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腰痛予防エクササイズ (土, 18 9月 2021)
こんばんは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 「腰が痛い」「肩こりがひどい」というお悩みの方に、よく行うストレッチのエクササイズがありますので、こちらでもご紹介させていただきます。 まず、ご自身のお身体の現状把握として、「両足で立ち、背中を丸めた姿勢で深くしゃがむ」ことができるか確認してみましょう。 いわゆる「う○ち座り」というやつです。 しゃがめた方は、更にそこから、両手をバンザイしたり、自由自在に動こかすことができるか確かめてみてください。 ここまで出来れば、身体の機能としてはかなり優秀となります。 更に、しゃがんだ状態から、後ろで手を組んで、まっすぐ前を見ることができるか、確認してみましょう。 これができたら身体の機能は「超優秀」です。 ただし、元々身体の柔軟性に長けている方は、こちらの評価方法はあまり参考になりませんので、お願い致します。 そもそも「背中を丸めことができない方」は日常的に「腰の反り」が強い可能性がありますので、次のストレッチエクササイズがおすすめです。 ①仰向けに寝て、両ひざを立てて、天井に向かって「小さく前ならえ」をします。 ②息を吸いながら、両ひざと両手を外側に向けて開いて行きます。 ③息を吐きながら、元の姿勢に戻します。 ④数回繰り返します。 ※動作中は腰と床の間に隙間を作らないように、意識しましょう。 このエクササイズを行うことで、腰を反らす大きな背中の筋肉である「広背筋（こうはいきん）」の働きを弱めることが出来て、次の段階として、呼吸の手助けとなる筋肉たちを鍛えやすくなります。 健康づくりの参考になれば幸いです。
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肩こり解消エクササイズ (Fri, 17 Sep 2021)
こんにちは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 「腰痛」「肩こり」「背中の張り」の予防」・改善をご自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介いたします。 ①四つん這いの姿勢になります。 ②手のひら、足のすね、足の甲が床についているか、確認します。 ③手のひらの小指側を意識して床を押します。 ④床を押した反動で背骨が天井に向かって丸まります。 ⑤丸まった姿勢を維持して、鼻で軽く息を吸い、口で息を長く吐きます。 ⑥これを５〜１０回繰り返しましょう。 ⑦動作中は「腹筋」が働いているのを意識ます。 ※腹筋を感じない方は、腰骨の丸まりも意識して、エクササイズを行ってみてください。 もともと、反り腰が習慣になっている方は、このエクササイズで「呼吸がしずらい」というイメージがあるかもしれませんが、徐々に慣れてくるはずです。 腰痛予防や肩こり解消の効果以外に、肩関節の動きにも効果的ですので、ボールを投げるスポーツやゴルフなどのスイング動作の向上にも、おすすめです。 健康づくりの参考になれば幸いです。
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呼吸機能がわかるエクササ (Thu, 16 Sep 2021)
こんばんは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 「腰の痛み」や「肩こり」についてお悩みの方で「息を吐けない」もしくは「腰にいつもハリ感がある」という方に、オススメのエクササイズ兼テストがあります。 用意していただくのは、やや長めの軽い棒となります。 ①この棒を両手に持ち、仰向けで寝ます。 ②棒を持った両手は天井に向けて伸ばします。 ③そこから、両膝を立てて、そのまま両膝を胸に近づけて、足は空中に浮かせた姿勢になります。 ④息を長く吐きながら、両手で持った棒は足にぶつからないようにして、足をくぐらせることができたら、そこから棒を足にぶつけず天井まで戻します。 このエクササイズができる人は「背骨を曲げる能力に長けている」「腹筋の能力が高い」「呼吸で大切な横隔膜のアーチを保っている」「息をきちんと吐くことができる」ということになります。 逆にこのエクササイズ中に、棒が足にぶつかってしまう人は「日常から反り腰の習慣がある」「口呼吸の習慣の可能性がある」「息を吐くことが苦手」「イライラしやすい」などの特徴を持っています。 ぜひ、お時間ある時にチャレンジしてみてください。 健康づくりの参考になれば幸いです。
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お勧めのスクワットの呼吸法 (Wed, 15 Sep 2021)
こんにちは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 腰の痛みに対して「腹筋背筋をマシンで鍛える」以前に、通常の姿勢に問題がないか、という視点を持つことで運動の種目の選択をする際に誤らずに済むかもしれません。 運動で腰の痛みを改善しようとする方の特徴として、「腰の過剰な反り」を維持したまま、様々な運動を行おうとして、更に腰を痛める、というケースも多いので、先ずはこの「腰の過剰な反り」を修正することが大切です。 腰の過剰な反りに対しての改善方法として、最も簡単な方法が「息を長く吐く」ことになりますので、これをうまく活用して呼吸と運動を合わせる方法がどこでもできる方法となります。 今回はご自身の体重を利用したスクワットと呼吸を掛け合わせた方法を2つご紹介いたします。これは難易度が簡単な順番となっております。 一つ目は、しゃがむ時も立ち上がる時も「息を吐き続ける」エクササイズです。この方法の利点として「常にお腹の力を意識することができる」ことが考えられますので、腰の曲げ伸ばしの腹筋運動を行う前に、こちらである程度腰の反りを防いでおくことがお勧めです。 二つ目は、しゃがむ時に「息を吐き」、一番下までしゃがんだら「呼吸を３回繰り返す」、立ち上がる時に「息を吐く」ということを繰り返すエクササイズです。一見簡単そうなイメージがあるエクササイズですが、腰の反りが習慣になっている方にとっては意外と難しく感じるかもしれません。こちらも腹筋の不活性によって、腰を反らすことを防いでくれます。 健康づくりの参考になれば幸いです。  
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呼吸機能を高めるエクササイズ (Tue, 14 Sep 2021)
こんばんは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 腰痛や肩こりの改善方法の一つとして「呼吸」をお勧めしております。前回は呼吸の主役として活動してほしい「横隔膜」がしっかり働くための必要条件として「ZOA＝Zone of Apposition（横隔膜のアーチ）」を確保しておくことが大切であり、これについて、どのような評価方法があるのか、をご紹介させて頂きました。ちなみに、ZOAを確保する為には筋肉でいうと「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」と「腹横筋（ふくおうきん）」というお腹の斜めの筋肉と腹巻のような筋肉の働きを促すことが大切となります。 今回は実際に評価の結果として、呼吸の主役として働いてほしい「横隔膜」を活性化させる運動方法を4つご紹介させていただきます。※①に関しましてはZOAを獲得する為のエクササイズとしての要素が大きいです。 エクササイズ①：仰向けになって行う方法 仰向けになり、評価の時に行なった姿勢と同じように、膝が90度になるように足元に台か椅子を用意して、足をのせます。両膝の間にはボールを挟み、爪先はスネの方を向き、かかとはぐっとした方向に力を加えて、骨盤をおへその方向へ丸めます。この体勢を作りながら「１０秒で息を吸い、１０秒で息を吐き、１０秒で息を止める」ということを繰り返します。呼吸中に意識する箇所は「お腹」「もも裏」「すね」となります。 ※②以降に関しましてはZOAが確保できているという前提で、次の段階として、「横隔膜」を活性化させるエクササイズとなります。横隔膜を呼吸筋として最大に活用させるためにはいくつか、ポイントがあります。 ポイント①：ドーム型の横隔膜が息を吸った時に下降する動きを作り出すために、腰とお腹の安定度を高めます（体幹強化）。腰やお腹が不安定だと、横隔膜が呼吸の主役として活躍することができなくなります。どの筋肉はゴムの性質のように伸び縮みをします。輪ゴムも一箇所をきちんと固定されていることで、引っ張った時に伸びて縮むことができます。横隔膜も例外ではなく、体幹が固定されていることで、横隔膜の端っこに相当する「腱中心」が伸び縮みすることが可能となります。 ポイント②：強制的に腰とお腹を固定させて、息を吸った時に横隔膜の下降を促します。専門的には「胸腰椎移行部（きょうようついいこうぶ）」という箇所を丸めます。早い話、背中を丸めた状態で呼吸を繰り返します。ただし、気をつけなくてはいけないのが、四つん這いや仰向け、しゃがんだ姿勢で背中を丸めようとしても、背中の上から真ん中はよく丸めっているけど、腰のあたりは真っ直ぐという方もよくお見かけします。これは日常的に腰を反らす習慣をお持ちの方が背骨全体を丸めるのが苦手である、という意味合いでもありますので、全体的に背中を丸くできているかどうか、をエクササイズ中確認をしましょう。まとめますと、胸腰椎移行部を丸めることで、肩こりや腰痛の多くの方が癖となっている「呼吸をするたびに腰をそらせる」ことなく、呼吸のエクササイズが行えるようになります。 エクササイズ②：正座の姿勢から両肘は床につけて、前腕で腕を押します。床を押した反動で背中全体が丸まりましたら、息を１０秒で吸って、１０秒で吐いて、１０秒止めましょう。これを何回か繰り返していきます。エクササイズ中はお腹を意識します。１０秒がきつい方は３秒からスタートして、徐々に秒数を伸ばしていきましょう。 エクササイズ③：仰向けになり、両膝を空中に浮かせて、がに股になります。この姿勢から両手の甲を骨盤に起きます。こうすることでお腹に力が入りやすくなり、反り腰を防いでくれます。この体勢から息を１０秒で吸って、１０秒で吐いて、１０秒止めましょう。これを何回か繰り返していきます。エクササイズ中はお腹を意識します。１０秒がきつい方は３秒からスタートして、徐々に秒数を伸ばしていきましょう。 エクササイズ④：立った姿勢から深くしゃがみ、しゃがんだまま背中を丸めて両腕は膝の上に乗せて、両手を前側に伸ばします。この姿勢を維持したまま、息を１０秒で吸って、１０秒で吐いて、１０秒止めましょう。これを何回か繰り返していきます。エクササイズ中はお腹を意識します。１０秒がきつい方は３秒からスタートして、徐々に秒数を伸ばしていきましょう。 健康づくりの参考としてお役立てれば幸いです。  
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トレーナーが行う呼吸の評価方法とは (Mon, 13 Sep 2021)
こんばんは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 前回は運動指導の現場で身体の評価の一つとして、呼吸機能の適正化を見ていく上で大切な「ZOA=Zone of Apposition」という業界の共通用語が存在していて、それを評価することで、パーソナルトレーニングのプログラムの中で「身体に負担がかからない呼吸機能向上の割合を多くするプログラム」それとも「多くの割合を目的に沿ってあまり制限をかけずに、運動を進めていくプログラム」という選択肢がある程度、明確化になります。 今回は、肩こりや腰痛に悩みを抱えている方が、この「ZOA=Zone of Apposition」つまり、「横隔膜のアーチ」がない状態になることでどんなリスクがあるのか？ また、「ZOA=Zone of Apposition」の評価方法は実際に運動指導現場ではどのようにして、行われているのか？ということについてご紹介させていただきます。 ご興味ありましたら、ぜひご覧ください。 肩こりや腰痛に関してのお悩みの問題解決の糸口に、なるものが見つかるかもしれません。 先ずは「ZOA=Zone of Apposition」、日本語では「横隔膜のアーチ」が低下あるいは、ない場合のリスクとして、 「呼吸時に首回りの筋肉の過活動による、首の動きの低下」 「呼吸時に肩周りの筋肉の過活動による、頭痛や肩こりのリスク向上」 「深く長い呼吸ができなくなり、浅い呼吸になる」 「呼吸の回数が増加する」 「腰骨（腰椎）の圧迫ストレスが増加する」 「反り腰の症状が増加する」 「お腹周りの圧力が低下して体幹の不安定性が増加する」 「背中、腰回り、もも前、ふくらはぎなどの筋肉の働きすぎに繋がる」 「上記の筋肉の働きすぎによって、腰痛やひざ痛のリスクが向上する」 「気持ちの落ち着きがなくなる」 などが考えられます。 これらのリクスを回避するためには、そもそも、横隔膜のアーチが獲得できていて、日常的に呼吸の仕方に問題がないか、ということをご自身の中で把握することがお勧めです。 前回の記事でお伝えしたように、肋骨がバコッと飛び出ているかどうかをご自身の手で触って確認する方法もあるのですが、もう少し正確性を出すためには専門家の力を借りるのもの、一つの方法かもしれません。 実際には、３つの方法で「ZOA=Zone of Apposition」、日本語では「横隔膜のアーチ」が低下が起きていないか、を評価していきます。 3つとも共通していますのが、評価をされる方は仰向けになり、両ひざが90度になるように椅子や台の上にあしを乗せた体勢になります。 1つ目の方法が、眼で肋骨の盛り上がり具合、肩周りの緊張具合を見ていきます。この時点で肋骨がボコッと飛び出している、腰が反っている、全身の緊張状態が眼で確認できれば、横隔膜のアーチが低下していることをこの段階で疑います。 2つ目は眼で全身の状態を確認できましたので、実際に肋骨に手の平で触った状態を維持しながら、評価をされる方に息を吐いていただき、肋骨がしっかりと動くかを判断していきます。息を吐くと共に肋骨が動くようであれば、大丈夫なのですが、息を吐いてもあまり動きがない場合は、日常からかなり過呼吸状態、腰が反り返っている、ということが予測することが可能となります。 3つ目は片側の肋骨を骨盤の方向に対して、おさえます。評価をされる方はその状態から、息を吐き、吐ききったら息をゆっくり吸います。吸っている時に肋骨がおさえていた手を押し返す反応が出ましたら、これも正常な反応とはかけ離れていると判断します。その理由として、息を吸った時、空気は手でおさえらている側の反対側に入っていくのが本来の反応なのですが、これが反対側に空気が入らないと、手でおさえている側に空気を入れようとする反応が出ますので、その反発反応として、手を押し返すという結果に繋がります。 とてもシンプルな方法ではありますが、その後の呼吸改善における道筋が大きく変わりますので、とてもお勧めな方法となります。 健康づくりの参考になれば幸いです。
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自分で呼吸の状態を確認する方法 (Sun, 12 Sep 2021)
こんにちは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 肩こりや腰痛でお悩みの方は、一度上むきに寝ていただき、肋骨を両手で触りボコッと出ていないかどうか確認してみてください。 もし、肋骨がボコッと飛び出している、あるいは寝た状態で腰が反る感覚が強い場合は呼吸を正しく行う訓練が必要かもしれません。 昨日は「横隔膜は本来ドーム型でアーチ状になっている」ということを解説させていただきました。 今日は、この横隔膜についてより詳しく解説をさせていただきます。 数年前から国内で、私のような運動指導者であるトレーナーや医療従事者の理学療法士の先生方がよく参加する勉強会で「ZOA＝Zone of Apposition」という言葉が業界の共通言語として、登場するようになりました。 この「ZOA＝Zone of Apposition」は呼吸に大切な「横隔膜のアーチ」のことを示しております。呼吸の評価をする際に「ZOAは獲得できているか？」ということを初回のトレーニング時に確認することが多いです。 ただ単に「横隔膜のアーチ」を「ZOA＝Zone of Apposition」に言い換えたと、捉えていただいても差し支えありません。 ただし、全身のあらゆる箇所でも「ZOA＝Zone of Apposition」と表現する場合がありますが、今回は便宜上、「ZOA＝Zone of Apposition」は「横隔膜のアーチ」とさせていただきます。 これを確認することで、「ZOA＝横隔膜のアーチが獲得出来ていること＝理想的な呼吸習慣がある」ということを評価結果にも繋がりますので、肩こりや腰痛の方が最初に行うべき運動は何か？という指標を持つことにも繋がりやすくなります。 通常、肺の下にある、ドーム型のアーチ状をしている横隔膜は息を吸うことで、骨盤の方向に向かって下がります。 横隔膜が下がった影響で、お腹の中に圧力が加わります。この圧力によって、内臓も下方向に向かって動きますし、お腹全体が膨らむようになります。お腹にこの圧力が加わることで、体幹の安定度合いも高まります。 バーベルを担いで行うスクワットの時も、ある程度の重りになることで呼吸の使い方に変化が生じますので、この時も一瞬、横隔膜のドームが下方向に向かって下がってきます。 息を吸うことは沢山行うけど、息を意識的に吐き、腹筋が普段からあまり使われない方は、肋骨がバコッと飛び出し（専門的には下位肋骨の外旋と言います）、腰も反り上がる姿勢に近づきます。 この姿勢の状態ですと、今回のメインテーマであります「ZOA＝Zone of Apposition」、つまり「横隔膜のアーチ」も理想とはかけ離れた形状になってしまいますので、呼吸の主役のはずである横隔膜がなかなか活躍できなくなってしまいますので、肩こりや腰痛でお悩みの方は、改善の第一歩として、冒頭でお伝えしたように「上むきに寝て肋骨がバコッと飛び出していないか」確認をしてみてください。 健康づくり参考になれば幸いです。  
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息を意識的に吐く理由とは (Sat, 11 Sep 2021)
こんにちは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 昨日は「努力性呼吸」についてご紹介致しました。 「努力性呼吸」は息を吸う時に、首や肩周りの筋肉も沢山使いますので、これが日常化することで、身体における様々な弊害をもたらしてしまいますが、逆に「努力性呼吸」の中でも「息を意識的に吐く」ということを行わないとお腹周りにある様々な腹筋が弱化してしまいます。 一方、ストレスもなくリラックスしている時に自然と誘発されやすい「安静時呼吸」では息を吸った時に最も活動してほしい「横隔膜」が関与した後、皮膚や肺の弾力の特徴が活かされた「呼気」、つまり息が吐けている状態が望ましいです。 どんな時でも息を大きく吸い、それに対して、息をなかなか吐けない、という方に対しては「呼吸のエクササイズ」を筋トレする前に準備運動の段階で行うのですが、この時もやはり「息を吸う音が聞こえないくらい、ゆっくりと優しく息を吸い、息を吐く時は長く、そしてお腹に力が入ることを意識する」というのがポイントです。慣れてきたら、肺の残気量を減らしていく為に、これに息を止めることを加えていきます。 この他に呼吸の種類として、通称「パラドキシカル呼吸」というものがあります。日本語では「矛盾した呼吸」という意味を持ちます。こちらは普段「呼吸」として関与しなくても良い「背中の筋肉」「鎖骨の下にある筋肉」「腰の横にある筋肉」「力こぶの筋肉」「肩の筋肉」などが息を吸う時に働いてしまうことを示しています。 例えば、背中の筋肉が息を吸う度に反応してしまいますと、その都度、背中が反り上がる動きが伴いますので、身体の反りすぎによる腰痛というものが発症しやすくなりますので、呼吸で大切な「横隔膜」が自然と働きやすい環境設定を身体に与えることが大切となります。 この方法として、「努力性呼吸」の一環として、息を長く吐くことでお腹周りの筋肉が活性していきますので、それに伴い腹筋群の付着部である肋骨が下方向に傾きやすくなります。そうすることで、ドーム型の形をしている横隔膜は本来のアーチを取り戻して、呼吸の時に働きやすくなりますので、健康づくりの参考になれば幸いです。  
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姿勢改善と呼吸の特徴 (Fri, 10 Sep 2021)
おはようございます！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 昨日は姿勢の丸まり、頭が前に突出してしまうのは、実は身体が反り返ったことによる代償姿勢によるものだという考え方の一つとして、ご紹介させて頂きました。 分かりやすくお伝えしますと、息を吸うことは習慣的に沢山行うけど、息を吐くことが苦手（そもそも苦手という意識もないのが通常）であり、「息を吸う＝身体を反らせる」ままで止まってしまっています。 これを改善する為に、ご自身の身体の中にある構造をイメージして頂き、どのような場面で、どのような働きをして、どのように上手く付き合っていくか、を把握することが大切です。専門的には「ボディーイメージ」と呼ぶものがあります。例えば「肺の位置は身体のどのあたりにあるのか？」「大腸はお腹の中でどのような形をしているのか？」というイメージが実際の構造と一致しているかどうかを確認することが、実は健康づくりにおいてもとても大切な要素となります。 呼吸にフォーカスをする場合も同じであります。安静時の呼吸で息を吸った時に肋骨（胸郭）はどのように動き、息を吐いた時はどのように肋骨（胸郭）が元の位置に戻るのか、というイメージを持ち、呼吸の主役である「横隔膜」もそれに伴い、どのような動きをしているのか、というイメージを持つことで、理想的な呼吸パターン、というものが習慣化されやすくなります。 それでは、実際に呼吸の主役である「横隔膜」について詳しく見ていきましょう。息を吸う時、ドーム型をした横隔膜は骨盤の方向に向かって下がっていきます。横隔膜が下方向にいくことで、その下にある内臓はお腹側、もしくは骨盤側に押し出される格好になります。横隔膜がある程度下がった段階で肋骨も横に広がり、外見からも胴体が膨らんでくるのが確認することが出来ます。 呼吸に関わる筋肉は主役である横隔膜を主体として、実は他にも多数存在しているのですが「激しい運動の後」「緊張するような場面」などで自然に誘発される「努力性呼吸」以外では、多数存在する「呼吸補助筋群」は出来るだけ、活動を抑えて方が理想的です。しかし、腰痛や肩痛など何かしら身体に対する不調を訴える方の多くが「努力性呼吸」を必要としない、日常生活の場面でも努力性呼吸の習慣が身についてしまっています。 努力性呼吸が習慣化されることによって「身体を反らせる」「緊張状態を作りやすい」「脳に対する酸素供給低下による集中力低下」「腰痛になりやすい」「肩こりになりやすい」「眼精疲労を起こしやすい」などのリスクが考えられます。その理由として、首回りや胸部や腹部の筋肉が努力性呼吸の時に沢山働きますので、全身の仕事量が多くなることで、身体のこわばりや緊張状態を作ってしまいます。 運動してもマッサージしても身体の調子がイマイチという方は、一度ご自身の呼吸が日頃から息を沢山吸う、あるいは息を吸う時に鼻息の音が大きく、肩が上がる「努力性呼吸」になっていないか、ご確認いただくと良いかもしれません。 健康づくりの参考になれば幸いです。
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知られざる猫背姿勢の実態 (Thu, 09 Sep 2021)
こんにちは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 背中が丸まっている人に対して、いきなり「背中が丸いから背筋を鍛える」という考え方はもしかしたら、間違いかもしれない、というお話です。「頭が前に出ている姿勢」に対して、「顎を引いて、首をまっすぐ」というアドバイスをしても数秒後には元の姿勢に戻ることが大半です。この理由として、運動指導者や医療従事者の中では「頭が前に出る、背中が丸まるのは代償動作の一つ」として、捉えることが多いです。 一体なんの代償動作なのでしょうか？ 実は「背骨や肋骨の反りによる代償動作」として考えられています。「え？逆じゃないの？」「背中自体の丸まりによって、姿勢が崩れが起きていのでは？」という印象が強いかもしれませんが、実は横から見た時に頭が前に出ている姿勢の方は「腰、背骨、首の下に過剰な反り」だ表出していて、頭も後ろに傾くと、全身がそのまま後ろに倒れてしまいますので、そうならない為に、代償として頭が前に突き出た姿勢になります。その為、姿勢が崩れて頭が前に飛び出して、いわゆる「猫背」の人も先ずは背骨が曲げられる能力を向上させることから始めていくことがお勧めです。やり方は立った状態で首から順番に背骨を丸めていく「スタンディングロールダウン」という種目が道具を使わずに重力を活用できます。 中高年の男性の多い姿勢として、お腹を突き出して、腰がものすごく反っている姿勢です。腰痛や肩痛、ひざ痛にお悩みの男性に多いのですが、英語では「Inhalation Schema」と表現されます。Inhalation=吸気　Schema=姿勢　 具体的には息を吸って全身を反らした姿勢から戻れない方を指しているのですが、このような方は息を吐くことがとても苦手であり、自律神経でも交感神経がやや優位な面も持ち合わせています。このような姿勢の方が呼吸機能の改善を行わずに、フィットネスクラブで腹筋や背筋運動で強い負荷をかけることは背骨などに対して大きなリスクが伴います。 身体を反らせて、息を吸うことがわるい訳ではなく、大切なのはそこから身体を曲げて、息も吐くことができることが必要であり、どの方向どのような姿勢にも制限なくいくことができて、極端な自律神経の状態や呼吸パターンもなく、常に上下左右斜めの身体の動作に伴い、呼吸の仕方もそれに合わせて変化を起こせることが身体の内外の健康にとって必要な要素になりますので、健康づくりの参考になれば幸いです。
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鼻呼吸のメリット (Wed, 08 Sep 2021)
おはようございます！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 口呼吸よりも鼻呼吸の方が良い理由は多数存在しています。しかし、分かっているものの、ついつい口呼吸をしてしまう、という方に関しては鼻呼吸を覚える、呼吸量を落とす訓練が必要となります。なぜ、運動指導者が呼吸までに介入する必要があるのか？と疑問に思われる方もいらっしゃるかもしれませんが「姿勢改善」「関節の動作改善」「関節痛の予防・改善」「スポーツパフォーマンス向上」において、口呼吸の習慣化、呼吸量の増加はどんなに良いトレーニング方法、トレーニング器具を使用としたとしても、日常で行われている約２万回の呼吸と比較した時に「どちらの方が強力か」となると、やはり誤った呼吸の仕方には敵いません。 口呼吸は百歩譲ったとしても何一つ良い事がありません。口呼吸の弊害として「過呼吸の原因となる酸素の過剰な取り込み」「細菌の侵入を許してしまう」「口内が酸性に傾き、虫歯や歯周病のリスク増大」「睡眠時無呼吸症候群のリスク増大」「不良姿勢の形成に直結する」「呼吸に関わる筋力のバランスが崩れる」などが考えられます。 一方で鼻呼吸のメリットとして、先ずは細菌の排除を鼻でフィルター作用が働きますので、これらの侵入を防いでくれます。更に体温を温まる効果として「一酸化窒素（NO）」が鼻腔から分泌されるのが最大のメリットではないでしょうか。一酸化窒素の分泌を促せられるようになることで、血流を改善してくれますし、血管の拡張と収縮を促し血圧の安定や免疫機能の向上が期待できます。ただし鼻呼吸によって、一酸化窒素の濃度を高めるためには必要なポイントがあります。それは強く沢山吸うのではなく、弱くゆっくりとした呼吸を鼻から意識して行きます。 口呼吸は顔の変形や表情にも影響を大きく与えますので、内面外面共に綺麗にしていく為にも鼻呼吸の取得がお勧めです。健康づくりの参考になれば幸いです。  
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息の吸いすぎによる身体の影響とは (Tue, 07 Sep 2021)
おはようございます！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 私たちが日常で何も意識しなくても呼吸ができているのは、脳幹部にある呼吸中枢のお陰です。呼吸中枢が常に血中内の二酸化炭素濃度、pHレベルを監視しており、何か異常があれば呼吸の仕方に変化が出来るようにしてくれています。ここで大切なポイントがあります。呼吸中枢は「二酸化炭素」「pH」と比べて「酸素」に対しての監視レベルはやや弱いということです。その理由として血中内には酸素が二酸化炭素よりも沢山存在しており、数値でいうと約100mmHgありますので、これが50mmHgまで数値が低下しないと呼吸中枢は反応しないようになっています。それだけ体内における二酸化炭素の存在はとても重要視されています。 二酸化炭素は40mmHgの基準値から上下することで、呼吸中枢が反応するようになっています。40mmHg以上になると呼吸中枢の中にある「吸気中枢ニューロン」が反応して、呼吸の回数を増加させます。反対に40mmHg以下になることで、呼吸回数は減少となります。呼吸中枢から脊髄に指令がいくことで息を吸う為に必要な神経が反応して、呼吸で主となっている「横隔膜」「肋間筋」という筋肉が働くような仕組みとなっています。息を吸ったあとに自然と息が吐くことができるのも、「吸気中枢ニューロン」と「呼気中枢ニューロン」が常にグーとパーの関係性になっているからです。 世間の誤った認識の一つとして「息を沢山吸えば健康に良い」というものがあるかと思います。先ほど述べたように、実は息を吸いすぎることで、酸素と二酸化炭素のバランスが崩れやすくなりますので、注意が必要です。呼吸の回数が増加する（1分間に10回以上）ことで、呼吸補助筋である首回りの筋肉が過活動を起こしますので、肩こりや肩痛、腰痛の原因にもなります。呼吸回数が多くなることで、呼吸の主役である横隔膜もさすがに疲れてしまいますので、呼吸補助筋の仕事量が増えてしまうのはどうしても否めなくなります。息を沢山吸うことは酸素量を増やすことにも繋がりますので、結果的に二酸化炭素量が40mmHg以下となることで、体内のpHも7.4以上のアルカリ性に近づき、低酸素症のリスクが増大することになります。 その為、「息を沢山吸う」という行為は「免疫低下」「痛み促進」「全身のこわばり」「精神的不安定」「集中力低下」「動作不全」などにも繋がりやすくなりますので、息を吸う時のポイントは「息の音が自分と周りにも聞こえないくらい、ゆっくりと静かに」がお勧めとなります。健康づくりの参考になれば幸いです。  
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激しく運動をする前に呼吸を見直す (Mon, 06 Sep 2021)
おはようございます！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 運動で全身の筋力強化、ストレス解消、姿勢改善を行う習慣がある方は、筋トレ、水泳、プール歩行、ランニング、ウォーキング、各種スポーツを行う、それはそれでとても素晴らしいので、それによって健康が獲得できている、あるいは維持できているのであれば、それ以上お伝えすることはないのですが、そうではなく、運動しているのに身体の健康どころから、ますます関節の不調が増す、日常の疲れが取れない、動作そのものが硬くなってしまったなどに該当する人の場合、もっと身体の機能の中で適正にできている箇所を見つめ直す必要があるかもしれません。それが「呼吸」となります。 ただし、「呼吸を鼻から吸って、息を口から長く吐く」「もっと肩をリラックスしてゆっくり呼吸を行う」などの方法ではなく、自然な呼吸を促す為に身体の様々な機能低下を整えていく、と考えていく方が現実的となります。 チェコの著名な神経内科医はかつて「呼吸が適正化されなけば、動作は適正化することはできない」という言葉を残しておりますが、呼吸が伴う運動療法も近年、可能性を拡大して様々な効果に直結すると考えられるようになってきました。呼吸は栄養素で大切な「ブドウ糖」と共に脳にとっての大切な栄養素でもあります。呼吸の仕方によっても脳に対しての酸素の供給量は相当減少します。代表的なのが「口呼吸」です。現代人が非常に多く、特にマスク着用が当たり前の現代においては口呼吸を自然と促してしまう、という現状はあるのではないでしょうか。元々呼吸は「原始動作」の一部となり、赤ちゃんが呼吸の仕方は教わらずに自然と呼吸できているのがその証となります。原始動作の他には「歩行」「咀嚼」を行うことも自然とできるものでありますので、呼吸も自然と正しい呼吸を行える環境設定や条件設定をすることが念頭にあることが大切です。 「呼吸が身体にとって良い影響を与える」というのは多くの方がなんとなくに持っているイメージがあると思います。日本には「坐禅」海外からは「気功」など様々な健康法の中には「呼吸」がキーワードになっているものが多数存在しています。それでは呼吸が改善できることによって、人体の変化を医学的観点では、どのような効果が期待できるかを見ていきましょう。 呼吸機能が良くなることで、期待できるものとして、最初に「生化学的変化」というものあげられます。具体的には「自律神経の改善」「全身の酸素供給量の改善」「眼精疲労の改善」「イライラの改善」「めまいの改善」「関節などの痛みの改善」「睡眠の質の改善」「疲労度の改善」「偏頭痛の改善」「血流の改善」「ホルモンバランスの改善」「血中pHの改善」「耳鳴りの改善」「耳鳴りの改善」「自律神経の改善に伴う婦人系疾患の改善」などが考えられます。 呼吸に関して興味を持ち、健康づくりの参考になれば幸いです。
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呼吸と身体の可動域 (Sun, 05 Sep 2021)
こんばんは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 身体に痛みが生じたり、ストレスの度合いが上がる、食生活が乱れることによって呼吸の量が向上して、自律神経の乱れに繋がり、交感神経が優位になり日常生活、スポーツ、仕事においてのパフォーマンが低下しやすくなります。呼吸の量が増えることで全身の緊張状態が続きますので、身体にとっても負担がかかるのはイメージがつきやすいと思います。ここで重要なポイントは「交感神経」が悪で、「副交感神経」が正義、ということではないということです。大切なのは、状況に応じて自律神経がどちらにでもいける状態の身体を備えておくことが、日常から意識をしておくことをお勧めしております。どんな時でも交感神経優位で常に戦闘モードになっている人は、副腎疲労も起きやすく、身体にとって何かとマイナスになることが多いので、現代においては特にこの観点を持つことで、幸福感を得られる頻度に変化をもたらしてくれます。 続いて、呼吸の機能が改善さることによって獲得可能な効果として「生態力学的変化」というものがあげられます。具体的には「肩の動作改善」「股関節の動作改善」「腰部の過緊張の改善」「首の動作改善」「筋の出力向上」「舌の位置の変化によって嚥下機能の改善」「歩行改善」「姿勢改善」などが考えられます。呼吸量が過剰の人の胴体の中は常に空気がパンパンの状態になっていますので、この状態で様々な動作を行おうとしても、かなり動きが大変になります。これを改善するためには、「身体内の残気量」というものを減らす必要があります。腰痛、肩こり、頭痛、歩行、スポーツパフォーマンスなど身体に何かしらのお悩みを抱えている人の多くが「息を沢山吸うことは得意だけど、息を止める、息を吐く」ことに対しては苦手意識を持っています。これを改善なくして、いくら筋力や動作を鍛えようとしてもなかなかうまく行かないケースが多々あります。呼吸だけに特化したエクササイズも多数存在していて、それはそれで素晴らしいのですが、現場では現実的なセッション時間の配慮もあり、筋トレ前の準備運動として、マットピラティスやピラティスマシンを利用して様々な運動をしながら、呼吸の適正化を行うこと多くなります。 健康づくりの参考になれば幸いです。
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呼吸で性格も変える (Sat, 04 Sep 2021)
おはようございます！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 呼吸が過剰になっている方の胴体（胸郭）は空気が入りすぎて、パンパンになっていることが多く、これによって腰を反り返したり、肩甲骨の位置が本来の場所からかけ離れた位置になり、その影響によって肩関節が硬くなったりして骨盤の歪みなどにも繋がりやすくなります。骨盤の歪みから腿の付け根のつまり、ひざ痛のリスク増大も考えらるので、やはり呼吸機能を整えることは身体の健康においても必要な要素となるのではないでしょうか。 呼吸機能の改善には意外にも「攻撃的な性格」「乱暴的な言動」なども改善できることが期待できます。呼吸には「生化学的変化」と「生態力学的変化」の改善が見込める以外に「精神生理学的変化」というもの改善できることも期待できます。先ほど述べたように、「攻撃的な性格」「乱暴的な言動」の他に「仕事に対する集中力向上」「勉強に対する集中力向上」「表情が柔らかくなる」「精神的疲労の減少」「人に不快な言動をしなくなる」など良い人間関係の構築において必要な要素が、呼吸機能が向上することで、それに伴い脳の酸素供給量が向上して、脳機能が活性化されて上記の様々な症状が改善しやすくなります。このような観点からも私は日常的から「性格」「言動」その他「体内環境」「身体機能」と呼吸機能は一致しやすいと考えておりますので、呼吸機能の改善に関しては運動プログラムの中に入れる頻度が多くなります。 それでは呼吸に関してはいくつかの原理原則が存在しますので、そちらに関して詳しく見ていきましょう。呼吸という行為が成立するためには、呼吸器系というものが存在します。呼吸器系には「鼻腔」「咽頭」「喉頭」「気管」「気管支」「肺」で構成されています。外になる空気を体内に取り入れて、体内にある空気を吐き出す、具体的には酸素と二酸化炭素のガス交換をするのが主に、肺の役割であり、その際に空気の通路の役割を担っているのが「気道」となります。このガス交換を「換気」と言いますが、換気には「安静時換気」と「努力性換気」の２つに分類することが可能となります。「安静時換気」は睡眠時やリラックスしている時、「努力性換気」は全力でダッシュしたあとに起こるゼーゼーハーハーになる肩で呼吸するようにな時に現れます。空気の特徴として高圧から低圧に向かって流れていくというものがありますので、意識的に身体のどこどこに空気を入れる、みたいな操作は出来ないと考えた方が現実的かもしれません。体内に入ってきた酸素は人間が活動していく上でのエネルギーになっていきますので、できるだけこの活動に対して良い運動の仕方が望ましいです。 健康づくりの参考になれば幸いです。
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呼吸が乱れる原因とは (Fri, 03 Sep 2021)
こんばんは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 環境によって、気持ちに健康状態よっても呼吸の仕方、呼吸の量、呼吸の回数に変化が起きます。これは人が恒常性機能というものを元々備わっており、内外の環境の変化に適応できるように身体はできるいるからです。呼吸の仕方に変化をもたらすことで体内の血中pHのバランスを維持していく為にも酸素と二酸化炭素の交換を適切に行う必要があります。身体が危機的な状況を作り出す血中pHが7.4以上になる時は、血中内での酸素の量が多くなっていて、二酸化炭素の量が少なっている時となります。つまり、呼吸回数が増加して息を沢山吸うけど、息を吐くことが少なっている状態です。普段、健康だと自覚している人でも意外とこのような状態になっていることが多いと個人的に感じております。 実際に当スタジオをご利用されている皆さまが最初のセッションにいらっしゃる時に、呼吸量が過剰、あるいは呼吸パターンの乱れが生じている時の主な原因となっているものとして「食事の栄養バランスの乱れ」「横隔膜という呼吸の主役の働き低下」「仕事やプライベートによる精神的ストレスの増加」があげられます。一番多いのがやはり「食生活の乱れ」かもしれません。栄養の偏り、過食によってpHバランスに偏りが出る為、これに伴い呼吸量がどうしても増えてしまいます。食事の度にこれを繰り返すことで、食事をしていない時でも呼吸回数が増える習慣が身についてしまいますので、これを根本的な改善には「過食をやめる」「乱れた食生活を正していく」必要があります。呼吸の主役である「横隔膜」に関しましては、構造的に薄く、ここの働きを弱めても他の筋肉の代償によって呼吸動作は出来てしまいますので、意外と弱化している人は多くいらっしゃいます。「ストレス」に関しては様々な書籍が出ているくらい、人間にとって、どのように上手く付き合っていくかが最大のテーマとなります。このストレスの原因となっているものに対しての対処法、ストレス解消法を呼吸はもちろん、他に見つけていく必要があるかと思います。この他に、呼吸量、回数、呼吸パターンの乱れの要因として考えられるものもありますが、ここでは割愛します。健康作りの参考になれば幸いです。  
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呼吸の適量とは (Thu, 02 Sep 2021)
こんにちは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 人の呼吸の特徴として、息を吸う筋肉は強化され、息を吐く筋肉は弱化しやすいというものがあります。その理由として、息を吐く筋肉は努力をしなくてもゴムを伸ばすと勝手に縮むという法則と同じで、息を吸って胴体や肺、皮膚や筋肉が膨らむことで自然と縮むことで、体内の二酸化炭素を勝手に体外へと放出することが出来ますので、日常的に息を吐くよりも息を吸う方に意識がいきがちになります。また空気は体内の低圧にある場所に入りやすくなっていますので、日常から腰や肩、首回り、背中などがガチガチに緊張している箇所には空気が入りにくい性質を持っていますので、余計に血流の流れにも影響を及ぼして、痛みや不調に繋がりやすくなります。それだけ呼吸の適正化の有無によって、身体の影響は大きくなってきます。 それでは実際に身体の不調になっている人の呼吸のパターンとして、息を吸いすぎているのが特徴的ですが、意外にも喘息にお悩みの方に関しても呼吸回数が健康な人と比較して多かったり、一回の換気量、１分あたりの換気量も多い傾向にあります。通常の理想的な安静時呼吸（日常生活で呼吸を意識しないレベル）では1分間の呼吸回数は１０回以下、1分間の換気量は約５リットル、息を吸った時は首や胸回りよりもお腹が優先的に膨らみ、息を吐いた時はお腹の筋肉の働きが優位になり、息を吸う時よりも息を吐く方が長いということが理想です。 今度は血中pHについてです。こちらは7.365が基準値として、7.8以上のアルカリ性に近い、あるいは酸性である6.8以下に数値が傾くことで「身体になしかしらの不調」ひどい場合は「生命の危機」というものが誘発されてしまいます。これを避ける為には常に呼吸のコントロールによって、血中pHを理想値に近づけることが健康を維持する上でも大切になってきます。危険なアルカリ性に近づく為には、実は口呼吸や過呼吸を数秒行うだけで、簡単に傾いてしまいますので、マスク社会において出来るだけ呼吸の適正化がお勧めです。健康作りの参考になれば幸いです。
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痛み予防・改善に必要な正確なボディーイメージを持ち合わせる (Wed, 01 Sep 2021)
こんばんは！横浜筋トレスタジオの宮原崇です。 過去に痛みを経験している身体の部位に関しては「どのように触れられているか」「どこを触れられているか」「どのように動かしているのか」という感覚が欠如しやすくなります。もう少し分かりやすい、例ですと過去に腰を痛めたことがある、あるいは現在痛みがあるという場合は、痛みがある腰の箇所は脳にとって非常に大きな存在となりますので、腰骨を一つずつ動かしていく「分節運動」が苦手になります。肩関節も同じで痛めてあまり使わないようにしてきた経験がある場合も肩から腕に関しての感覚認知が低下しているケースがよくあります。 自分自身の身体がどのように動いて、どのような位置に立っており、どのような姿勢で立っているのか、という感覚は歩く、運動する、姿勢の維持をする上でとても大切ですので、筋トレで負荷をかける、強度の高い運動をする前に習得、修正をしておくことがお勧めです。様々な方法で身体の感覚認知を向上させるものがありますが、私はピラティスマシンやマットピラスを活用してこの体性感覚をトレーニングしていただくことが多いです。 身体には当然様々な組織がありますので、目や口や耳や腕や足、足首などはどこにあるのか認知している人は多いですが、それらがどのように動くのか、どのように動かすのが各組織にとって正しいのか、あるいはその他のものとして、脊柱は身体のどのあたりにあるのか、身体を回旋させる時に、脊柱のどのあたりが最も回旋に関わっているのか、という認識はあまり把握されていないように思えます。わかりやすい例ですと、幼少期から「胸を張って姿勢をよくしなさい」と言われ続けてきた幼少期の経験から成人した時もその習慣が身につき、過剰な腰の反りに繋がり、腰痛が発生しやすくなり、ひどいと手術にまで至るケースも多々あるのではないでしょうか。これらを防ぐために、痛みや動作をコントロールする為にも、身体地図のイメージ感覚を訓練して脳の活性化と身体の動作向上の為にもお勧めです。 こちらを訓練をすることと身体の現状評価をする為の方法として、「身体地図の評価テスト」「触覚テスト」「筋感覚テスト」を行なっていきます。一例として目を閉じた状態で立っていただき、あらかじめ決めておいた高さまで腕をあげていただき、一度おろしてから再度同じ位置まで正確にあげることができるか、というテストを行います。もし、２回目にあげた腕の位置が最初とずれが生じていた場合、その方の肩から腕に関してのボディーイメージ機能は低下しているという判断をすることができますので、何かしらの運動でそこの部位のボディーイメージの感覚を強化していくという流れとなります。 健康づくりの参考になれば幸いです。
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