体幹が安定しない本当の理由は「呼吸の形」にある
miyahara横隔膜が“効く呼吸”を取り戻すための「肋骨とお腹」の話
「腹筋を鍛えているのに腰が不安定」
「姿勢を正そうとすると、逆に腰が反る」
「深呼吸すると肩が上がる」
こうした悩みは、筋力不足よりも先に、“呼吸の形”が崩れていることが原因になっているケースが少なくありません。
ポイントになるのが、呼吸の主役である 横隔膜。
横隔膜は「息を吸う筋肉」であると同時に、実は 姿勢を支える筋肉としても働きます。
そしてこの二つの機能を両立させるカギが、横隔膜がきれいな“ドーム形”を保てているかどうかです。
横隔膜は「ドーム型」が理想。平たくなると働きにくい
横隔膜は、肋骨の内側に沿ってついている大きな膜状の筋肉で、上から見ると傘、横から見るとドームのような形をしています。
このドームが保てていると、
- 息がスムーズに入る
- 肩や首に力が入りにくい
- お腹の内側に“適度な張り”ができる
- 体幹がブレにくい
といった状態が作りやすくなります。
一方で、横隔膜が平たく伸ばされてしまうと、呼吸も体幹の安定も「別の筋肉に頼る」方向へいきやすくなります。
その結果、肩・首・背中・腰まわりが頑張りすぎてしまい、疲れやすかったり、腰痛の引き金になったりします。
“お腹の圧”は、鍛えるより「作り方」が大事
体幹が安定するとき、身体の中では「お腹の内側の圧（内圧）」がほどよく保たれます。
ただし、ここで勘違いされやすいのが、
「圧は高いほど安定する」
「圧が落ちると不安定になる」
という考え方です。
実際には、動作や姿勢によって必要な圧は変わります。
重要なのは、圧を無理やり上げることではなく、「横隔膜と肋骨と腹部が連携して“自然に圧が整う状態」を作れること。
そのために欠かせないのが、次の話です。
姿勢で横隔膜の形は変わる。カギは「肋骨の開き」
横隔膜の働きは、姿勢の影響を強く受けます。
特に多いのが、無意識の 肋骨の開き（リブフレア）。
反り腰・胸を張りすぎる姿勢のとき
- 肋骨が前に開きやすい
- 胸が突き上がる
- 腰が反りやすい
この状態では横隔膜が引っ張られて平たくなり、呼吸が「胸や肩中心」になりやすくなります。
肋骨が落ち着いている姿勢のとき
- 肋骨が過度に開かない
- お腹の前だけでなく横や背中にも呼吸が入る
- 体幹が“固める”ではなく“整う”
横隔膜のドームが保ちやすくなり、呼吸と姿勢の両方が楽になります。
ここで大事なのは「丸めればいい」ではありません。
猫背のように潰してしまうのも別問題。
狙うのは **“肋骨が開きっぱなしにならないニュートラル”**です。
横浜筋トレスタジオが大切にしている「呼吸の再教育」
当スタジオでは、体幹トレーニングやピラティス系のエクササイズを行う前に、まず
- 肋骨の位置
- 骨盤の位置
- 息の吐き方（吐けるかどうか）
を確認します。
なぜなら、ここが整わないまま「腹筋を頑張る」「体幹を固める」をやると、
横隔膜ではなく、別の筋肉（首・腰・背中など）で代償してしまい、効果が遠回りになることがあるからです。
自分でできるセルフチェック（30秒）
次の3つ、当てはまるものが多いほど「呼吸の形」が崩れている可能性があります。
- 深呼吸すると肩が上がる
- 吸うと肋骨が前にパカッと開く
- 立つと腰が反ってお腹が前に出る
- 吐くときにお腹を強くへこませすぎる
- 息を止めないと力が出ない
当てはまる場合、筋力の問題ではなく「呼吸の使い方」が先に改善ポイントになることが多いです。
まとめ：体幹は「鍛える」前に「呼吸で整える」
横隔膜は、呼吸だけでなく姿勢にも関わる重要な筋肉です。
そして横隔膜が働きやすい身体は、共通して
- 肋骨が開きっぱなしではない
- ドーム形が保ちやすい
- 息を止めずに力を出せる
という特徴があります。
「頑張っているのに変わらない」と感じる方ほど、
一度、呼吸と姿勢をセットで見直す価値があります。
体験・ご相談について（横浜筋トレスタジオ）
横浜筋トレスタジオでは、姿勢や動作だけでなく、呼吸のクセまで含めて評価し、
「体幹が安定する身体の使い方」を一緒に作っていきます。
気になる方は、体験時にあなたの呼吸と姿勢をチェックし、
どこを整えると楽になるかを分かりやすくご案内します。
