足元が整うと、脚のラインは変わる

2026年1月27日 2026年1月27日

miyahara

はじめに

O脚っぽい、X脚っぽい、XO脚っぽい。
ふくらはぎの外側が張る。足の甲のラインがゴツく見える。

こうした悩みは、膝や太ももだけの問題に見えて、実は足元の崩れがスタートになっているケースがよくあります。
この記事では、一般の方でも分かるように「足元の整え方の考え方」をまとめます。

足は、立つ・歩く・しゃがむなど、毎日の動作で常に体重を支えています。
この土台が内側へ潰れたり、外側へ逃げたりすると、上の関節が連鎖してズレやすくなります。

足元の崩れの例
・足が内側に潰れる（いわゆる回内傾向）
・足が外側に逃げる（いわゆる回外傾向）

このどちらでも、膝・股関節・骨盤の位置がズレやすくなり、脚のラインや筋肉の張り方が変わってきます。

足元が内側に潰れるタイプ（回内傾向）では
・膝が内側へ入りやすい
・太ももの内側ばかり頑張りやすい
・内ももや膝周りの違和感が出やすい
・足の甲が広がって見えやすい

足元が外側に逃げるタイプ（回外傾向）では
・外側へ体重をかけやすい
・ふくらはぎ外側やスネ外側が張りやすい
・足首が硬く感じやすい
・外側重心で脚ラインが崩れやすい

大事なのは、内側が正しい・外側が悪い、という話ではなく、今のあなたの足がどちらに寄っているかを知って、真ん中に近づけることです。

ニュートラルとは、簡単に言うと
・かかとの真ん中に体重が乗れている
・足の指が全部、床を感じられる
・土踏まずが潰れすぎず、持ち上がりすぎない
・立ったときに、力みが少ない

こういう状態です。
このニュートラルに近づくほど、膝や股関節が無理にねじれにくくなり、脚ラインが整いやすくなります。

チェック1 かかと重心が真ん中か
鏡の前でまっすぐ立ち、かかとの接地が内側に寄っていないか、外側に寄っていないかを確認します。
感覚でもOKです。内側ばかり、外側ばかりに乗っている感覚があれば偏りのサインです。

チェック2 足指が全部使えているか
親指だけ、または小指側だけに偏っていないか。
指が浮く、握り込む、どちらも偏りのサインになります。

チェック3 片足立ちでグラつき方を見る
片足で10秒。
足首だけで耐える、指が握り込む、外側へ倒れる。こうしたパターンは足元の戦略が崩れている可能性があります。

エクササイズ1 足裏の三点支持を作る（立つ練習）
母趾の付け根
小趾の付け根
かかと
この3点を軽く床に置きます。土踏まずは作ろうとしすぎないのがコツです。
そのまま呼吸を3回。これだけでも足が真ん中に戻りやすくなります。

エクササイズ2 かかと上げ（ゆっくり）
三点支持を保ったまま、ゆっくりかかとを上げ下げします。10回。
ポイントは、外側へ逃げないこと、指を握り込まないこと。
ふくらはぎ外側の張りが強い方ほど、丁寧に行う価値があります。

エクササイズ3 足首の前を使う（つま先上げ）
壁やイスにつかまり、つま先を上げ下げします。10回。
足首の前側が働くと、歩行でのブレーキと安定が作りやすくなり、足が潰れにくくなります。

・土踏まずを作ろうとして力みすぎる
・指で床をつかんでしまう（指が疲れる）
・外側だけ、内側だけに体重を寄せてしまう
・足だけ直そうとして、股関節や体幹が抜けたまま

足元の再教育は、足単体よりも、股関節と体幹のセットでやると一気に安定します。

当スタジオでは、足元の状態を見て
・どちらに崩れやすいか（内側か外側か）
・膝や股関節のズレがどこから始まっているか
・立つ、歩く、しゃがむでの崩れ方
を整理し、必要な順番で整えていきます。

脚ラインを変えたい方ほど、太ももやふくらはぎを鍛える前に、土台の再建から始めるのが近道になることが多いです。

・足は体の土台で、脚ラインに直結する
・足が内側に潰れる、外側へ逃げる、どちらでもラインは崩れやすい
・ニュートラルに近づけると、膝や股関節がねじれにくくなる
・三点支持と、丁寧なかかと上げが第一歩
・うまくいかない場合は、足だけでなく股関節と体幹もセットで整える

脚の見た目を変えたい、ふくらはぎ外側の張りを減らしたい、足の甲のラインをスッキリ見せたい。
その場合、足元の評価と調整から一緒に進めていきましょう。