お正月三ヶ日に「体が重い」「冷える」「眠りが浅い」と感じたら：鼻呼吸と一酸化窒素（NO）で“循環”を立て直す
miyaharaお正月の三ヶ日は、普段よりも「食事の量・塩分・アルコール」「座っている時間」「夜更かし」が増えやすい時期です。
その結果として起こりやすいのが、次のような変化です。
- 体が冷える／手足が冷たい
- むくみやすい
- 背中や腰が固まりやすい
- 眠りが浅い、寝つきが悪い
- なんとなく落ち着かない、呼吸が浅い
これらは「筋力が急に落ちたから」というより、循環・呼吸・自律神経の“調整力”が一時的に下がっている状態で起きることが多いと考えられます。
この調整を短時間で戻す入口として有効なのが、鼻呼吸です。
鼻呼吸が三ヶ日に効く理由：一酸化窒素（NO）
一酸化窒素（NO）は、体内で血管や呼吸の環境づくりに関わる物質の一つです。
重要な点は、NOが鼻の奥（鼻腔〜副鼻腔）でも作られていることです。
鼻から呼吸をすると、鼻で作られたNOを空気と一緒に肺へ運びやすくなり、結果として
- 肺や血管の“通り”が整いやすい
- 循環が巡りやすく感じる
- 呼吸が落ち着きやすい
といった反応が出やすくなります。
一方で、口呼吸が続くと「鼻由来のNO」を取り込みにくくなり、呼吸が浅く・速くなって、体が“防御モード”に入りやすい方も少なくありません。
コツは「たくさん吸う」ではなく「ゆっくり吸う」
三ヶ日にありがちなのが、「息を大きく吸ってスッキリしよう」として、呼吸が速くなることです。
しかし、鼻呼吸でNOを活かす上では、“ゆっくり”が鍵になります。
- 速い呼吸：吸う量は増えても、体は落ち着きにくい
- ゆっくり呼吸：鼻呼吸が安定し、循環・リラックス反応が出やすい
つまり、正月のリセットに必要なのは「気合い」よりも、呼吸の速度を落として調整力を戻すことです。
三ヶ日リセット：1日3回・合計3分の鼻呼吸ルーティン
難しいことは不要です。以下を“短く確実に”行ってください。
1）朝：60秒（起床後）
- 鼻から 3〜4秒 で吸う
- 鼻から 5〜7秒 で吐く
- 肩を上げず、みぞおち周りが静かに動けばOK
2）食後：30秒（座ったまま）
- 背もたれに寄りかかりすぎず、骨盤を立てる
- 鼻からゆっくり吐くのを優先（吐けると吸い過ぎが減ります）
3）就寝前：90秒（布団の上）
- 吐く息を長く（吸う＜吐く）
- 「眠りに入る準備」を体に作るつもりで
この程度でも、「冷え」「むくみ感」「落ち着かなさ」に変化を感じる方は多いです。
鼻炎・鼻づまりがある方へ：無理にやらないでください
「鼻呼吸が大事」と言われても、鼻炎や鼻づまりがあると難しいですよね。
その場合は、無理に通そうとせず、次の優先順位で考えてください。
- まずは吐く息をゆっくりにする（口でも可）
- 鼻が通るタイミングが来たら、少しずつ鼻呼吸へ
- 片側だけ通る場合も“できる範囲でOK”
鼻炎が強い時は、呼吸だけで解決しようとせず、生活環境（乾燥・寝具・花粉）や医療的ケアも含めて整えるのが現実的です。
横浜筋トレスタジオの視点：呼吸は「姿勢」とセットで整える
呼吸は、肺だけの問題ではありません。
お正月に増える「座り時間」「スマホ時間」で起きやすいのは、
- 頭が前に出る
- 肋骨が下がって胸が動かない
- 骨盤が後ろに倒れて背中が丸い
といった姿勢の崩れです。これがあると、鼻呼吸をしようとしても呼吸が浅くなりやすいのが現実です。
当スタジオでは、鼻呼吸の練習を単体で終わらせず、
- 肋骨・胸郭の可動性
- 首肩の緊張
- 骨盤と背骨の位置
- 立位・歩行での呼吸の再現
まで含めて、**「日常で勝手に戻る状態」**を目指して設計します。
まとめ：三ヶ日は“体を追い込む”より“調整力を戻す”
お正月の三ヶ日に必要なのは、運動量を一気に増やすことではなく、
循環と呼吸のペースを整え、体が自然に動ける状態へ戻すことです。
- 鼻呼吸はNOを活かしやすい
- コツは「ゆっくり」
- 1日3分でも、体は反応します
- 鼻炎がある時は無理をしない
- 呼吸は姿勢とセットで整える
