「吸う」より先に大事なこと。呼吸が整うと、姿勢と体も変わります。
miyahara「呼吸って、意識しなくてもできるから大丈夫でしょ」
多くの方がそう思います。
でも実際の現場では、肩こり・首こり、猫背、反り腰、疲れやすさ、眠りの浅さなどの背景に、呼吸のクセが隠れているケースがとても多いです。
今日は、横浜筋トレスタジオの視点で「呼吸の基本」と「整え方」を、できるだけ分かりやすくお話しします。
まず知ってほしい主役は「横隔膜（おうかくまく）」
呼吸の中心になる筋肉が、胸とお腹の間にある 横隔膜 です。
横隔膜は、よく「ドーム型の天井みたいな膜」と表現されます。
息を吸うときに、このドームが下に下がることで胸の中のスペースが広がり、空気が入ってきます。
そしてこの時、お腹の中の内臓は前や下に少し押されるので、うまく呼吸できている人は「お腹がふわっと動く」感じが出ます。
ポイントはここです。
呼吸は、胸だけでやるものではなく、体幹全体（胸＋お腹）で起こる動きなんです。
「頑張って吸ってる人」が意外と多い
呼吸が乱れている人の特徴として多いのが、これです。
- 息を吸うときに肩が上がる
- 首や胸が張る
- たくさん吸っているのに落ち着かない
- 呼吸すると逆に疲れる
これは、横隔膜がうまく使えずに、代わりに首の筋肉や胸の筋肉が頑張って吸ってしまっている状態。
いわば、呼吸が「非常モード」になっているイメージです。
この状態が続くと、首・肩が常に働きっぱなしになり、肩こりや頭痛、姿勢の崩れにつながりやすくなります。
さらに問題なのが「吐けていない」こと
呼吸で本当に大事なのは、実は「吸う」よりも「吐く」です。
吐けないとどうなるかというと…
- いつも胸が張っている
- 息が浅い
- 体が緊張しやすい
- 気持ちが落ち着きにくい
こういう状態になりやすいです。
なぜなら、吐く力が弱いと、体の中の空気が入れ替わらず、次の呼吸もスムーズに入ってこないからです。
呼吸が整っている人ほど、吸う前に「自然に吐けている」んです。
呼吸を整える順番はこれが基本
横浜筋トレスタジオでは、呼吸を整えるときに順番をとても大事にします。
① まず「頑張って吸う」をやめる
首・肩・胸で吸ってしまうクセを落ち着かせます。
② 次に「吐く力」を取り戻す
お腹まわりの筋肉（体幹）を使って、息をしっかり吐けるようにします。
③ その結果、横隔膜が働きやすくなる
横隔膜が動き、胸郭（肋骨）も自然に動き始め、姿勢と体の安定感が出ます。
つまり、呼吸は「根性で深呼吸」ではなく、体の使い方の再教育なんです。
呼吸が整うと、筋トレの効果も上がります
これはかなり重要です。
呼吸が乱れていると、トレーニング中にこんなことが起きやすくなります。
- 体幹が抜ける（力が逃げる）
- 腰に負担が集まる
- 肩がすくむ
- フォームが安定しない
- 追い込みより先に息が苦しくなる
逆に、呼吸が整うと…
- 体幹の安定が出る
- 姿勢が崩れにくい
- 出力が上がる
- 肩・腰への負担が減る
- トレーニング効率が上がる
という変化が起こります。
筋トレは「筋肉」だけの話ではありません。
呼吸と姿勢が揃って初めて、力がまっすぐ伝わります。
自分でできる簡単チェック（1分）
最後に、簡単なチェックです。
椅子に座って、肩の力を抜いて、普通に呼吸してみてください。
- 吸うとき、肩が上がっていないか？
- 息を吐くとき、最後まで吐けているか？
- 胸だけが動いて、お腹がほぼ動かない…となっていないか？
もし当てはまるなら、呼吸が「頑張りモード」になっている可能性があります。
まとめ：呼吸を整えることは、体を作る土台です
呼吸が変わると、姿勢が変わります。
姿勢が変わると、体の使い方が変わります。
体の使い方が変わると、痛みや不調、トレーニングの成果が変わります。
横浜筋トレスタジオでは、筋トレだけでなく、こうした「土台」を整えることも大切にしています。
「頑張っているのに疲れが抜けない」
「姿勢を直したい」
「肩や腰がいつも気になる」
そんな方ほど、呼吸から見直す価値があります。
