骨盤の安定は「使い分け」で見た目が変わる（第2回）

2026年1月31日 2026年1月31日

miyahara

第1回では、骨盤が安定するためには
多裂筋、腹横筋、骨盤底筋、横隔膜
が連動することが重要だとお伝えしました。

今回は「体幹を安定させる方法は1つではない」という話です。

同じ“安定”でも

ウエストが細く見える安定
動いても腰が守られる安定
重い負荷でも耐えられる安定

は、使っている筋肉の割合が少し違います。

安定化のモードは大きく3つ

代表的には次の3つがあります。

ドローイン型（お腹を引っ込める）
剛性化型（腹斜筋で固める）
360度拡張型（お腹を膨らませる）

どれが良い悪いではなく、目的で選びます。

ドローインは、お腹を引っ込める使い方です。
腹横筋と骨盤底筋、多裂筋を連動させながら、ウエストを薄くします。

メリット
ウエストが締まり、くびれが作りやすい
立ち姿がすっきり見える
日常生活の姿勢維持には十分な安定力

注意点
強い負荷がかかる動きでは、これだけだと足りない場合がある

女性のボディメイクでは、このドローインが基本になりやすいです。

剛性化は、お腹を凹ませるのではなく、腹斜筋を強く使って体幹を固める方法です。
イメージは、胴体を“硬い筒”にする感じです。

メリット
腰が不安定な方に役立つことが多い
高負荷トレーニングや衝撃のある動きに強い

注意点
腹部が張りやすく、くびれが出にくい

腰痛がある方、体幹がグラつく方は、この要素を入れると楽になることがあります。

息を吸って、胴体を全方向に広げながら腹圧を高める安定化です。
横だけでなく、背中やわき腹にも圧を広げます。

メリット
安定力が非常に高い
重い負荷に耐えやすい

注意点
固めすぎて動きが硬くなる場合がある
わき腹が張り、くびれが出にくい

ボディメイク目的の方は、常にこれをやるというより、必要な場面で使い分けるのが現実的です。

ラインを作るなら基本はドローイン。
そして、腰が不安定な方や負荷が高い動きのときだけ、剛性化の要素を足す。

この使い分けが、見た目と機能を両立しやすいです。

次回（第3回）は、骨盤の多くは「片側が硬く、片側がゆるい」という特徴があること。
そして整える実践の順番（硬い側を動かす→整える→安定→立位へ）をまとめます。