ゴルフスイングを安定させる鍵は「感じる体幹」― 仰向け90-90で呼吸と骨盤を整える発達運動トレーニング ―
miyaharaはじめに：筋トレではなく「感じる体幹」へ
多くのゴルファーが「飛距離を伸ばしたい」「スイングを安定させたい」と思ったとき、まず筋トレやストレッチを思い浮かべます。
しかし実際のスイング安定には、筋肉の強さよりも「体幹の感覚」「骨盤と胸郭の連動」「呼吸による内側の安定」が欠かせません。
この“内側から動きを整える”ために最も効果的な基本姿勢が、**仰向け90-90（ナインティ・ナインティ）**です。
本記事では、この発達運動エクササイズがどのようにゴルフパフォーマンスに繋がるのか、科学的根拠（エビデンス）とともに解説します。
仰向け90-90とは？ ― 赤ちゃんの動きに学ぶ
仰向け90-90とは、仰向けに寝て股関節と膝関節をそれぞれ90度に曲げる姿勢です。
赤ちゃんが寝返りをする前の段階で自然に取るポジションであり、人間が「重力に対して身体を支え、呼吸し、手足を動かす」ための最初のステップです。
この姿勢を大人が再現することで、次のような効果が得られます。
- 骨盤と胸郭の位置関係をニュートラルに整える
- 呼吸筋（横隔膜・腹横筋・骨盤底筋など）を協調させる
- 背骨・股関節の連動感覚を取り戻す
つまり、体幹を固めるのではなく、“自然に働く”状態を再教育するのが目的です。
ゴルフスイングで起きていること
ゴルフスイングは、脚→骨盤→胸郭→腕→クラブという「運動連鎖（キネティックチェーン）」で成り立っています。
しかし、腰を反りすぎたり、胸を張りすぎたりすると、骨盤と胸郭の連動が崩れ、次のような問題が生じます。
- 腰の負担増加・スウェー・逆スピンの原因
- インパクト時に軸がブレる
- 下半身リードができず、上体主導になる
その結果、クラブヘッドスピードは上がらず、スイングの再現性も低下します。
これを修正するには、骨盤・胸郭・呼吸の連動＝体幹制御の再教育が必要になります。
仰向け90-90がゴルフに効く理由
1. 骨盤と胸郭を整える「感覚のリセット」
仰向けの状態で脚を持ち上げると、腰椎が床に接し、骨盤の前傾が自然に抑えられます。
このとき、外後頭隆起・Th12・仙骨という3つの「安定点（スタビリティスポット）」が整うことで、
体幹がリラックスしたまま安定します。
ゴルフスイングのアドレス〜トップに必要な“軸の安定”は、まさにこの感覚です。
2. 呼吸による体幹制御の再学習
仰向けで呼吸を意識することで、横隔膜と腹圧が自然に働き、腰椎が安定します。
これにより「腰を反る癖」「お腹を固める癖」が減り、しなやかで強いスイング軸を作れます。
呼吸を使った安定化は、近年スポーツ科学でも注目されています。
例えば、**Core Stability and Hip Exercises Improve Physical Function and Reduce Pain in Adults with Low Back Pain（J Tohoku J Exp Med, 2020）**では、
体幹安定＋呼吸を組み合わせた運動が、腰痛改善とバランス機能向上に有効と報告されています。
3. 神経・筋連動の再教育
仰向け90-90から手足を交互に動かす「クロスパターン動作」は、
右腕と左脚、左腕と右脚が連動する“歩行・回旋”の基本パターンを再現します。
これにより、スイング中の**「下半身リード」や「体幹を介した力の伝達」**がスムーズになります。
4. ゴルフパフォーマンスの科学的効果
近年の研究では、体幹を中心としたトレーニングがゴルフパフォーマンスを向上させることが示されています。
- Kim et al., 2010（J Strength Cond Res）
→ 12週間のコアトレーニングで、クラブヘッドスピードと飛距離が有意に向上。 - Kwon et al., 2024（Sports Sci Health）
→ 4週間の神経筋コントロールトレーニングにより、スイング安定性とヘッドスピードが改善。
つまり、筋肉を“強く”するよりも、“使い方を整える”ことが結果的にパフォーマンス向上につながるのです。
実践方法（ステップ形式）
ステップ1：姿勢のセットアップ
仰向けで寝て、股関節・膝を90度に曲げる。
背中（Th12）・仙骨・後頭部の3点で床に安定させ、腰が反らないよう意識。
ステップ2：呼吸コントロール
鼻から吸い、口から長く吐く。
吐くときにお腹が少しへこみ、肋骨が閉じていく感覚を意識する。
1セット30秒〜1分を3回。
ステップ3：動きの追加
・両手をバンザイ（胸郭と肩甲帯の連動）
・片脚を伸ばす（股関節制御）
・手足を交互に動かす（クロスパターン）
各10回×2セット。週2〜3回が目安。
まとめ：ゴルフの軸は「体幹で感じる」
仰向け90-90は、見た目は地味でも、
呼吸・骨盤・胸郭・神経系の全てを繋ぐ“身体の原点”です。
ゴルフスイングの安定は、筋肉の強さではなく感覚の精度で決まります。
このエクササイズを通じて、
「下半身から力を伝える」「腰が回る感覚をつかむ」「軸がブレない」
そんな本来の動きを取り戻すことができるでしょう。
参考文献（Evidence）
- Kim, J. H., et al. Effects of Core Training on Golf Performance in Amateur Golfers. J Strength Cond Res. 2010.
- Kwon, Y. et al. Impact of Four Weeks of Neuromuscular Control Training on Golf Swing Performance. Sports Sci Health. 2024.
- Akuthota, V., et al. Core stability exercise principles. Curr Sports Med Rep. 2008.
- Oh, J., et al. Core Stability and Hip Exercises Improve Physical Function in Adults with Low Back Pain. Tohoku J Exp Med. 2020.
