肩こりのメカニズム（なぜ硬く・重く・痛くなるのか）
miyahara1) 同じ姿勢が続く → 筋の“低負荷・長時間”収縮が続く
デスクワークやスマホ操作のように、頭部が前に出て肩がすくむ姿勢が続くと、僧帽筋上部・肩甲挙筋などがずっと働き続ける状態になります。
この「低い負荷なのに長時間」という条件は、筋の疲労感・こわばり感を生みやすい典型です。
2) 肩甲骨の位置・動きが崩れる → 首への負担が増える
肩甲骨は“腕の土台”です。肩甲骨の安定性や上方回旋などの協調が崩れると、首〜肩の筋が代償しやすくなり、結果として首・肩の不快感が強まりやすいと考えられます。
実際に、肩甲骨周囲へのアプローチ（scapular therapy）が慢性頸部痛の痛みや機能に有益とする研究整理もあります。 PMC
3) 痛みの“感度”が上がる（中枢性感作・ストレス反応）
肩こりが長引くほど、「筋が硬い＝痛い」だけでなく、睡眠不足・ストレス・不安などで痛みの処理系が過敏になり、軽い刺激でもつらく感じることがあります。
この文脈では、有酸素運動が痛みの感作（過敏さ）を下げ得るという系統的レビューがあり、肩こりが慢性化している人ほど“運動が効く理由”になります。 Springer Nature Link+1
運動療法が効く理由
A. こりの“原因”に介入できる
- 筋持久力の改善（長時間姿勢に耐えられる）
- 肩甲骨・胸郭・頸部の協調の再学習（代償を減らす）
- 血流・代謝の改善（疲労物質が溜まりにくい）
- 痛みの感度を下げる（運動性鎮痛：exercise-induced hypoalgesia）
B. エビデンスとして「頸部痛」には運動が推奨されている
理学療法領域の臨床ガイドライン（JOSPT/APTA関連）では、頸部痛に対して 頸部ROM（可動域）運動や、肩甲胸郭部・上肢の強化、ケースに応じた持久系エクササイズなどが推奨されています。 日本理学療法士協会+1
どんな運動が有効か
1) 筋力・持久力トレーニング（首〜肩甲帯）
職場での首・肩の筋力トレーニング介入により、頸肩部痛の改善を示したランダム化試験や研究報告があります（継続や実装が鍵）。 PMC+2PubMed+2
2) 肩甲骨フォーカス（scapular-focused / scapular therapy）
慢性頸部痛に対する肩甲骨周囲への介入は、痛み・機能の改善に寄与し得る、という近年のレビュー・報告があります。 PMC
3) 有酸素運動（ウォーキング・バイク等）
非特異的頸部痛に対し、有酸素運動プログラムを整理したシステマティックレビューがあり、症状改善に関与する可能性が示されています。 PMC+1
加えて、筋骨格系疼痛全般で有酸素運動が痛みの感作を低減し得るというレビューもあります。 Springer Nature Link
4) 再発予防という観点
「痛みを取る」だけでなく、運動は新たな頸部痛エピソードの予防に関しても研究の整理が進んでいます。 日本理学療法士協会
運動療法の基本の考え方
週の基本設計（目安）
- 筋力・持久力（首〜肩甲帯）：週2–3回
- 有酸素（歩行など）：週3–5回（合計90–150分を目安に分割）
- 可動性（胸郭・頸部）：毎日（短時間で可）
※症状が強い人ほど「一回で追い込む」より、小分け高頻度が合いやすいです。職場介入研究でも“実行しやすさ”が成否を左右します。 PubMed+1
お勧めの運動
- 肩甲骨の下制・内転のコントロール（すくみ癖を減らす）
- 前鋸筋・下部僧帽筋などの協調（肩甲骨の安定）
- 深部頸筋のモーターコントロール（首の安定と過緊張の抑制）
- 胸郭の可動性（伸展・回旋）（首と肩の代償を減らす）
- 軽〜中等度の有酸素運動（痛み感度・ストレス系の調整） Springer Nature Link+2PMC+2
受診・精査を優先すべきサイン
次がある場合は、運動で様子見より医療受診を優先してください。
- しびれ・筋力低下・巧緻動作（箸やボタン）が急にやりにくい
- 夜間痛が強い、発熱、原因不明の体重減少
- 外傷後から悪化、痛みが急激に増悪
まとめ
肩こりは「筋が硬いから揉む」だけで完結しにくく、姿勢負荷（同一姿勢）× 肩甲骨機能 × 痛みの感度（ストレス/睡眠）の複合で起きます。
運動療法は、ガイドラインでも頸部痛に推奨され、肩甲帯強化や可動域運動、有酸素運動などが痛み・機能・再発予防に関わるエビデンスが蓄積しています。 日本理学療法士協会+3APTA Orthopedics+3PMC+3
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