変形性膝関節症に効く！ピラティス×筋トレ×脳神経トレーニング
miyaharaはじめに
膝の痛みや違和感で「歩くのがつらい」「階段の上り下りが不安」と感じたことはありませんか？
特に変形性膝関節症では、膝の軟骨がすり減り、痛みや動きに制限が出てきます。
薬や注射などの治療法もありますが、世界的なガイドラインで共通して強く推奨されているのは…
👉 運動療法です。
ここでは、膝を守りながら改善を目指せる「筋トレ」「ピラティス」、そして最近注目されている「脳神経トレーニング（PMRF）」の3つを組み合わせた方法をご紹介します。
💪 筋トレで膝を守る
変形性膝関節症の方にとって、**太ももの筋肉（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（殿筋）**を鍛えることはとても大切です。
- 太ももの筋肉が弱ると膝への負担が増え、痛みが悪化しやすい
- 椅子から立ち上がる運動や、かかと上げ、足を伸ばす運動などの筋トレを継続することで、痛みが減り、動作がスムーズになる
研究でもこれらの効果が確認されており、週2〜3回の筋トレを続けることが推奨されています。
🤸 ピラティスで姿勢と体幹を整える
ピラティスは「呼吸」と「姿勢・体幹の安定」を大切にした運動です。
膝に大きな負担をかけずに取り組めるため、膝に痛みや違和感がある方でも始めやすいのが特徴です。
研究でも、
- 膝の痛みをやわらげる
- 日常生活動作を改善する
といった効果が報告されています。
🔗 筋トレとピラティスを組み合わせると？
筋トレで筋力を取り戻し、ピラティスで体幹と姿勢を整える。
この組み合わせは「膝を守りながら元気に動ける身体」をつくる上で理想的です。
実際に各国の専門家も、筋力トレーニングと姿勢・神経系のトレーニングを同時に行うことを推奨しています。
🧠 脳神経PMRFトレーニングの活用
最近注目されているのが、脳幹にある**PMRF（橋延髄網様体）**を活性化するトレーニングです。
PMRFは、歩行・姿勢・バランスに深く関わっており、ここを刺激すると痛みの抑制や動きの改善につながると考えられています。
特に 右膝に違和感がある場合 は、反対側（左側）を意識的に使う動作が効果的です。
簡単な方法
- 散歩のときに、パートナーに左側に立ってもらい会話をしながら歩く
- 左手で荷物を持つ／壁を押す
- 仰向けで左手と右膝を交互にタッチするクロス運動
こうした動作が、左右の神経バランスを整え、右膝の違和感を和らげる助けになります。
🏠 自宅でできるおすすめメニュー
筋トレとピラティス、そしてPMRFを組み合わせると効果的です。
筋トレ
- 椅子スクワット（10回×2セット）
- ヒップリフト（10回×2セット）
- かかと上げ（15回×2セット）
ピラティス
- ペルヴィックカール（5回×2セット）
- デッドバグ（左右交互10回）
- サイドレッグリフト（左右各10回×2セット）
PMRF刺激
- 左側で会話ウォーキング
- 左手で荷物を持つ
- クロス運動（左手と右膝タッチ）
✅ まとめ
- 筋トレで「筋力アップ」
- ピラティスで「姿勢・体幹の安定」
- PMRFで「脳神経のバランス調整」
この3つを組み合わせることで、膝を守りながら全身を回復させる運動療法が可能です。
継続することが最大の薬です。膝の違和感で悩んでいる方は、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
👉 もっと詳しいプログラムや体験をご希望の方は、ぜひスタジオへ。
