野菜から食べると痩せやすい？腸ホルモン（GIP・GLP-1）で「ため込まない食べ方」
miyaharaダイエットというと「運動」や「カロリー計算」が注目されがちですが、実は食事にはもうひとつ重要な視点があります。
それが、腸で分泌されるホルモンを味方につけるという考え方です。
横浜筋トレスタジオでは、体づくりを「筋肉」だけでなく、**呼吸・姿勢・生活習慣（食事）**まで含めて整えていくことを大切にしています。
今回は、食べ方を少し工夫するだけで“ため込みにくく、食べ過ぎにくい”流れを作れる、腸ホルモンのお話です。
体脂肪が増えやすいときに関わる「GIP」とは？
食べ物は胃を通過したあと、小腸で消化・吸収されます。
このとき、食べ物が小腸の上の方（上部）で素早く吸収されやすい食事だと、GIPというホルモンが出やすいとされています。
GIPは、簡単に言うと
「入ってきた糖や脂を、脂肪としてため込みやすくする方向」
に働きやすいホルモンです。
つまり、ダイエットの観点では
GIPが“出すぎない食べ方”を選べると有利
ということになります。
食べ過ぎを止める「GLP-1」とは？
一方で、食べ物が小腸の下の方（下部）まで届くと、GLP-1というホルモンが出やすいと考えられています。
GLP-1は
満腹感を強めて、食欲を落ち着かせる
方向に働きます。
要するに、同じ食事でも
- 吸収が速すぎる → GIPが出やすい（ため込みやすい）
- 吸収をゆるやかにする → GIPを抑えつつGLP-1が出やすい（食べ過ぎにくい）
という違いが生まれる可能性があります。
ではどうする？結論は「食物繊維で吸収をゆっくりにする」
ここで鍵になるのが 食物繊維 です。
食物繊維は、腸の中で“吸収のスピード”をゆるやかにしやすく、結果として
- GIPが出やすい状況を減らす
- GLP-1が出やすい流れを作る
ことにつながります。
難しいことをしなくても、やることはシンプルです。
横浜筋トレスタジオ推奨：今日からできる「ため込まない食べ方」5つ
1）まずは「野菜から食べる」
最初の一口を、サラダ・温野菜・具だくさん味噌汁などにするだけでOKです。
2）主食を“食物繊維が残るもの”に寄せる
白米→雑穀米、玄米、もち麦など。
パン→全粒粉系を選べるならベター。
3）海藻・きのこ・豆類を「毎日どれか1つ」
例：
- わかめ味噌汁
- きのこ炒め
- 納豆、豆腐、枝豆
4）「早食い」をやめる（ホルモンは時間差で効く）
満腹のスイッチは“後から”入ります。
食べる速度が速いほど、食べ過ぎが起きやすくなります。
5）糖質を“単体”で食べない
おにぎりだけ、パンだけ、麺だけ、は吸収が速くなりがち。
**タンパク質＋野菜（食物繊維）**をセットにしてください。
「運動 × 食べ方」で体は一気に変わりやすくなる
食物繊維を増やす食べ方は、極端な制限よりも続けやすく、体の反応も安定しやすいのがメリットです。
そして、ここに筋トレを組み合わせると、さらに大きな利点があります。
- 筋肉量が増えるほど、日常の消費エネルギーが上がる
- 姿勢が整うほど、呼吸が深くなり、疲れにくくなる
- 体が軽くなるほど、活動量が自然に増える
横浜筋トレスタジオでは、運動が苦手な方でも継続できるように、目的に合わせてトレーニング・姿勢・呼吸・生活習慣をまとめて設計します。
まとめ：ダイエットは「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」
- 吸収が速い食べ方だと、GIPが出やすく“ため込みやすい”方向へ
- 食物繊維を増やすと、吸収がゆるやかになり、GIPを抑えつつGLP-1（満腹感）を活かしやすい
- まずは「野菜から」「食物繊維を毎食少し足す」からで十分
体験・ご相談について
「食事を頑張っているのに落ちない」
「年齢とともに体型が変わってきた」
「運動は必要だと思うけど、何から始めればいいか分からない」
そんな方は、今の生活に合わせて無理なく設計します。
横浜筋トレスタジオで、続けられる方法を一緒に作っていきましょう。
※免責：本記事は一般的な栄養・生理学の情報提供を目的としています。持病や服薬状況、体質により最適な方法は異なります。医療的な判断が必要な場合は医師等へご相談ください。
