忘年会シーズンは「内臓が壊れやすい季節」
miyaharaアルコール・食事・睡眠の乱れがつくる“見えないダメージ”とは？
12月に入り、忘年会・飲み会・会食が続くと、
- 胃が重い・ムカムカする
- 朝起きてもだるさが抜けない
- 風邪をひきやすい
- 健康診断の肝機能がギリギリ
といった「なんとなく不調」が出やすくなります。
多くの方は
「年末だから仕方ない」「飲み過ぎただけ」
で片づけてしまいますが、
その裏側では「内臓」と「免疫」と「脳」が、けっこう本気で悲鳴をあげています。
この記事では、忘年会シーズンに内臓のコンディションが崩れやすいメカニズムを、最新の知見も含めてわかりやすくまとめます。
1. アルコールが「腸のバリア」を壊し、肝臓を追い込む
1-1. 腸は“最大の免疫器官”でもある
腸は単に食べ物を消化・吸収しているだけではなく、
体内の免疫細胞の約7割が集まる「最大の免疫器官」とも言われています。
この腸には「バリア機能（腸管バリア）」があり、
- 必要な栄養だけを通す
- 細菌や毒素、有害物質は通さない
というフィルターの働きをしています。
1-2. アルコールは腸の粘膜をゆるめる
ところが、アルコールを多く飲むと、この腸のバリアが緩みやすくなります。
- 腸の粘膜細胞と細胞のスキマ（タイトジャンクション）が開きやすくなる
- その結果、本来は通さないはずの毒素（エンドトキシン）などが血液中に漏れやすくなる
この状態を「リーキーガット（腸漏れ）」と表現することもあります。
漏れ出した毒素はまず肝臓に運ばれます。
肝臓はそれを解毒しようとフル稼働するため、アルコールそのものの分解に加えて、さらに大きな負担がかかります。
1-3. 肝臓は“沈黙の臓器”だからこそ危険
肝臓は多少ダメージを受けても、痛みとしてはほとんど感じません。
「なんとなくだるい」「疲れやすい」程度のサインで済んでしまうことが多く、気付いた時にはかなり疲弊しているケースもあります。
年末に
- 連日の飲み会でアルコール量が増える
- 腸のバリアが弱くなる
- 肝臓が解毒と代謝でフル稼働
という状態が続くと、
「数値に出るほどではないけれど、内臓はかなり疲れている」という“隠れ不調”が起こりやすくなります。
2. 高脂肪・高糖質メニューが「慢性的な炎症」を育てる
忘年会の食事メニューを思い出してみると、
- 唐揚げ、フライドポテト、唐揚げ、チーズ… → 高脂肪
- ピザ、パスタ、ラーメン、シメのご飯・うどん → 高糖質
と、「脂肪」と「糖」がセットで多くなりやすい構成です。
2-1. 食後の血糖値スパイクと中性脂肪
高糖質の食事を一気にとると、
- 食後の血糖値が急上昇 → その後ガクッと下がる（血糖値スパイク）
- 中性脂肪が増えやすくなる
血糖値スパイクは、
- 食後の眠気やだるさ
- 集中力低下
- イライラしやすさ
とも関係していると考えられています。
2-2. 「プチ炎症」がじわじわ蓄積される
高脂肪・高糖質の食事を繰り返していると、体の中では“軽い炎症”が起こりやすくなります。
- 血管の内側に負担がかかる
- 酸化ストレス（サビつき）が増える
- それが続くと、脂肪肝・メタボ・動脈硬化などの土台になる
炎症は、熱が出るような「ハッキリした病気」のイメージが強いですが、
実際には「自覚がないレベルの炎症」がじわじわ続くパターンが多く、その状態が“なんとなく不調”の背景になっていることが多いと言われています。
忘年会シーズンは、まさにこの「プチ炎症」が積み上がりやすい期間です。
3. 夜更かしで「内臓の修復タイム」が削られる
3-1. 内臓のメンテナンスは“寝ている間”に行われる
人間の体は、睡眠中に
- 肝臓や腸粘膜などの修復
- 免疫のリセット
- ホルモンバランスの調整
といった、日中のダメージを回復するプロセスを進めています。
本来なら、
「日中に少し無理をしても、夜ぐっすり眠ればある程度リセットできる」
という仕組みになっているわけです。
3-2. 夜中までの飲み会で修復時間が足りない
忘年会で
- スタートが遅い
- 二次会・三次会で帰宅が深夜になる
- 寝る直前まで飲食している
といった状態が続くと、
- 睡眠時間が短くなる
- アルコールの分解に体力を持っていかれる
- 深い睡眠の時間が削られる
結果として、「内臓の修復に充てる時間」が足りなくなります。
そのまま連日続けば、
- 疲れが抜けない
- 風邪を引きやすくなる
- アレルギー症状が出やすくなる
など、免疫のトラブルも出てきます。
4. 脱水とミネラル不足が“だるさ”に拍車をかける
アルコールには強い利尿作用があります。
- 飲めば飲むほどトイレが近くなる
- 水分だけでなく、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルも失われる
脱水とミネラル不足が進むと、
- 頭痛、めまい、だるさ
- 筋肉のけいれんやつり
- 心臓や血管への負担増
といった症状につながります。
「そんなに量は飲んでいないのに、翌日ぐったりする」という方は、
この脱水・ミネラル不足の影響を受けている可能性が高いです。
5. 「飲んではいけない」ではなく「壊さない飲み方」へ
ここまで読むと、
「もうお酒は全部やめた方がいいの？」
と思うかもしれませんが、大事なのは“0か100か”ではありません。
5-1. 内臓を守るための実践的な工夫
忘年会シーズンでも内臓を守るために、次のようなポイントが有効です。
- チェイサー（お水・お茶）をセットにする
- お酒1杯につき、水かお茶を1杯
- 脱水とアルコール濃度の急上昇を防ぐ
- 一口目は「野菜・たんぱく質」から
- サラダ、前菜、刺身、豆腐、焼き魚など
- 血糖値や中性脂肪の急上昇を少しマイルドにする
- お腹80％でストップする習慣を持つ
- 「少し余裕がある」くらいで終える
- シメの炭水化物を“毎回”ではなく“特別な日だけ”にする
- 翌日は“内臓オフデー”をつくる
- 朝：水＋味噌汁、軽いフルーツなど
- 昼・夜：消化にやさしい和食中心（煮物・汁物・野菜・魚）
- 腸と肝臓に「休み時間」を与えるイメージ
- 軽い運動と深い呼吸で血流アップ
- ウォーキングやストレッチ
- 胸郭と横隔膜を大きく動かす呼吸エクササイズ
→ 内臓まわりの血流循環を高め、回復を助ける
6. 姿勢・呼吸・体幹トレーニングが内臓コンディションに効く理由
内臓のコンディションを整えるうえで、意外と見落とされがちなのが
- 姿勢
- 呼吸
- 体幹（コア）
の問題です。
6-1. 猫背・反り腰は“内臓の居場所”を狭くする
長時間の座り仕事やスマホ時間が長いと、
- 背中が丸くなる（猫背）
- 肋骨が動かなくなる
- 横隔膜がしっかり下がらない
といった状態になりやすくなります。
すると、
- 内臓の動きが制限される
- 内臓周囲の血流が低下する
- 消化不良・便秘・ガス溜まり・胃の重さ
などの症状につながりやすくなります。
6-2. 呼吸エクササイズは“内臓マッサージ”になる
横隔膜をしっかり使った深い呼吸は、
- 吸うたびに内臓が軽く押し下げられ
- 吐くたびに元の位置へ戻る
というポンプのような動きで、内臓をやさしくマッサージしているような状態になります。
- 腹圧が適切にかかる
- 内臓の血流が良くなる
- 自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスも整いやすい
ため、「内臓の疲れ」「胃腸の重さ」「なんとなくのだるさ」には、呼吸と姿勢の改善が非常に有効です。
7. まとめ：忘年会を楽しみつつ、内臓を守る
忘年会シーズンは、人とのつながりを深める大切な時間です。
一方で、アルコール・高脂肪高糖質の食事・夜更かし・脱水が重なり、
- 腸のバリア機能の低下
- 肝臓への負担増
- 慢性的なプチ炎症
- 免疫力の低下
といった“見えないダメージ”が蓄積しやすい時期でもあります。
ポイントは、
- 「飲むな・食べるな」ではなく
- 「どう飲み、どう休み、どう整えるか？」
を考えることです。
スタジオでは、
- 呼吸と姿勢を整えるエクササイズ
- 内臓にやさしい体幹トレーニング
- 高齢者でも安心して続けられるコンディショニング
を通して、年末年始も「内臓から元気なカラダづくり」をサポートしています。
「忘年会を楽しみつつ、内臓も守りたい」
「来年こそ、健康状態を底上げしたい」
という方は、ぜひ一度ご相談ください。
