食品となりますので、ダイエット中の方は頻度や食べるタイミングに気をければ、絶対に食べてはいけない、ということはないと思います。但し、代謝経路を考えると胸から上に脂肪がつきやすい傾向がありますので、二重アゴや肩周りの脂肪を気にされる方は、控えめがお勧めです。   続いて、バター、マーガーリン、マヨネーズ、ナッツ類、アボガドなどの多脂性食品（脂質）についてです。これを最初に食べるという方は少ないと思いますが、他の食品には沢山含まれおりますので、油の多い食事をすることで、胃の排出は抑制され、それに伴い腸の働きも遅くなり、消化吸収の時間が長くなります。消化吸収時間が遅くなることは、その後に食べる食品に対しての血糖値の急激な上昇を抑えたり、中性脂肪の上昇を抑える働きがありますが、同時に皮下脂肪の蓄積も促すことになりますので、皮下脂肪燃焼を目指されている場合は、脂質の量を気にしておく必要があります。果物、ジュース、お菓子類の嗜好食品を最初に食べることで、小腸上部で吸収されますので、こちらも脂肪蓄積の手助けとなるGIPというホルモンを分泌させますので、内臓脂肪の増加に繋がりますので、ダイエット中はお菓子、ジュースを省いて、果物は極力最小限という生活習慣が理想ですが、こちらに関しても自己コントロールが出来る範囲が良いのかもしれません。ダイエット指導によくある「あれもダメ、これもダメ」では人生においての本当の幸せというものを見失う可能性がありまで、大切のは「何事もほどほど」が良いのかもしれません。   ダイエットの参考になれば幸いです。   横浜筋トレスタジオでは、運動をしないで対面のカウンセリングのみで行うダイエットプログラムも用意しております。ご希望の方はホームページより体験をお申し込みください。
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朝昼晩の身体の代謝と食事の摂り方 (Tue, 15 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   朝ごはんは適当に済ませて、昼はそこそこ、夜はがっつり、というパターンの食事が習慣化されている方も多いかと思います。朝の太陽光を浴びて、人間は活動的になっているので、当然朝から夜にかけて、身体を休める方向にシフトしていきますので、夜に暴飲暴食したら体内に脂肪として、蓄積されていくのは理屈的にも辻褄があってきます。しかし、人は夜になればなるほど判断力を誤りやすくなりますので「ダイエットは明日でいいや」という思考や行動になります。テキーラー村上氏は「痩せない豚は幻想を捨てろ」という本を出版しており、その中で「脳みそまで角砂糖になってはいけない」と述べていますが、表現がやや過激ですが、思わず笑ってしまう文章の書き方なので、一読の価値有りです。私もかつては台湾で料理の見習いの仕事をしていた頃、過食により180cmで106キロになり、帰国してから70キロまでダイエットした経験があります（現在85キロ）。その経験も踏まえて「人が太ってはいけない」理由を一つ述べるとしたら「見た目以上に生活習慣病のリスクが向上する」からです。その中でも内臓脂肪面積が１００㎠を越えると、医療機関からは「肥満症」という診断が出ます。この肥満症になると、様々な疾患に繋がります。代表的なのが「高血圧」「脂質異常症」「痛風」「脳血栓症」「2型糖尿病」「睡眠時無呼吸症候群」「変形性膝関節症」「変形性股関節症」「変形性脊椎症」「肥満関連による腎臓病」「心筋梗塞」「狭心症」「精神疾患」「皮膚疾患」「悪性腫瘍」などです。これらのことを考慮すると、肥満に対する取り組みはファッション的要素以上に、健康に対する意識を高める為にも真剣に取り組む事が大切です。   今日みたいに朝から天気が良い時は、太陽の光が眼の角膜に入り、ここで屈折された光は瞳孔、水晶体、硝子体、網膜、視神経を通り、脳に情報伝達されていくわけですが、この時には体内時計のコントロールセンター的な役割を果たしている、視交叉上核という神経の塊が活性化されて、自律神経のバランスを調節しています。その為、朝の光を浴びることで、松果体から分泌されるメラトニンというホルモンが徐々に減っていき、日中活動する為に、交感神経が優位になり、それに伴い体温と血圧も上昇していきます。それと同時に膵臓からはグルカゴンというホルモンも分泌されますので、肝臓に蓄えられたグリコーゲンを分解して、活動しやすいように血糖値を上昇させる為に、脳と筋肉にグリコーゲンを放出します。寝ている時も生命活動を維持する為に、肝臓からはグリコーゲンが放出されている上、起床後更に血糖値をあげる為に、このタイミングでも肝臓からは糖放出されておりますので、肝臓内のグリコーゲンはかなり枯渇した状態が朝の起床時です。しかし、体脂肪の増加や蓄積をしやすい人はここで朝食を食べない習慣があります。この状態で仕事や学校で活動をすると、肝臓内のグリコーゲンは益々枯渇していきますので、代わりのエネルギーとして筋肉を分解してアミノ酸を肝臓内に取り込み、ブドウ糖の代用として使われるようになります。これが日常的に行われれば、当然筋肉はどんどん減っていくことになり、お昼に食べた食事は体脂肪として蓄積されやすい結果となります。その為、朝ではデンプン類が含まれている主食を必ず食べて、肝臓のグリコーゲンのエネルギーを補充しておく事がとても大切になってきます。多忙な現代人はここで、果物を朝食代わりにする方も多いのですが、残念ながら果物の果糖はブドウ糖と同じ「糖」であっても肝臓の中にグリコーゲンとして蓄える能力は備わっていないので、果物を食べたあと、血糖値維持する為に消費された後はまた、肝臓内のグリコーゲンが枯渇状態になるので、やはり体脂肪を蓄えやすい条件を作ってしまいます。   お昼になると陰陽論、という観点からもお昼は「陽」が最も強く活性化されてくる時間帯になりますので、人の体も交感神経が最も活性化されてきますので、元気な状態が最大化になります。体内では体温、血圧上昇もしてきて、ドーパンミン、アドレナリン、ノルアドレナリンの総称であるカテコールアミンの分泌もマックスになってくる時間帯になります。この時、脂肪、肝臓、筋肉の代謝も上がって、脂肪燃焼も強くなりますので、運動を日中行うと効果的になります。食事ではがっつり系を食べたい場合、好きなものを食べたい時はこのタイミングがお勧めです。ただし、朝食をきちんと食べている、という条件になります。日本では難しいですが、お酒好きの人でどうしても飲みたい人は休日にイタリア人のようにお昼にランチビールとかを飲むのもありかもしれません。肝臓内の糖放出はこの時間帯では多くなりますので、主食をやや多めでも大丈夫ですが、ダイエットを本気で行う人は拳一個分、あるいは半個分の主食をキープできるとダイエット効果は加速していきます。   そして、ダイエットの成功比率を最も左右するのが夜の食事となります。日没後３時間くらいで、自然と体を休ませる為に、副交感神経が段々と優位になってきて、松果体からメラトニンというホルモンが分泌されてきますので、昼のように活動的でなくなってきます。脂肪細胞の合成力も高まりますので、考えない食事をする事で、体脂肪蓄積や体重増加の手助けをしてしまうことになりますので、注意が必要となります。この時に暴飲暴食をしたらそれだけダイエットスピードも遅くなり、「運動しているけど痩せない」という結果にも繋がりやすくなります。そう考えると春夏秋冬で地球のリズムと食事の時間帯を考慮する事がダイエットにおいても必要なのかもしれません。   少しでも参考になれば幸いです。   横浜筋トレスタジオでは「食べるダイエット」でダイエットに成功された方が続出です。ご興味ある方はホームページよりお申し込みをお願い致します。    
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現代人に多い慢性的疲労 (Mon, 14 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   現代人に多い慢性疲労に対して、リカバリーの方法は多数存在しておりますが、その根本的な原因として「暴飲暴食」あるいは「質的な栄養不足」「過度なストレス」によって起きているものに対しては、やはり栄養からの見直しが必要になります。「暴飲暴食」に関しては、一日二日で改善できれば良いのですが、それが毎日になることで、当然体重、体脂肪増加に繋がり、体内の慢性炎症をきたす事になり、当然疲労感も出やすくなります。それに伴い「質的な栄養不足」は「精製糖の過剰摂取」「食物繊維の不足」「過剰なリノール酸の摂取」「たんぱく質の摂取不足」「ビタミンミネラルの摂取不足」が原因となり、「副腎疲労」「低血糖症」「鉄欠乏」「甲状腺機能低下」などの状態が日常化してしまいます。   特に朝が起きれない、日中の活力低下、体力がない、という多くの人は「副腎疲労」を来たしている場合が多く、この状態で運動で懸命に体力をつけて改善しようとしても、なかなか目的に達成できないケースも多々あります。小さな臓器である副腎ではありますが、血糖や血圧の調整だけでなく、疲労回復やエネルギー生成など、健康生活を送る為に大きな役割を担っていますので、副腎が疲労するということは、日々のコンディションやパフォーマンスに影響を与えることは容易に想像がつくと思います。性差別で副腎の特徴を見ていきますと、中年以降の女性は副腎が性線の代わりとして、性ホルモンの主要な内分泌腺になるので、更年期障害のような症状の場合も副腎疲労をしていないか、専門家のもとで指導を受けることがお勧めです。   副腎からは生体内の恒常性機能を維持する為に、大切なホルモンがいくつか存在しています。今回のテーマである「慢性疲労」に関しては、コルチゾールというホルモンが大きく関わってきます。このコルチゾールはストレスを感じている時に、放出されるホルモンなのですが、ストレスの頻度が大きくなると毎回コルチゾールが副腎から放出され続けることで、コルチゾールの機能である血糖と血圧上昇が働かなくなります。そうなると、当然「やる気が起きない」「身体がだるい」という症状に繋がり、食事も適当に済ませたりしていまします。コルチゾールの機能としては他に「糖、脂質やたんぱく質の代謝コントロール」「体内の炎症コントロール」「体内の免疫コントロール」があります。その他の副腎のホルモンとしては、カテコールアミン：脂肪分解、血管収縮作用など、アンドロゲン：筋肉増強、性欲の亢進など、アルドステロン：腎臓でのナトリウム再吸収、というものが存在しております。どれも私たちの生命活動においては必須のものとなりますので、今一度、副腎の慢性疲労を来すようにな日常生活を送っていないか、見直して見てはいかがでしょうか。   横浜筋トレスタジオでは「食べるダイエット」「個々にあった食生活」の栄養サポートをしております。体験をご希望の方はホームページよりお申し込みをお願い致します。    
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ストレスと体脂肪増加 (Sun, 13 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   脳がストレスを感じる事で人は交感神経が優位になってきます。この時、体内では腎臓の上についている「副腎」という臓器から、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールが分泌される事で、エネルギー代謝で必要であるブドウ糖が肝臓から放出されていきます。運動中でもブドウ糖は放出されていきますが、この時には筋肉の中に取り込まれて、消費して行くという結果になりますが、ストレスでブドウ糖が放出されて行く場合は、筋肉で消化されない現象が起こりますので、肝臓から放出されたブドウ糖は脂肪細胞の中に取り込まれて、体脂肪増加に繋がっていきます。   ストレスを感じて、脳から副腎、副腎からストレスホルモンであるコルチゾールが分泌される事で、肝臓からブドウ糖を放出しつづけたら、当然肝臓内のブドウ糖は不足して、低血糖状態になり、空腹感が出てきますので、脳は緊急事態だと感じて、食事の頻度や量が増えてしまう、という結果に繋がります。これが過食や糖質の欲求が出てくるメカニズムになります。食べて一時的には満たされるものの、ストレス状態が長く続く事で、また先ほどのサイクルで肝臓がブドウ糖を放出する事になりますので、やはりストレスマネジメントをしっかり行わないと、バランスの良い食事を続けていたとしても、栄養が脂肪細胞に流れて肥満体型になってしまいます。   リラックスの仕方は人それぞれだと思いますが、先ずは主食をきちんと毎食食べて、インスリンを分泌させて、トリプトファンからセロトニンを脳内で生成させる事を意識しましょう。また、食事をきちんと毎食摂るということは、咀嚼をする事によって唾液を分泌させ、それに伴い胃の螺旋運動の向上、胃液の分泌向上、腸の動きを活性、腸液の分泌向上などで内臓を活性化させる事に繋がりますので、メンタルを常に良くしていく為にも、「食べないダイエット」「過度な糖質制限ダイエット」ではなく、心身共に健康に繋がる「正しく食べるダイエット」を目指す事がお勧めです。   横浜筋トレスタジオでは「きちんと食べてダイエットをする」方法を推奨しています。ご興味ある方はホームページよりお申し込みをお願い致します。
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ストレスによる過食のメカニズム (Sat, 12 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   現代社会においてストレスはつきものであり、ストレスから体内への影響を少なくして、健康的な生活を送るかが現代人の大きなテーマの一つだと思います。人がストレスを感じる時、そのストレスの打ち負けないように脳内ではストレスを認知したあと、副腎からストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されたり、アドレナリンの分泌によって交感神経が優位となり、脳は興奮という作用が生まれます。この状態がずっと続けてしまうと、さすがに脳をはじめとして全身が疲れてしまうので、自律神経のバランスも崩しやすくなってしまいます。そうならない為には、アミノ酸から作られる「トリプトファン」から分泌される「セロトニン」をいかに分泌させて、リラックス効果がある副交感神経を促せるかが、大きなポイントとなります。しかし、ここで現代人に多い「カフェイン」摂取によって、リラックスホルモンであるセロトニンの働きを抑えてしまう役割がありますので、「一息つくためのコーヒー」は実は逆にリラックス作用を抑えてしまう、という見方も出来ます。   リラックスホルモンであるセロトニンを分泌させる為には、トリプトファンというアミノ酸の一種を血液で脳に届ける必要がありますが、そこに到達するまで脳関門という通り道を通過しなくてはいけないのですが、通過できる量は決まっています。ここで問題になるのがここを通過しようとするアミノ酸はトリプトファン以外にも多種多量のものが存在していて、ここで競合にトリプトファンが負けてしまうと、脳内ではセロトニンを分泌させる頻度が少なくなる、リラックスできないということに繋がります。こうならない為に常に意識しておくべきことが「膵臓からのインスリン分泌をさせる主食（ブドウ糖）」です。主食である炭水化物を極端に摂取しないケースも多々あると思いますが、身体は痩せたけどメンタル面にも不調を来すというケースはここに原因が隠されています。ブドウ糖が含まれている食事によって膵臓からインスリンを分泌させることで、トリプトファンが分泌できて、量も確保できることで、初めて脳関門で他のアミノ酸との競合に負けないで、脳に到達することでできます。その為、ブドウ糖が含まれた食事をしてから２時間後までは脳の中はリラックス出来るメカニズムが生まれるのです。   これらの事を踏まえると、短期間の期間限定の糖質制限は良いかもしれませんが、長期化になるとメンタルにも影響を及ぼす可能性がありますので、極端な糖質制限は体調としっかり相談しながら、専門家の指導のもと行うのがお勧めです。もちろん、糖質の過食も身体に与える影響は大きいですので、気をつけなくてはいけませんので、バランスを大切にして食生活に偏りがないようにして行く必要があります。   参考になれば幸いです。   横浜筋トレスタジオでは、運動はもちろん、科学的根拠を基にした栄養サポートをLINEやメールを使って行っております。ご興味ある方はホームページからお問い合わせをお願い致します。  
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筋肉の他に視覚からの介入もお勧め (Fri, 11 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   「性格に落ち着きがない」「集中力がない」「字が下手」「姿勢がわるい」「人混みが苦手」「球技が苦手」などの問題に対して、そのひとの「性格」や「能力」「筋力」で片付けてしまうのは、人生の質を低下してしまう可能性があるかもしれません。この中でも「姿勢がわるい」ということに関しては、万人が気にしている事柄だと思いますので、今回はこちらにフォーカスをしてみましょう。先ず、姿勢を改善する上で「良い姿勢作りの為に筋力を鍛える」という概念は忘れましょう。筋力向上は人間にとって必要ではありますが、筋力向上しても不良姿勢に陥っている人は沢山います。それでは、何が必要になってくるのでしょうか？その答えは「視覚」「体性感覚」「前庭感覚」が身体の垂直を認知させる上で欠かすことの出来ない３つの要素となります。   この３つの要素は私たちが日常生活を快適に過ごしたり、スポーツのパフォーマンス向上を図る上で、とても大切な機能であり、どれか一つでも機能が低下すると、身体に過緊張が生じて、無駄なエネルギーを使い、必要以上に疲労感が出てしまいますので、この３つの機能は常に意識するとこがお勧めです。   特に視覚の機能は人間が得ている情報の約８７％も占めているので、この機能低下が起きることで、正確に両目を使ってモノを物体や空間認知をする事が出来ないので、全身の緊張状態は常に発している状態なので、それに伴い「イライラ」「気持ちに余裕がない」「怒りっぽい」などに繋がります。姿勢のコントロールに関しては視覚はゆっくりと姿勢の調整をして、前庭感覚は素早く、体性感覚の両方に関与していますので、やはりどれか一つでも異変が生じると、３つの歯車はうまく噛みあわなくなります。   歩いている時も視覚からの情報はとても大切であります。両目をつぶって、あるいは片目をつぶると、片足立ちが安定しないという経験を多くの方がしていると思います。それだけ人間は視覚からの情報に依存している証拠でもあります。片目をつぶることで、両眼視と比較して、対象物との距離感の感じ方が異なり、それだけでも全身の動作の変化は起きてしまいます。   生後７〜１０ヶ月の赤ちゃんがハイハイをし出すのも、歩くための視覚訓練をしている状態であります。これは専門用語で「オプティックフロー」と言い、ハイハイで全身しながら、両手両足せ体性感覚を鍛えながら、前庭感覚では自分の頭の位置を認知して、視覚からは周りの景色が流れていくことで「前進をしている」自分の認知しているのです。そういう観点からも成長過程の中で「ハイハイ」という動作はとても大切であります。実際に運動指導の現場でも視覚訓練の中で、このハイハイの動作をトレーニングメニューに入れていくケースは多々あります。オプティックフローを正確に認知する為には、やはり視覚機能が正確性の確認が必要であり、日本ではまだまだそのような意識が低い現状があります。学校で「斜視」が見つかっても「眼科」に行くように勧められるだけで、実際にそれに対しての矯正方法や的確な眼鏡処方はされていないのではないでしょうか。これからの時代は身体を総体的に見て行くことで、健康状態を良くしていく事が益々必要になっていくと個人的に予測しております。   横浜筋トレスタジオ「ビジョンアセスメントトレーナー」の資格を持ったトレーナーが、視覚機能に問題がないかチェックをして、必要であれば検眼士と眼鏡店の紹介制度を設けております。眼や身体の問題にお悩みの方はご相談ください。
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食道と関連性が高い横隔膜 (Thu, 10 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   「消化不良」「食べても身体が大きくなれない」あるいは「食べた後のお腹の張り具合がいつも気になる」という方がいるとしたら、もしかしたらそれに対して胃薬を服用するケースがあるかも知れません。口に食べ物を入れてから喉を通り抜けて、食道に入って横隔膜を通り抜けて胃袋に入っていくわけですが、この食道と横隔膜の関係性はとても密着な関係性がありますので、横隔膜が適正に機能しているかどうか着目していくことも健康づくりにおいて、お勧めです。横隔膜には食道が通る穴がありますがこれを専門用語では「裂孔（れっこう）」と呼びます。この横隔膜の裂孔は第８胸椎の高さで下大静脈、第１０胸椎の高さで食道、第１２胸椎の高さで胸大動脈が通っています。脊柱から見ていくと胸大動脈が一番脊柱側にあり、その前に食道、更に前側には下大静脈の位置があります。それぞれ横隔膜を貫いているので、当然横隔膜の筋肉の緊張状態によって、この３つに影響を及ぼすのはなんとなく想像がつくかと思います。   横隔膜は呼吸をしていく上で主役となる筋肉でありますが、ここの機能不全が食道にも影響を与えるとなると、横隔膜の緊張が常に続いている状態で食生活を送っても、常にも食道が圧迫されていることになるので、食道から胃袋、その後の内臓に対して影響を与えない為にも横隔膜の緊張状態を解いていく必要が出てきます。横隔膜には二本の脚のような形をした「脚部」という部分があります。近年の専門学者の見解では、「横隔膜の脚部は食道の括約筋として働いているのではないか」という事が言われています。その為、横隔膜全体は本来、横隔神経支配だったのが、横隔膜の脚部だけは迷走神経支配なのでは？という見解もあるそうです。ちなみに、横隔膜の脚部と大腰筋（だいようきん）という筋肉は筋膜上で繋がっており、大腰筋の過緊張、大腰筋の機能不全は横隔膜の脚部にも影響が十分に考えられますので、デスクワークで座る時間が長い方は腿の付け根のストレッチや運動などを意識されてみてください。横隔膜の神経である横隔神経は首の骨である第３頚椎〜第５頚椎から始まっている為、頚椎の状態は横隔膜にも大きく影響を与えます。また第３頚椎〜第５頚椎には斜角筋（しゃかくきん）という筋肉がついております。この筋肉は呼吸をする際に肋骨を上に持ち上げる役割も担っておりますので、ここの筋肉が過緊張状態になると、横隔神経ととても近い関係性があることを考慮しても横隔膜の状態を良くしていく為にも、斜角筋に着目していく必要があります。   身体の構造を理解する事で、感覚ではない運動方法が身につける事が出来ます。これからはご自身の身体の特徴を理解された上で、どのような食事、どのような運動を行なっていくのか、ということを意識された方が生涯に渡り健康な生活を送れるのではないか、と個人的に考えております。   横浜筋トレスタジオでは運動はもちろん、栄養、生活習慣のサポートもさせて頂いております。体験のお申し込みはホームページよりお願いいたします。   本日は以上となります。
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運動神経というより視覚機能の問題 (Wed, 09 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   球技などで「ボールが取れない」「バットにボールが当たらない」「普段は良いボールを投げるけど、マウンドに立った瞬間に遠近感が掴めず、いつも通りのボールが投げられない」「仕事中の集中力が持続しない」「姿勢がいつもわるいと言われる」などこのようなケースに対して、周りは「運動神経がわるい」「仕事ができない」というレッテルを貼りがちですが、その前に「視覚機能」に問題がないかを把握しておくことがお勧めです。日本は眼鏡を取り扱う専門家である認定検眼士の資格は他国と違って国家資格制度ではない事や、先進国と比較して視機能に対しての意識低下によって「視覚」からの介入が少ない現状があります。人は視覚からの情報で身体動作制御を８０％以上決まって来る事を踏まえても、視覚機能に対する意識は老若男女問わずお勧め致します。実際にトレーニングをして、筋力が向上して、それでもパフォーマンスが向上しない場合は、多くのケースでこの「視覚機能」に問題が残っていたり、足底からの入力情報が誤っている為、体性感覚自体に問題あるケースも多々あります。その場合は当然、信頼出来る眼鏡店やインソール専門家をご紹介させて頂き、身体の条件を整えた上でトレーニングを行うケースが多いです。   視覚の機能の中で人が最も気にしているのは「視力」だと思います。小学校でも視力検査は健康診断の項目に入っており、保健室などで行なった記憶がある方も多いのではないでしょうか。運動や日常生活のパフォーマンス向上をさせていく上で、視力は１.０以上あることが理想なのですが、この他に「眼球運動」が適正に出来ているかどうか、を確認する必要があります。眼球運動には大きく分けて視線を安定させる、視線を移動させる、という２つの機能があります。専門用語になると、漢字が沢山になります。「固視」「輻輳」「開散」「滑動性追従眼球運動」「衝動性眼球運動」「前庭動眼反射」などです。例えば、ボールペンの先を集中して見たまま、頭を右に向けた時に、眼球はそれとは逆の方向に動くようになります。この事を「前庭動眼反射」と呼びます。前庭系に問題があればこの機能は表出しづらくなります。前庭動眼反射を更に詳しく脳内の活動を見ていくと、正面を見ている時に頭を右側に向いた時に、右側の半規管に関わる神経が興奮します。その結果、右側の前庭神経核から左側の外転神経核から左側の眼球外直筋、右側の動眼神経から右側の眼球内直筋の興奮、右側の眼球外直筋の抑制、左側の動眼神経核から左側の眼球内直筋の抑制という流れで、「右の眼球は内転、左側の眼球は外転」という正常な結果に繋がります。   眼球運動の多くある機能の一つを例に出しましたが、球技や方向転換を求められるスポーツ、日常生活で快適に過ごす為に、眼球運動に刺激を入れる事と運動を掛け合わせる事がとても役立つのだ、という認知を頂けたら嬉しく思います。眼球周囲にも筋肉が存在しておりますので、ぜひご自身の眼球運動の特徴を把握して、ビジョントレーニングを取り入れてみてください。   横浜筋トレスタジオでは筋トレとビジョントレーニングを掛け合わせた方法を実施しております。体験のお申し込みはホームページにてお願い致します。    
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生活習慣の結果が体調に現れる (Tue, 08 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   昨日は夏日のように暑かったですが、これからの季節はダイエットにおいても気をつけないといけない事が有ります。それは「冷たいジュース」や「アイスクリーム」等の冷たい食品の食べ過ぎによって消化機能の低下によっての体調不良です。冷たいものに限らず、日常生活から脂質が多い食事な甘いものなどの偏食により、質的な栄養不足に陥りやすくなり方が多くなります。食事の量に関しても極端な少食、過食も身体にとって「慢性的な疲労感」「内臓への負担による下痢や便秘」に繋がりますので気をつけましょう。東洋医学には「不内外因（ふないがいいん）」という考え方が存在します。これは先ほどお伝えしたように、栄養の質が偏りと極端な食事摂取量の偏りに加えて、長時間による労働時間、休養不足、悩みすぎ、運動不足により、体調不良を来たしやすい事を表現しています。特に「飲食失節（いんしょくしっせつ）」は食生活の乱れの事を示しているのですが、いくつかの要素がある「不内外因」の中でも最も病気になりやすいものだと言われています。人の細胞は食事で作られる事を考慮しても、この点については多くの人が想像がつくかと思います。   「不内外因」の要素の２つ目には「労逸（ろういつ）」というものがあります。これは仕事、勉強、運動、遊びを過剰に行うと気血を消耗してしまうことで、身も心も疲労に繋がる事を表現しています。現代人は遊びと運動は過剰に行うことは少ないかもしれませんが、仕事に関してはテレワークなどで長時間労働をしてしまう傾向があるかと思いますので、休養をどのように取るかを計画的に行う必要があるかもしれません。   「不内外因」の要素の３つ目は「五労（ごろう）」です。五労には「久視（きゅうし）」「久臥（きゅうが）」「久坐（きゅうざ）」「久立（きゅうりつ）」「久行（きゅうこう）」が含まれています。久視（きゅうし）はパソコンなどで、長く目を酷使すると、血液循環作用や精神活動に関与する「心」に、久臥（きゅうが）はゴロゴロして運動をしないで寝たきりのよう状態になると、免疫力や呼吸に関与する「肺」に、久坐（きゅうざ）はデスクワークで座りっぱなしになると、口にした栄養素を体内に取り組む役割がある「脾」に、久立（きゅうりつ）は長い時間立ち続けると、骨や髪や耳の健康と関係性が深い「腎」に、久行（きゅうこう）は、長時間歩き続けると、感情と密接な関係性がある「肝」に影響を及ぼすと言われておりますので、ダイエットや日常生活の健康づくりの参加にされてみてはいかがでしょうか。   横浜筋トレスタジオではカウンセリング、メールサポート、運動サポート、栄養サポートを柱に「ダイエット」「生活習慣病予防・改善」「関節痛予防・改善」プログラムを提供しております。お悩みの方はぜひ、体験のお申し込みをお待ちしております。
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脂肪が増えると疲れやすくなる (Mon, 07 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   最近、食事の仕方を変えて、歩く習慣を身につけたクライアントさまが「痩せると身体が楽になるね」と何気なく言っていたのが、とても印象的でした。肥満になるということは脂肪細胞が肥大化して、脂肪細胞内にある脂肪滴も巨大化してくるわけですが、単なる見た目だけではなく、様々なホルモン分泌の仕方に変化を与えて、結果的に生活習慣病の引き金となる「体内の慢性炎症」となります。炎症は通常、生体防御の為に、細菌感染や身体の組織が障害を受けた時に、異物を排除したり損傷を治癒する為に、灼熱や腫脹、疼痛、機能障害を来す症状ですが、特に身体が異物侵入や損傷を受けていないのに、身体が常に炎症状態になっていることが慢性炎症となります。   慢性炎症の一因である「細胞細胞の肥大化」は単球走化性因子：monoctye chemoattractant protein-1(MCP-1)が増加することで、免疫細胞のマクロファージを引き寄せ過剰分泌を促してしまいます。マクロファージは白血球に分類されており、体内で必要ない細胞や侵入した細菌を捕食してくれます。こうして身体を守ってくれる白血球であるマクロファージですが、脂肪細胞が肥大化すると共にマクロファージを過剰に発生させてしまうのですが、とても問題となります。その理由として、マクロファージが異物を捕食する際にホルモンバランスが崩れて、TNF-αの分泌増加、アディポネクチンの分泌減少が起きてしまいます。TNF-αは基礎代謝を上げて、脂肪燃焼を促す筋肉への糖の取り込みを阻害させ、アディポネクチンは逆に筋肉への糖の取り組みを促進させるのですが、この両者の関係性に異変が起きることで、やはり体内の慢性炎症の負のスパイラルが始まってしまいます。   慢性炎症になっていると、炎症を抑える為に副腎皮質ホルモン：コルチゾールが過剰分泌されることで、高血糖状態になりやすくなります。高血糖状態が日常化されることで、過剰な糖の取り込みにより肥満になりやすい身体を自ら作ることになるので、健康的にダイエットを目指す方はこの、慢性炎症が起きていないか確認する必要があります。ダイエットを成功させる為には、血糖値は上限値を下回らないようにある程度低く保つ必要がありますが、高血糖状態が普通になってくるとどうしても体脂肪がなかなか減らない状態になってしまいます。慢性炎症による高血糖の原因であるコルチゾールの分泌を抑える為にも「ストレスマネージメント」は必要となりますので、ストレス解消においてスポーツや趣味などの時間の確保も忙しい現代人にとってはお勧めです。 重複となりますが、副腎からコルチゾールが過剰分泌されてしまうことで、副腎は働きすぎよる疲労を起こしてしまいます。副腎が疲労してしまうと、体脂肪燃焼の役割を担っているカテコールアミン（アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミン）の分泌ができなくなるので、体脂肪の蓄積・増加にも繋がります。慢性炎症の原因として、多忙や睡眠不足による心理的ストレス、体脂肪増加によるTNF-αというサイトカインによる炎症誘発、食事では摂取カロリー過多、リノール酸の過剰摂取、オメガ３の摂取減少、食物繊維摂取量低下、空腹感減少などが考えらますので、日常生活では慢性炎症を起こしている習慣になっていないか、確認をしてみるのもお勧めです。   参考になれば幸いです。 本日は以上となります。    
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だらけた生活は脳の機能低下に繋がる (Sun, 06 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   フィットネスクラブで「猫背だから背中の筋肉を鍛える為に、背中のマシンで筋肉を鍛えましょう」「ガニ股だから内ももの筋肉を鍛えるマシンで筋肉を鍛えましょう」このような指導を受けた人も多いかと思います。これで改善される人は個人的にはあまり見たことがありません。「弱い筋肉を強く、強い筋肉を弱める」という視点はまさに「木を見て森を見ず」ことと同じであります。結構な割合で「巻き肩」「ガニ股」の姿勢になっている人が多いと思いますが、果たして本当に筋力低下による結果なのか？ということについて一緒に学んで行きましょう。脳の進化に伴って文明社会の発達も遂げてきたと言って過言ではないくらい、私たちにとって「脳」はとても大切な存在であります。原始的で生命活動においても最も重要な第一の脳が「脳幹、上丘、下丘、大脳辺縁系」という存在があり、人間らしい社会生活を送る為に第二の脳「大脳皮質」が人間には備わっているわけですが「運動不足」「楽な生活ばかりしている」「不摂生が多い」「座りっぱなし」などの生活が習慣化されていくことで「全か無かの法則」の通り、脳や神経の機能低下、筋力の機能低下に繋がります。   脳神経の機能低下は「不良姿勢の形成」「痛みのコントロール能力低下」が起きます。これを専門用語ではPMRF(Pontomedullary Reticular Foemaition)と言います。日本語では第一の脳である「脳幹」の部分を示しており、Ponto=橋 medulla=延髄 Reticular Formation＝網様体形成、「橋延髄網様体形成」という略になります。例えば左腕でボールを握って前に向かって投げた時、右側の大脳皮質に刺激が入ることで、右側の脳幹が協調する働きが出ることで、右半身の筋緊張、痛み、血圧などをコントロールしてくれます。つまり、PMRFの機能不全は多くの人が悩んでいる「痛みのコントロールが出来ない」「不良姿勢を作る」ことに繋がります。先ほど例に出した「巻き肩」と「ガニ股」という姿勢もPMRFの機能不全による結果となります。その理由として、PMRFの機能には脊柱の第６胸椎以上の前方筋群と第６胸椎の後方筋群をコントロールしており、PMRFが不活性になると、第６胸椎以上の前方筋群が「巻き肩」、第６胸椎以下の後方筋群は「ガニ股」に関わっていますので、抑制できなくなりそのような姿勢が現れてきます。元々の原因がPMRFにあるのに、これを筋肉でいくら解決しようとしても改善されないのは、想像がつくと思います。そもそもの着眼点が違うわけですから。ちなみにPMRFを活性させる為には、例えば左側を活性させたい場合は「同側の大脳皮質を活性させる」「対側の小脳を活性させる」「対側の前庭を活性させる」を運動療法で行う必要があります。PMRFは姿勢改善以外の機能として「同側の痛みの抑制」「同側の交感神経の抑制」もありますので、長きに渡り痛みを感じている側のPMRFの不活性が起きていることも十分に考えられますので、ここからの介入もお薦めです。   本日は以上となります。   ご参考になれば幸いです。  
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睡眠とパフオーマンス (Sat, 05 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   書店に行くと「睡眠」に関する書籍が沢山並べられています。それだけ睡眠に対する問題を抱えている人が多い証なのかもしれません。医療機器メーカーの調査によると日本人の平均睡眠時間は６.2時間であり、年々睡眠時間の低下傾向であり、先進国の中でも最低基準に達しています。若い頃ですと「今日は全く寝ない仕事を熟すことが出来た」と自慢する場合もありますが、実は睡眠と健康、睡眠と肥満は密接な関係性があり、精神疾患、循環器疾患にも繋がりやすくなります。また、睡眠を遮断した時間が長くなればなるほど、脳の中にも変化を及ぼします。17時間前後睡眠遮断した場合、脳はビールを７５０ml飲んだ時と同じ血中アルコール濃度０.０５％に相当する時と同等の状態になっており、２８時間の睡眠遮断でビール１.５ℓを飲んだ時と同じ血中アルコール濃度０.１０％に相当していることになり、この状態で車の運転や仕事をしたら、いかに危険であり身体に負担がかかっているか、ということが明確だと思います。   2014年に厚生労働省は「健康づくりのための睡眠指針」というものを発表しており、その中には睡眠１２箇条が書かれています。 良い睡眠で、からだも心も健康に。良い睡眠で、体の健康づくり　良い睡眠で心の健康づくり　良い睡眠で事故防止 適度な運動、しっかり朝食、えむりとめざめのメリハリを。定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす　朝食は体と心の目覚めに重要　睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする　就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。 睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める 睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる 肥満は睡眠時無呼吸のもと 睡眠による休養感は、心の健康に重要です。 眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、心のSOSの場合あり 睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も 年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。 必要な睡眠時間は人それぞれ 睡眠時間は加齢で徐々に短縮 年をとると朝型化 男性でより顕著 日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。 自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる 自分の睡眠に適した環境づくり 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。 子どもには規則正しい生活を 休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進 朝目が覚めたら日光を取り入れる 夜更かしは睡眠を悪くする 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分あ睡眠を。 日中の眠気が睡眠不足のサイン 睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる 睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる 午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善 熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠。 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る 年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を 適度な運動は睡眠を促進 眠くなってから寝床い入り、起きる時刻を遅らせない。眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない。眠くなってから寝床に就く。就床時刻にこだわりすぎない 眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに いつもと違う睡眠には、要注意。 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意 眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。 専門家に相談することが第一歩 薬剤は専門家の指示で使用   とあります。大切なのは統合的に身体の現状を評価して、休養・運動・栄養の良いバランスを心がけて良いサイクルを回ししていくことが健康的な生活を送る為にも、お薦めです。   参考になれば幸いです。   本日は以上となります。
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運動と休養のバランス (Fri, 04 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   トレーニングをする上で「筋肉」「関節」に着目するあまり、人体の他の機能に対して無頓着になりがちな傾向があるかもしれません。その中でも特に「睡眠」や「体調」に大きく関わってくる自律神経のバランスについては日々のコンディションを良くしていく為に、常日頃から意識をしていく必要があります。人は朝に起床してから、夕方までの太陽が出ている６時〜１８時の時は交感神経が優位となり、体温や血圧は上昇してセロトニンの分泌も活性化されて、行動をしやすいように自律神経が調整してくれています。一方で１８時以降になると、身体は睡眠に向けて徐々に体温や血圧が低下して、メラトニンは分泌が活性化されて副交感神経が優位になりますが、ここで激しい運動を繰り返したり、飲酒、スマホの液晶画面を就寝直前まで見続ける、などの習慣があると概日リズム（サーカディアンリズム）というものが崩れ、睡眠の質が低下して、結果的に自律神経のバランスを崩すことになります。分かりやすい例として、午前中は仕事でなんとなくやる気が出ないけど、午後や夜になるとやる気や集中力が出る、という方もいるかもしれませんが、このようなケースでも一度サーカディアンリズムを見直す必要があります。特徴として、朝ごはん食べない代わり、昼と夜のどか食い、これは肥満にも繋がりますので、ダイエットを始める前に、生活のリズムが夜型になっていないかを見直すだけでもダイエットの成功率は大きく変わります。   自律神経は主に「血圧」「体温」「血糖」「水分」の調整をしてくれる役割がありますが、生活リズムの乱れや必要以上のストレスなどは自律神経の乱れを起こして、全身の体調に影響を及ぼします。具体的には「光が異様に眩しく感じる」「頭痛が起きやすくなる」「肩こりがひどい」「便秘になる」「食後のお腹の張りが続く」「夜中にトイレで起きてしまう」「熟睡できない」「すぐイライラしてしまう」などの症状が現れます。自律神経はシーソのような関係があり、どちらかが上がればどちらかが下がるようになっており、交感神経が優位になれば、瞳孔は広がり、心拍数は向上して、胃腸の活動は低下して、気管支は拡張していきます。副交感神経が優位になればその逆となります。これがどちらかに偏りすぎると、体調の変化が起きるのはなんとなく想像がつくと思います。現代はストレス社会だと言われるようになってからかなりの年数が経過していますが、これは長時間労働や高齢化社会における介護問題などによる肉体的、精神的疲労が原因でのストレス増加、ネット社会における１０代からのネット利用時間の長時間使用などによる心身の不調も概日リズム（サーカディアンリズム）が崩れる要因となります。日本は１９５０年ごろに、蛍光灯が普及してから深夜でも人が活動可能になっており、夜勤という働き方も多くなったことで、生活習慣病の代表格であるメタボリックシンドローム、高血圧、糖尿病、心臓病が増加してきたと示唆されています。これらのことを考慮しても、自然と生活リズムを調和させることはこれらからの時代、益々必要になるのではないでしょうか。   本日は以上となります。
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体脂肪分解のメカニズム (Thu, 03 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   「〜食べると痩せる」「〜運動が痩せる」とかは感覚的な方法論であり、大切なのはダイエットに対して身体の構造を理解した上で、その構造を活用してダイエットしていくことが必要だと個人的に考えています。脂肪を分解・燃焼させていく為には、脂肪細胞に沢山蓄積された「脂肪」を動かしていく必要があります。これを食間の空腹時のタイミングを上手く活用するのであれば、食後２〜６時間後が最も脂肪燃焼を促せるタイミングなのでお勧めです。反対に食事の直後と食後2時間前後のタイミングでの運動は「体脂肪分解」という観点では、避けた方が良いかもしれません。その理由として、脂肪と同様に肝臓や筋肉などにはグリコーゲン（炭水化物）というものを貯蔵して、活動する上で全身のエネルギーに活用するシステムが備わっています。   脂肪と違う点は長い期間蓄えられるという訳ではなく、数時間で消費して、０％になったらエネルギーが枯渇してしまうのでそうなる前に栄養を補給しないと、筋肉の分解が凄まじく分解され「体重は減るけど、なんだか見た目がちょっと、、、」という身体に仕上がってしまいます。それを避ける為にはある程度の計算式に基づいて予測を立てることが必須です。肝臓内に蓄えられるグリコーゲンの量は男女に若干の違いがあり、肝臓の大きさは男性が約1.５kg、女性が約１.３kgという性差によるものです。肝臓１gに対して約５０mgのグリコーゲンが貯蔵することができますので、食事した時に肝臓内のクリコーゲン（略して肝グリコーゲンと呼びます）の残量が１００％だとすると、男性は約７５g、女性は約６５gとなります。肝グリコーゲンは１分０.２５g、１時間で１５gを肝臓から全身に向けて放出していきますので、2時間後になると男性は約45g、女性は約30gとなります。この時点で100%あった肝グリコーゲンは６０％になっており、体脂肪燃焼を促せる時間帯が開始します。これを考慮した運動のベストタイミングが食後２〜６時間後となります。脂肪が分解されるメカニズムとしては、運動時や空腹時に加水分解されて、脂肪酸とグリセロールに変化されて血中に放出されていきますが、このメカニズムを促進させる為には、カテコールアミンというホルモンの存在が必要となります。   カテコールアミンとは、アドレナリンやノルアドレナリンが含まれているホルモンであり、脂肪細胞に結合することで脂肪分解の連鎖が始まるのですが、これはこれで長くなりそうなので、また改め書きます、先ずは食べた時間帯と運動のタイミングを見直していくきっかけになれば幸いです。   本日は以上となります。
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体脂肪の構造を理解してダイエットに活用 (Wed, 02 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   これからの時期ダイエットに挑戦する方も多くなるかと思いますが、よくある勘違いとして「体重の減少」にフォーカスをするあまり、日々の1~2キロの体重の変動に一喜一憂することです。本当の意味でのダイエットの成功とは「体脂肪の減少」であり、体重の減少に目を向きすぎると、摂食障害や骨粗鬆症など思わなぬ弊害に繋がるので、気をつけていきたいところです。脂肪がどのようなメカニズムで減少されるか、ということを理解することで、自ずと食習慣や行動が変わるので「感覚的なダイエット」ではなく、やはり「再現性のある手法」がお勧めとなります。脂肪自体は人が活動をしていく上で利用可能なエネルギー源としては大きいのが特徴であることはよく知られていると思います。三大栄養素でタンパク質と炭水化物は１g摂取すると、利用可能なエネルギーが４kcalに対して、脂肪は９kcalと倍以上になります。これは生物として、長く生き延びる為に効率良いエネルギーシステムであり、現代では滅多にないことですが、人が食物を確保できなかった時に数ヶ月飢えに耐えられるようにする為に脂肪を体内に貯蔵するという機能が備わるようになりました。脂肪の他に肝臓や筋肉などにグリコーゲン（糖質）を蓄えて、活動のエネルギーにすることが出来ますが、脂肪と比較すると体内で蓄えられ時間が短く、どんなに長くても２４時間げ限界となります。この両者の差は約６倍の差があると言われています。   世の中の時代背景として、文明の発達と共に人々は運動をしなくても食べたいものを食べれて、移動なしでもなんでも手に入るようになることで、運動量に対して摂取量が上回った結果が体脂肪の増加という現象に繋がることに関して、否定する人は少ないと思います。但し「あまり食べていないけど太る」という人も実際にはいて、ダイエットで必須となる「β３アドレナリン受容体」の遺伝子が太りやすいタイプの人に関しては運動や栄養に加えて、遺伝子検査などで違ったアプローチも必要になります。体脂肪減少あるいは脂肪を燃焼させる為には、当然脂肪そのものを無くす必要があるわけですが、これを達成する為には脂肪細胞を小さいくいく必要があります。脂肪細胞の中には「脂肪滴」と「核」が存在していて、一般的に細胞内では「核」が一番大きく中心的な存在になっているのですが、著しく成長してしまった脂肪細胞の中では脂肪滴が巨大化してしまい核は端っこに追いやられてしまいます。これ自体が異常事態なので、やはり脂肪の過剰な溜め込みは避けたいところです。脂肪滴を更に細かく見ていくと、構造的には脂肪滴の中にトリグリセリド（中性脂肪）が中心にあり、その周りをリン脂質が囲み、リン脂質の外側には脂肪滴独自から作られるタンパク質で構成されていますが「脂肪の塊」だとイメージしていただくのがわかりやすいです。   だいぶ長くなりそうなので、続きはまた明日書きます。   本日は以上です。
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歯は命の由来 (Tue, 01 Jun 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   「年齢」の「齢」という感じは「歯」が「命」と書きます。古来から歯は生命活動において、大切な存在だということが認識されていた証拠でもあります。実際に９０歳代でも元気に過ごしている方の多くは、歯の健康状態が良い状態の方が多い印象を持っております。人が人間らしく進化してきた過程には大脳皮質の発達のお陰です。７００万年前にこの地球に猿人が誕生してから相手を威嚇したり、攻撃の道具として使用されてきた「犬歯」は２００万年前の原人の頃には退化してきます。その頃には四足歩行から直立二足歩行へと発達をして現生人類へと近づいてきます。   大脳の発達により、論理的思考が可能になった新人類は次に「言語」を使用した情報交換という手法を手に入れるようになります。直立二足歩行ができるようになった新人類は軟口蓋と咽頭蓋の距離が離れたことによって言語が発達するようになり、それに伴って鼻腔や下顎の形も変化してきます。人であれて、物体であれ、直立をする為には当然バランスが必要となります。高層ビルでは強風や地震が起きても倒れないのは、ただ単に建物を頑丈に建築するだけでなく、衝撃を吸収させる為には制御装置が建物を上の方に備え付けられています。ちなみに制御装置のことを専門用語では「ダイナミックダンパー」と呼びます。   このダイナミックダンパーという機能は私たち人間にも備わっており、それがアゴ（下顎骨）であります。人の下顎骨は骨と骨が付着しているのではなく、側頭筋、咬筋、内外側翼状筋などの筋肉で吊るされている構造をしております。普段はあまり気にしないと思いますが、この下顎骨は体性感覚の機能を司っていて、私たちが歩行や運動時にバランスを崩した時に傾いた頭と身体を正中に戻してくれる役割があります。これらの要素を踏まえても「歯で噛めない」「噛まないで飲み込む」「偏食」「食事を簡単に済ませる」などの習慣は口腔機能や下顎骨の機能低下、そして直立二足歩行が出来なくことに繋がるのではないでしょうか。   「歯は命」という言葉を意識するだけでも、健康づくりにおいて役立つはずです。   本日は以上となります。
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人が立体的にものを見る為に必要な両眼視機能 (Mon, 31 May 2021)
横浜筋トレスタジオの宮原崇です。   人が何か情報を得る時、視覚からの情報が80％以上となりますので、視力の問題だけでなく、眼球運動などを着目して視覚システムが全体がきちんと機能しているかどうか、把握する為にも専門家による視覚システムの評価を行うことがお勧めです。ただでさ、現代人は二次元画面であるデジタルデバイスを見る生活が当たり前になって来ており、今後もネットと生活は切り離せない生活になることは誰もが予測できてしまう時代になりますので、今まで以上に「視覚システム」というキーワードに着目するべきだと思います。   私たちは日常生活で意識をしなくても、目で物体や人を三次元で捉えることが出来ます。これは両目があるおかげであり、左右の目が見ている物体を捉えて、それを脳で処理をして「対象物は近くにあるのか、それとも遠くにあるのか」などを把握して、立体的にものを見ることができるようになります。この機能のことを「両眼視機能」と呼びます。それでは両眼視機能について、もう少し詳しく一緒に学んで行きましょう。実は両眼視機能は5歳前後には完成しており、この時期までにどのように過ごし方をするかにもよりますが仮に両眼視機能が発達がうまくいかなくなると両眼視機能が発揮されない「斜視」という症状になります。極端な例としては、発育発達過程で全く外に出かけない、室内にこもり、子供が泣くとついついスマホを見せてしまう習慣などがあると、視覚機能の発達が乏しくなります。   両眼視機能がきちんと機能発揮する為には、①同時視②融像③立体視という三段階を経る必要があります。一段階目の同時視が出来なれければ、当然融像も出来ないですし、融像が出来なければ立体視も出来なくなります。 同時視：両目で左右ともに違う物体を同時に見る働き 融像：左右の網膜に映った像を融合して、一つの像として認知する働き 立体視：左右の網膜がそれぞれ違う像を捉えることで、遠近感や立体感に変換する働き これらの機能が正常に働いているかどうかを把握する為には、何か一点をみていただき、片目を隠した時に「融像」の機能が発揮出来なくなり、隠された側の眼球が上下、内外のどちらかに向くか、という方法があります。両眼視をしている時は物体を捉える為に両目はある程度緊張しているので、左右のズレは見受けられないのですが、片目を隠すと、隠された側の目はリラックスしているので、本来の目の位置に定まりやすくなります。この振り幅が大きければ大きいほど、日常生活での目の緊張は大きくなり、眼精疲労や首、肩周りをはじめとした全身の緊張に繋がりますので、マッサージを頻繁に起こっても毎日活躍してくれている眼球の斜位や斜視を矯正しない限り、また同じ症状が繰り返されてしまいます。矯正に関してはこれらの専門技術を所有している眼鏡店（個人的には銀座にあるアイックスさんがお勧めです）での眼鏡処方やビジョントレーニングがお勧めです。これらの要素を考慮すると、運動に加えて視覚システムの正常化はこれからの時代必須課題になるのではないでしょうか。   本日は以上となります。
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