体は“食べたもの”でできている。栄養の仕組みをもう少し丁寧に解説します（筋トレ効果を最大化する食事の考え方）
miyahara「筋トレを頑張っているのに、思ったほど体が変わらない」
「体重は落ちたけど、疲れやすくなった気がする」
「結局、何を食べればいいのか分からない」
この悩みはとても多いです。理由はシンプルで、筋トレは刺激で、食事は材料だからです。
刺激だけ強くしても、材料が足りなければ体は作り替わりません。
今日は、栄養が体の中でどう扱われるのかを、筋トレの成果に繋げる視点で、できるだけ分かりやすく整理します。
1. そもそも「栄養」って何？— カロリーより大事な話
栄養というと「カロリー」や「糖質制限」などが先に思い浮かびますが、本質はもう少し広いです。
栄養とは、ざっくり言うと次の4つに分類できます。
- 体を作る材料（例：筋肉、皮膚、髪、内臓）
- 体を動かすエネルギー（例：歩く、考える、トレーニングする）
- 体を調整する働き（例：ホルモン、酵素、神経伝達）
- 回復・修復のための資源（例：炎症のコントロール、免疫）
筋トレは筋肉を壊します。
そして、壊れたものを修復して“前より強くする”ために、材料とエネルギーが必要になります。
2. 食べ物が体になるまで：消化→吸収→運搬→利用
食べ物は、そのまま筋肉になるわけではありません。
体の中で「分解されて」「吸収されて」「運ばれて」「必要な形に作り替えられて」初めて体になります。
① 口：噛む・唾液
噛むのは、単に食べやすくするためではありません。
細かくすることで消化のスタートが早くなり、唾液と混ざることで次の工程がスムーズになります。
② 胃：強い酸で分解の準備
胃は、食べ物をどろどろにして次へ送ります。
タンパク質の分解もここから始まります。
③ 小腸：メインの吸収ステージ
小腸は、吸収の中心です。
食べ物は最終的に「吸収できる小ささ」になって体内へ入ります。
- タンパク質 → アミノ酸（または小さなペプチド）
- 炭水化物 → ブドウ糖など
- 脂質 → 脂肪酸など
- ビタミン・ミネラル → そのまま or 形を変えて吸収
④ 血液で運ばれ、細胞で“組み立て直す”
吸収された栄養は血液などで運ばれ、細胞の中で「組み立て直し」が起きます。
筋肉も、皮膚も、ホルモンも、体の中では日々“作り替え”が起きています。
3. 筋トレしている人が絶対に押さえたい「三大栄養素」の役割
ここからが、実際に成果に直結するパートです。
① タンパク質：体の材料の中心（筋肉・内臓・皮膚・髪）
筋トレの成果を出すなら、タンパク質は“必須科目”です。
タンパク質が不足すると起きやすいこと
- 筋肉が増えにくい
- トレーニング後の回復が遅い
- 体がだるい、疲れが残る
- 肌や髪のハリが落ちる
まずの目安
- 毎食「手のひら1枚分」のタンパク源（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など）
- 朝が弱い人は、いきなり完璧を目指さず「卵＋ヨーグルト」「納豆＋豆腐」など“軽くても入れる”が勝ちです
よくある失敗
- 「夜だけタンパク質多め」
→ 朝昼が抜けると、1日の合計が足りなくなりやすく、回復も遅れます。分散が重要です。
② 炭水化物：筋トレの質を支えるエネルギー
炭水化物は悪者にされがちですが、筋トレをする人にとっては「燃料」です。
炭水化物が不足すると起きやすいこと
- トレーニング中に力が出ない
- 集中力が落ちる
- 眠りが浅くなる人もいる
- 体重は落ちても“張りがない体”になりやすい
考え方のコツ
- 炭水化物は「ゼロ」より「量とタイミングの調整」
- 体脂肪を落としたい場合も、運動量がある人は“抜きすぎ”が逆効果になることがあります
例
- ごはん、麺、パン、いも類、果物
→ 量は体格と活動量で調整。まずは“運動する日ほど減らしすぎない”が基本です。
③ 脂質：ホルモンと細胞の材料（摂りすぎ注意）
脂質は、ホルモンや細胞膜の材料になります。
完全にカットすると調子が落ちる人もいます。
ただし、脂質は「気づかないうちに増えやすい」栄養素です。
脂質が増えやすい例
- 揚げ物、菓子パン、スナック、加工食品、ドレッシング多め
現実的なコツ
- 揚げ物が多い週は、他の日の脂質を軽くする
- 調理法を「揚げる→焼く・蒸す」に寄せるだけでも大きく変わります
4. 三大栄養素だけでは不十分：体の調子を決める“脇役”がいる
筋肉を増やす・痩せる以前に、体がうまく回るには“調整役”が必要です。
ビタミン・ミネラル：体のスイッチを入れる存在
タンパク質や糖質は材料や燃料ですが、ビタミン・ミネラルは「体の反応を進める鍵」になりやすいです。
不足しやすい人の特徴
- 外食・コンビニ中心
- 野菜や海藻、きのこが少ない
- 朝食がパンだけなど単品食になりがち
難しく考えない方法
- 1日1回は「野菜＋海藻 or きのこ」を入れる
- 味噌汁にわかめ、きのこ、豆腐を入れるのは優秀です
食物繊維：腸内環境の土台
腸内環境が乱れると、栄養をうまく使えない人もいます。
便秘や下痢、ガスが溜まりやすいなどがあるなら、筋トレ以前に土台を整えた方が早い場合があります。
5. 水分は“軽視されがち”だが超重要（体調・パフォーマンス直結）
水は、血液の流れ、体温調節、消化吸収、疲労感に影響します。
水分が不足すると、筋トレ中にパンプしにくい、集中力が落ちる、頭痛が出る人もいます。
コツ
- 一気飲みではなく、こまめに
- コーヒーやお茶だけで済ませない
- 運動する日は特に意識する
6. よくある質問：筋トレしてるのに変わらないのはなぜ？
現場で多い“つまずきポイント”を整理します。
パターンA：タンパク質が足りていない
- 朝と昼が軽すぎて、夜だけ頑張っている
→ 1日トータルが足りない、回復が遅れる
パターンB：炭水化物を抜きすぎている
- 体重は落ちるが、力が出ない、疲れる
→ トレーニングの質が落ちて、見た目が変わりにくい
パターンC：睡眠と回復が足りない
- 食事も運動も頑張っているのに、慢性的に疲れている
→ 回復が追いつかず、体が作り替わらない
パターンD：忙しすぎて“継続できる形”になっていない
- 週の前半は良いが、後半で崩れる
→ 完璧より「崩れても戻せる仕組み」が勝ち
7. 今日からできる「最優先の3ステップ」
最後に、誰でも始められて効果が出やすい順にまとめます。
ステップ1：毎食、タンパク質を入れる
まずは“ゼロをなくす”。
少なくてもいいので、毎回入れる。
ステップ2：運動する日は炭水化物を抜きすぎない
トレーニングの質を守る。
痩せたい人ほど“質”を落とさない。
ステップ3：水分と睡眠を整える
地味ですが、体調と回復の土台になります。
横浜筋トレスタジオから：食事は「続く形に落とし込む」のが正解
当スタジオでは、食事を“理想論”で終わらせません。
生活スタイル、仕事、外食頻度、家族の食事事情を踏まえて、続けられる形に整えます。
- 何をどれくらい食べるか
- どの時間帯に食べると調子が良いか
- トレーニング頻度に合わせてどう調整するか
「頑張る」よりも「仕組みにする」。
その方が、体は安定して変わっていきます。
体験・相談のご案内
「筋トレしてるのに変わらない」
「食事を整えたいけど、何から始めていいか分からない」
そんな方は、体験時に“優先順位”から一緒に整理します。
