サーカディアンリズム（体内時計）を整えると、睡眠もトレーニング効果も変わる
miyahara私たちの体には、24時間のリズム（体内時計）があります。これをサーカディアンリズムと呼びます。
このリズムが整うと、睡眠の質が上がり、日中の集中力や代謝、トレーニングの成果にもつながります。
体内時計の“司令塔”は脳にある
体内時計の中心は、脳の「視交差上核（しこうさじょうかく）」という場所にあります。ここが、体のリズムを刻む“時計”の役割をしています。
この時計は、主に**光（朝の光）**の情報で調整されます。
つまり、体内時計を整える最大のスイッチは「朝の光」です。
朝の光が「セロトニン」と「メラトニン」を動かす
体内時計に関わる代表的なホルモンが、次の2つです。
セロトニン（朝〜日中）
- 光が多いほど働きやすい
- 気分や意欲、覚醒に関係
- 「朝〜日中に元気に動く」ためのスイッチ
メラトニン（夜）
- 朝に光を浴びることで“夜に出る準備”が始まる
- 夜に分泌されると、体温を下げて眠気を起こす
- 「自然に眠る」ためのスイッチ
ポイントは、夜に眠れるかどうかは、実は“朝の光”で決まりやすいということです。
自律神経も1日の中で切り替わる
サーカディアンリズムは、ホルモンだけでなく**自律神経（交感神経・副交感神経）**にも影響します。
- 朝〜日中：交感神経が優位（活動モード）
- 体温や血圧が上がり、動ける体になる
- 夕方〜夜：副交感神経が優位へ移行（休息モード）
- 体温や血圧が下がり、眠る準備に入る
この切り替えが乱れると、
「寝つけない」「眠りが浅い」「朝だるい」につながりやすくなります。
時差ボケは“体内時計のズレ”
海外旅行で起こる時差ボケは、まさに体内時計が急にズレることで起こります。
同じように、生活が不規則だと、日常でも小さな“時差ボケ状態”が起こり得ます。
睡眠の質は「2つの仕組み」で決まる
睡眠には、大きく2つの仕組みが関わります。
① プロセスS（疲労・回復の仕組み）
- 起きて活動した分だけ疲労がたまり、眠気が増える
- 「疲れたから眠る」という回復の仕組み
② プロセスC（体内時計の仕組み）
- 視交差上核（体内時計）によって
ホルモンや自律神経が調整され、眠るタイミングが作られる - 「夜になると眠くなる」という本能的な仕組み
この2つが揃って、睡眠の質が決まります。
疲れていても体内時計が乱れていると眠れないし、逆も起こります。
コルチゾール（ストレスホルモン）は睡眠で大きく変わる
睡眠の質が乱れると影響を受けやすい代表例がコルチゾールです。
- 早朝（起床前後）に高くなる
- 睡眠中は低くなる
- 1日の中で大きく変動する（大きいと10倍程度の差が出ることもある）
コルチゾールは悪者ではなく、むしろ
- 栄養（糖質・脂質・タンパク質）の代謝を助ける
- 炎症を抑え、回復を進める
- トレーニング効果を発揮する土台になる
といった、重要な役割があります。
ただし、睡眠が乱れてコルチゾールのリズムが崩れると、
回復が遅れる／疲労が抜けにくい／成果が出にくいという形で不利になります。
結論：トレーニングや食事より先に整えるべき「土台」
トレーニングの強度や頻度、食事の量や質はもちろん大切です。
しかし、その前に土台として
- しっかり眠れること
- 体内時計（サーカディアンリズム）が整っていること
があると、体は同じ努力でも結果が出やすくなります。
今日からできる「体内時計」調整の基本（実践編）
- 朝起きたら、まず光（カーテンを開ける／外に出る）
- 起床と就寝の時刻を大きくズラさない（休日も±1時間以内が理想）
- 夜は強い光を避ける（スマホは明るさを落とす、照明を少し暗めに）
- 夕方以降は交感神経を上げすぎない（高強度トレは遅すぎない時間に）
- 睡眠を削ってのトレーニングは、長期的に逆効果になりやすい
