心肺機能を高める運動が健康に良い理由【エビデンスベース解説】

2025年9月6日 2025年9月6日

miyahara

心肺機能とは？

心肺機能とは、心臓（心機能）と肺（呼吸機能）が協力して、全身に酸素を運ぶ力のことを指します。

運動によって心拍数や呼吸数が上がると、心臓と肺がより効率的に働くようになり、酸素を取り込む能力（最大酸素摂取量＝VO₂max）が向上します。

この「VO₂max」が高い人ほど、健康寿命が長く、生活習慣病のリスクが低いことが数多くの研究で示されています。

心肺機能を高める運動の健康効果

1. 寿命が延びる

アメリカで行われた大規模研究では、心肺持久力が高い人は低い人に比べて全死亡リスクが大幅に低下することが明らかになっています（Blair et al., JAMA 1989）。

また、世界中の研究をまとめたメタ解析でも、心肺持久力と寿命の長さに強い関連があると報告されています（Kodama et al., JAMA 2009）。

2. 循環器疾患の予防

定期的な有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）は、

といった効果があり、心筋梗塞や脳卒中のリスクを下げます（AHA/ACC ガイドライン, 2019）。

3. 糖尿病予防と代謝改善

心肺機能を高める運動はインスリンの働きを改善し、2型糖尿病の発症リスクを30〜50%減らすことが報告されています（Colberg et al., Diabetes Care 2016）。

特に、食後の血糖値のコントロールが良くなり、肥満予防にもつながります。

4. メンタルヘルスの改善

有酸素運動をすると、脳内で「セロトニン」「エンドルフィン」といった神経伝達物質が分泌されます。これにより、

など、メンタル面でも大きな効果が得られることが研究で示されています（Schuch et al., J Psychiatr Res 2016）。

どのくらい運動すればいいの？

世界保健機関（WHO, 2020）は、成人に対して以下を推奨しています。

さらに週2回の筋力トレーニングを組み合わせると、生活習慣病予防・転倒防止効果がより高まります。

日常でできる工夫

「ちょっと息が弾むくらい」の運動を続けるだけで、心肺機能は着実に高まります。

まとめ

心肺機能を高める運動は、

というトリプル効果を持つ、まさに「最高の健康投資」💓

無理のない範囲で、日常に「ちょっと息が弾む運動」を取り入れてみましょう。

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