休んでいるのに回復しない理由は「体力」ではなく「呼吸のクセ」かもしれない
miyahara―横浜筋トレスタジオが大切にしている、横隔膜を“働かせる”ための整え方（ピラティス活用）―
「セット間で息が整わない」
「休憩しているのに次の動きが重い」
「運動後、肩と首だけがパンパンになる」
こうした悩みは、単純に“心肺が弱い”から起きているとは限りません。
実際には、疲れた場面で出やすい 呼吸のクセ が、回復のスピードを落としているケースが少なくありません。
当スタジオでは、これを分かりやすく “頑張り呼吸” と呼ぶことがあります。
空気は吸えているのに、身体が回復モードに入れない。そんな状態です。
「頑張り呼吸」が起きると、身体はこう動く
本来、リラックスした呼吸の中心は横隔膜です。
ところが姿勢や緊張の影響で横隔膜が働きづらくなると、身体は代わりに別の筋肉で呼吸を成立させようとします。
その結果、呼吸と一緒にこんな動きが出やすくなります。
- 息を吸うたびに、胸が大きく持ち上がる
- 肩がすくみ、首の前側が張る
- 背中や腰に力が入り、反り気味になる
- 体幹が左右に揺れやすくなる
この状態は「吸う」たびに全身が働いてしまうため、運動中の効率が落ちやすく、休憩の時間にまで疲労を積み上げやすくなります。
休憩姿勢で回復が変わるのはなぜか
疲れたとき、無意識に姿勢が変わります。
そしてその姿勢が、呼吸の質を決めます。
多くの方は、休憩中に胸を張りすぎたり、背中を反らせる姿勢になると、呼吸がさらに浅く速くなりやすい傾向があります。
逆に、上半身が落ち着きやすい姿勢を取れると、呼吸が静かに整っていきます。
ここで大切なのは、「見た目が良い姿勢」よりも「回復しやすい姿勢」です。
インターバルやセット間の目的は、次の動作の質を上げること。
そのためには、休憩中に“回復に入りやすい呼吸”を作ることが合理的です。
当スタジオでは、休憩姿勢を一律に矯正するよりも、
その人が最短で回復できるポジションを見つけることを優先します。
横隔膜は「頑張って意識すると逆にズレる」ことがある
呼吸指導でよくあるのが「横隔膜を意識して吸ってください」という言い方です。
ただ、現実にはこれが難しい人が多い。
理由は簡単で、横隔膜は“使っている感覚”がつかみにくい筋肉だからです。
腕や脚のように「ここが動いている」と感じ取りにくいので、意識で操作しようとすると、むしろ首や胸の力みが強くなってしまうことがあります。
だから当スタジオでは、発想を逆にします。
横隔膜をコントロールするのではなく、横隔膜が勝手に働ける条件を整える。
最初にやるべきは「吸う練習」より「吐いて整える」
横隔膜が働きやすくなる条件のひとつが、胸郭（肋骨まわり）が落ち着いていることです。
その状態を作る近道が、吸気ではなく 呼気 です。
- 吐く息が短い → 胸が開きっぱなしになりやすい
- 吐く息が丁寧 → 肋骨が落ち着き、体幹が安定しやすい
- 体幹が安定 → 吸う息が“勝手に入る”状態に近づく
「吸う」を頑張ると、肩や首が主役になりやすい。
「吐く」を整えると、体幹側に仕事が戻りやすい。
この順番が、回復の質を左右します。
ピラティスは“呼吸の土台”を作るのに非常に相性が良い
ここでピラティスが大きな武器になります。
ピラティスは、腹筋を鍛えるだけではなく、
肋骨・骨盤・背骨の位置関係を整えながら呼吸を再学習するメソッドです。
筋トレだけだと、どうしても
「強く押す・引く・耐える」方向に身体が偏りやすくなります。
そこにピラティスを組み合わせることで、
- 肋骨が開いたまま固まるクセ
- 反り腰で呼吸が浅くなるクセ
- 肩で吸ってしまうクセ
こういった“回復を邪魔するパターン”を、構造から修正しやすくなります。
結果的に、筋トレのセット間で呼吸が整いやすくなり、
フォームも崩れにくくなり、出力が安定しやすくなる。
これが、当スタジオが筋トレとピラティスを掛け合わせる理由の一つです。
30秒でできる「回復の呼吸」ミニルーティン
トレーニングの合間、または階段で息が上がったときに試してください。
- 上半身が落ち着く姿勢を取る（反りすぎない）
- 口から細く長く吐く（6〜8秒）
- 吐き切ったら、鼻から自然に吸う（頑張らない）
- これを3回
目標は「吸う量」ではなく、吐いて静かになること。
肩が落ち、首の力が抜け、呼吸が落ち着く感覚が出てくれば正解です。
鍛える前に、整える。すると伸びる
回復が遅い人ほど、実は頑張り続けています。
身体は賢いので、横隔膜が働きにくい状況では、別の筋肉で必死に穴埋めをします。
ただ、その“穴埋め”が長く続くと、パフォーマンスにも不調にもつながります。
横浜筋トレスタジオでは、
筋トレで「強さ」を伸ばしながら、ピラティスで「呼吸と姿勢の土台」を整え、
出力と回復の両方を底上げするサポートを行っています。
「トレーニングしているのに疲れが抜けない」
「呼吸が浅いと言われる」
「首肩や腰が張りやすい」
当てはまる方は、呼吸のクセを一度見直してみてください。
身体が回復に入れるようになると、トレーニングの伸び方が変わります。
