1月下旬に体調不良が増える理由

1月下旬になると、風邪っぽさ、だるさ、頭痛、胃腸の不調、眠りの浅さなどを訴える方が増えやすくなります。

これは気合い不足ではなく、冬の環境要因と生活リズムの影響が同時に重なって、体の回復力が追いつきにくくなる時期だからです。

今回は、なぜ1月下旬に不調が増えやすいのかを分かりやすく整理し、今日からできる対策と、運動の取り入れ方までまとめます。

1月下旬は「小さな負担が重なって限界を超えやすい」時期

体調不良は、ひとつの原因で起きるよりも、複数の小さな負担が積み重なって表に出ることが多いです。

1月下旬は次の要因が同時に起きやすい時期です。

寒さと寒暖差

乾燥

生活リズムの乱れの後払い

日照不足

年度末へ向かうストレスの増加

これらが重なることで、睡眠の質が下がる、血流が落ちる、胃腸の働きが落ちる、免疫の働きが鈍る、といった流れが起きやすくなります。

理由1　寒さと寒暖差で自律神経がブレやすい

冬は外気温が低く、体は熱を逃がさないために血管を収縮させやすくなります。

その結果、血流が落ち、肩首のこり、頭痛、腰背部の張り、手足の冷えが出やすくなります。

さらに、屋外と室内の温度差が大きいほど、自律神経の切り替えが忙しくなります。

よくあるサインは次の通りです。

朝は体が硬く、動き出しが重い

日中に眠気やだるさが強い

夕方以降に疲れが一気に出る

これは根性ではなく、体温調整の負担が増えている反応です。

理由2　乾燥で喉と鼻の粘膜バリアが弱る

1月下旬は乾燥が強く、暖房の使用でさらに湿度が下がりやすいです。

喉や鼻の粘膜は、外からの刺激やウイルスなどをブロックする役割がありますが、乾燥すると防御力が落ちます。

すると、喉のイガイガ、咳、鼻炎っぽさ、声枯れ、風邪っぽいだるさが出やすくなります。

特に、室内に長くいる方、口呼吸が多い方は影響を受けやすいです。

理由3　年末年始の生活リズムの「後払い」が出やすい

年末年始は、睡眠時間、食事時間、飲酒、運動量が普段と変わりやすい時期です。

このズレの影響は、すぐに出る人もいれば、1〜2週間遅れて表面化する人もいます。

1月下旬に増えやすいのは、日常に戻っていても回復が追いつかず、疲労が表に出てくるタイミングだからです。

気持ちは元気でも、体の回復が遅れている状態になりやすいのが特徴です。

理由4　日照不足が積み上がって睡眠の質が落ちやすい

冬は日照時間が短く、朝の光を浴びる量が減りがちです。

朝の光は体内時計の調整に関わり、睡眠の質にも影響します。

その結果、寝つきが悪い、眠りが浅い、朝がつらい、日中の集中力が落ちる、といった形で不調が出ることがあります。

気分が落ち込みやすい方は、日照不足の影響を受けやすいです。

理由5　年度末に向けたストレスで胃腸や睡眠に出やすい

1月末から2月にかけては、仕事の締めや年度末に向けた準備が始まりやすい時期です。

家庭でも予定が増えやすく、気持ちが休まりにくくなります。

ストレスが続くと交感神経が優位になり、胃腸の不調、睡眠の質低下、肩首の緊張、疲労感として出やすくなります。

これも体の自然な反応です。

症状別に多いパターン

1月下旬は次のような不調が増えやすいです。

喉・鼻・咳

乾燥と寒暖差で粘膜が弱りやすい

頭痛・めまい・だるさ

寒暖差と睡眠の質低下で自律神経がブレやすい

腰や背中の張り

冷えで筋肉が硬くなり、動作のクセが出やすい

胃腸の不調

ストレス、冷え、食事リズムの乱れが重なりやすい

眠りが浅い、寝ても疲れが取れない

日照不足とストレスが積み上がりやすい

今日からできるセルフケア

不調の時期ほど、頑張るより整えるが効きます。

朝にやること

起きたらカーテンを開けて光を浴びる

白湯や温かい飲み物で内側から温める

首と胸まわりをゆっくり動かして呼吸を深くする

日中にやること

短時間でも歩く

座りっぱなしなら1時間に一度立って伸びをする

水分をこまめにとる

夜にやること

湯船に浸かって体温を上げる

寝る前はスマホや強い光を控えめにする

寝る直前の食事やアルコールを控えめにする

体調が揺らぐ時期の運動は「量より質」

不調の時期は、強い運動で追い込むよりも、体のスイッチを丁寧に入れる運動が合うことが多いです。

おすすめの流れは次の順番です。

呼吸で落ち着かせる

胸郭と骨盤を小さく動かして可動性を出す

支える感覚を作って、頭がブレない（頭がグラつかない）フォームに戻す

軽めの負荷で全身をつなぐ

この順番にすると、終わった後に体が軽く感じやすくなります。

スタジオでの進め方の例

最初の5分

呼吸のリズムを整える

胸郭と背骨をゆっくり動かす

肩首の力みを抜く

次の10分

骨盤と股関節の動きを出す

体幹の支えを感じる

痛みの出ない範囲で、頭がブレない（頭がグラつかない）フォームの土台を作る

最後の10〜15分

軽い筋トレかピラティスで全身をつなぐ

その日の体調に合わせて強度は控えめに調整する

受診の目安

次のような場合は、無理に運動で解決しようとせず医療機関へ相談してください。

高熱が続く

呼吸が苦しい

胸の痛みがある

強いめまいで立てない

症状が悪化している

持病があり体調の変化が大きい

まとめ

1月下旬に体調不良が増えるのは、寒さ、寒暖差、乾燥、生活リズムの後払い、日照不足、ストレスが重なりやすいからです。

この時期は、頑張る運動より、整える運動が向いています。

呼吸と動きの再教育で体のスイッチを入れて、頭がブレない（頭がグラつかない）フォームに戻す。

それが回復力を底上げし、次の季節への土台になります。

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