🌿行動療法で“無理なく続ける”健康的な減量法
miyahara食事だけを減らす、運動だけを頑張る。
どちらか一方の努力では、なかなか長く続かない。
多くの方が、そんな経験をされたことがあるのではないでしょうか。
そのような方におすすめしたいのが「行動療法（Behavior Therapy）」です。
行動療法とは、意志の強さに頼らず、“続けられる仕組み”を作る考え方。
生活習慣の中に、自然と健康的な行動が組み込まれるように整えていくアプローチです。
🍀行動療法の基本
行動療法では、いきなり大きな変化を求めるのではなく、
「無理のないステップ」で少しずつ行動を変えていきます。
たとえば、
- 食事と運動をセットで取り入れる
- 月に1〜2kgのペースで減量を目指す
- 半年で体重の5〜10％を減らすのを目標にする
- 生活習慣を整え、リバウンドを防ぐ
こうした現実的なペースで進めることで、体だけでなく心も安定します。
🧩主な行動療法の方法（NHLBIより）
・セルフモニタリング（食事や体重を記録する）
・ストレス管理（心のコントロール）
・刺激統制法（食べ過ぎの原因を遠ざける）
・問題解決法（できない理由を一緒に考える）
・社会的サポート（家族や友人の協力）
・目標設定（小さな成功体験を重ねる）
・食習慣の修正（環境を整える）
どれも特別なことではありません。
「記録をつける」「振り返る」「仕組みを作る」ことが行動療法の土台になります。
⏳続けるためのコツ
行動療法で大切なのは“短期集中”よりも“長期継続”。
焦らず、長い目で見て習慣を変えていきます。
定期的な連絡やサポートを受けることも有効です。
人と関わりながら進めることで、モチベーションを保ちやすくなります。
🍴「食べる」と「動く」を見直す
〈食べる〉
・満腹まで食べてしまう
・甘い・脂っこい・しょっぱい味を好む
・テレビやスマホを見ながら“ながら食べ”をする
こうした習慣を少しずつ変えるだけでも、
体への負担は確実に軽くなっていきます。
〈動く〉
「運動が続かない」「やる気が出ない」──
その理由も、実は行動療法で説明できます。
① 目的があると動ける
人は“意味”や“目的”を感じると行動しやすくなります。
「健康診断で注意された」「旅行を楽しみたい」「姿勢を良くしたい」
自分の中に“動く理由”を見つけることが、第一歩です。
② 動くと疲れるから避けがち
最初は体が慣れておらず、少しの運動でも疲れを感じます。
しかし続けるうちに、次第に「スッキリする」「気持ちいい」と変化していきます。
この“快の変化”を体験するまでは、焦らずゆっくり慣らすことが大切です。
③ 放っておくと動かなくなる
人間の脳は「省エネ思考」。
何もしなければ、エネルギーを使わない方向に戻ってしまいます。
だからこそ、
・日常に“動くきっかけ”を組み込む
・行動のトリガー（歯磨き後にストレッチなど）を決める
・「やる気」ではなく「習慣」で動く
これが運動を“続けられる人”のコツです。
💬まとめ
行動療法は、特別な精神力を必要としません。
大切なのは、自分に合った“続ける仕組み”を作ること。
記録をつけ、環境を整え、周囲のサポートを受けながら、
体も心も少しずつ前向きに変化していきます。
健康は「短距離走」ではなく「マラソン」。
焦らず、自分のペースで続けていきましょう。
