お正月の不調は「食べ過ぎ」だけではありません
miyaharaお正月は、普段よりも生活リズムが崩れやすい時期です。
会食やお酒、移動、冷え、睡眠時間のズレ。さらに、こたつやソファで長く座る時間が増えることで、体は想像以上に“守りの姿勢”になっていきます。
このとき見落とされがちなのが「呼吸」です。
実は、お正月に増えやすい不調（だるい・腰が重い・首肩が張る・寝ても疲れが抜けない）は、口呼吸や浅い呼吸が重なることで強く出やすくなります。
お正月に「口呼吸」が増える理由
お正月の生活は、口呼吸に傾きやすい条件が揃います。
- 食べ過ぎ・飲み過ぎ → お腹が張り、深い呼吸（特に吐く）がしづらくなる
- 座りっぱなし → 背中が丸くなり、胸が広がりにくい（結果として呼吸が浅くなる）
- 寒さ → 無意識に体が固まり、呼吸が小さく速くなりやすい
- 寝不足や寝過ぎ → 自律神経のリズムが乱れ、呼吸も安定しにくい
- 鼻づまり（乾燥・花粉・風邪） → 口で吸うしかなくなる
「気づいたら口が開いている」「寝起きに口が乾いている」人は、この時期に一段と呼吸が乱れている可能性があります。
口呼吸が続くと、何が起きるのか（お正月の不調と直結）
口呼吸は“ラクに吸える”反面、呼吸が速く・大きくなりやすく、体が落ち着きにくい方向に傾きます。すると次のような影響が出やすくなります。
1) 首・肩が張りやすくなる
本来、呼吸の主役は横隔膜ですが、浅い呼吸が続くと首や胸の筋肉が代わりに頑張りやすくなります。
お正月に「肩こりが急に強い」は、このパターンが非常に多いです。
2) 姿勢が崩れやすく、腰が重くなる
口が開くと顎や舌の位置が不利になり、頭が前に出やすくなります。
その結果、背中が丸まり、腰回りの筋肉は常に緊張しやすくなります。
3) 睡眠の質が落ちやすい
口が開く・舌が落ちる・いびきが増える。
この流れで睡眠が浅くなると、回復感が落ちて「寝ても疲れが抜けない」状態になりがちです。
※強いいびき、無呼吸を指摘された、日中の強い眠気がある方は、自己判断の対策より専門機関の相談が優先です。
お正月こそ「鼻呼吸」に戻す価値がある
鼻呼吸には、空気を温める・うるおす・異物をフィルターするという役割があります。
加えて、鼻は適度な抵抗があるため、呼吸が落ち着きやすく、体が“整う側”に戻りやすいのが利点です。
お正月のように生活が乱れやすい時期ほど、鼻呼吸は“立て直しの軸”になります。
三が日に効く「呼吸の立て直し」実践（1日3分）
ここからは、一般の方でも安全にできる内容だけを厳選します。
ポイントは、頑張るのではなく静かに整えることです。
① 口を閉じる準備（30秒）
- 唇は軽く閉じる（力を入れすぎない）
- 舌は上あごに“そっと”触れる（押し付けない）
- 奥歯は噛みしめない
この3つだけで、呼吸が鼻に戻りやすくなります。
② 「吐く」を長めにする鼻呼吸（1分）
- 鼻から吸う（2〜3秒）
- 鼻から吐く（4〜6秒）
- 呼吸音が出ないくらい“静かに”
お腹を凹ませる必要はありません。
吐く時間を少し長くするだけで、呼吸が落ち着きやすくなります。
③ 背中を起こす“胸のスペース作り”（1分）
座ったままで構いません。
- 胸を張るのではなく「背筋をすっと長く」
- 肩を上げずに、胸の前が少し広がる位置へ
- そのまま②の鼻呼吸を続ける
姿勢を変えると、呼吸が一気に入りやすくなります。
お正月の生活に合わせた“現実的なコツ”
呼吸は、生活の中で崩れた要因を減らすほど戻りやすいです。
- 食べ過ぎた日は：夜だけは「吐く長め鼻呼吸」を2セット
- 飲酒した日は：寝る前に口が乾きやすいので、部屋の乾燥対策＋鼻づまりケア
- 長く座った日は：1時間に一度、立って背伸び＋鼻呼吸10回
- 初詣など外出の日：冷えた体は呼吸も浅くなるので、帰宅後に入浴で温めてから鼻呼吸
まとめ：お正月の不調は“呼吸の質”で軽くできる
お正月は、体にとって「崩れる条件」が増える時期です。
だからこそ、回復の起点として呼吸を整える価値があります。
- 口呼吸・浅い呼吸は、首肩の張り／姿勢の崩れ／睡眠の質低下につながりやすい
- 鼻呼吸は、体を落ち着かせて整える側に戻しやすい
- 三が日は「口を閉じる」「吐く長め」「背中を起こす」の3分で十分
