ゴルフと腰痛：なぜゴルファーは腰を痛めやすいのか
miyahara科学的根拠（エビデンス）から考える“痛みの原因と改善法”
ゴルフは生涯スポーツとして人気が高い一方で、最も多いケガが「腰痛」です。
実際、研究ではアマチュアゴルファーの約30〜35％が腰痛を経験していることが報告されています（McHardy et al., 2007）。
では、なぜゴルファーは腰を痛めやすいのでしょうか？
その理由は、単純な“スイングのしすぎ”ではなく、身体の使い方・可動域の偏り・筋の協調性といった運動学的な要因が大きく関わっています。
ここでは、エビデンスを基に「ゴルフと腰痛のつながり」をわかりやすく解説し、さらに痛みを予防するトレーニングの方向性もまとめます。
1. ゴルフスイングは“非対称性”の運動である
研究によれば、ゴルフは非常に左右差が大きい競技です。
多くのプレーヤーは右打ちで、スイング動作は以下のような偏りを生みます。
- バックスイングでは右股関節・右体幹が優位
- ダウンスイング〜フォローでは左股関節と左体幹が優位
- 特に回旋（ひねり）力が腰椎に集中しやすい
腰椎は回旋に弱い構造であり、本来は股関節・胸椎が回旋を担うべきです。
しかし、これらの可動域が不足すると、代わりに腰椎が過剰にひねられ、痛みの原因になります。
これは「Regional Interdependence（部位間依存性）」という有名な概念で、
どこかの関節が動かないと、別の関節が過剰に動いて負担を受けるというメカニズムです。
2. 腰痛ゴルファーに共通する身体的特徴
研究では、腰痛を持つゴルファーに下記の特徴があると示されています。
(1) 股関節の内旋・外旋の可動域制限
- Lindsay & Horton (2002)：腰痛ゴルファーは股関節の回旋可動域が低い
- 特に左股関節の内旋制限がスイング後半の負担を増やす
(2) 胸椎（胸の背骨）の回旋不足
胸椎は本来「回旋のメイン担当」。
しかし現代人はデスクワーク・猫背姿勢で硬くなりやすい。
→ 結果、腰椎が本来の役割以上にひねられる
(3) 体幹筋の協調性の低下
単に腹筋が弱いのではなく、
- 深層腹筋（TA）
- 多裂筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋
これらの“コアユニット”の機能低下が腰椎の安定性を下げる。
特にスイングの高速回旋においては、**「強さよりタイミング」**が重要であることが研究で明らかになっています。
3. ゴルフ特有の腰痛：代表的な発症パターン
① フォロー側の「左腰」の詰まりや痛み
原因：左股関節の内旋制限、胸椎回旋不足
フォローで身体が回り切らず、左腰が突っ張るパターン
② バックスイングでの「右腰」の張り
原因：右股関節外旋の不十分、右殿筋の機能低下
捻る代償が腰に入る
③ ラウンド後半に出る“疲労性の痛み”
原因：コアの協調性の低下、姿勢保持筋の耐久力不足
4. 腰痛を防ぐために必要な3つのポイント
① 股関節の左右差改善
- 左右ともに内旋・外旋の可動域確保
- 特に左股関節内旋の改善は重要（フォロー側負担の減少）
エビデンス：股関節可動域の不足が腰痛の予測因子になる（Lindsay & Horton, 2002）
② 胸椎の回旋可動域を高める
胸椎が動くと、腰椎の回旋ストレスが大幅に減る。
ヨガ・ピラティスの「胸椎回旋系エクササイズ」は特に有効。
③ 体幹の“協調性”を高める
筋力だけでなく、
- 呼吸（横隔膜）
- 深層腹筋
- 股関節周囲の筋
- 胸郭の動き
これらが連動することが腰痛予防に直結する。
エビデンス：
体幹筋のタイミング改善が腰痛軽減に効果（Hodges & Richardson, 1996）
5. ゴルフピラティスの有効性
ピラティスは、
- コアの協調性
- 胸郭と胸椎の可動性
- 股関節の動きの改善
- 呼吸と姿勢の再教育
に優れ、ゴルファーの腰痛改善に非常に相性が良い。
研究でも、ピラティスは慢性腰痛の改善に有効であることが示されており、
特に姿勢制御・体幹安定の向上に寄与することが報告されています（C. Wells et al., 2014）。
また、スイング動作の安定性向上や、再発予防にも効果的です。
6. ゴルファーが今日からできる実践ポイント
1. 胸椎の回旋ストレッチを1日3分
椅子に座って肩に手を置き、左右にゆっくり回すだけでも効果的。
2. 股関節内旋を改善するストレッチ
特にフォローサイド（左）の内旋。
3. 呼吸（横隔膜）を使った体幹安定トレーニング
リブケイジが柔らかくなると腰の負担が減る。
4. ラウンド前に“腰ではなく股関節”を温める
股関節周囲の筋活性（殿筋群）を意識。
5. スイング習得では「可動域 → 安定性 → パワー」の順で
いきなり力を入れると腰痛リスクが上がる。
7. まとめ
ゴルフの腰痛は「年齢」ではなく、
- 股関節の左右差
- 胸椎の回旋不足
- コアユニットの協調性低下
- スイングの非対称性
これらの“身体の使い方の問題”によって引き起こされます。
逆にいえば、
正しいトレーニングで改善できる痛みであり、パフォーマンスも同時に向上する領域です。
