肩の痛みは「安静」より「正しい運動」で改善する
miyahara― エビデンスから考える運動療法の本質 ―
肩の痛みは、日常生活・仕事・スポーツの質を大きく低下させます。
「肩が痛いから動かさない」「湿布と注射で様子を見る」
こうした対応を続けている方も多いのではないでしょうか。
しかし近年の研究では、肩痛の多くは“適切な運動療法”によって改善することが明確になっています。
本記事では、
✔ なぜ肩が痛くなるのか
✔ なぜ運動療法が有効なのか
✔ どんな考え方で運動を行うべきか
を、エビデンスをもとに分かりやすく解説します。
1. 肩痛の正体は「炎症」だけではない
肩痛というと、
- 腱板炎
- 四十肩・五十肩
- インピンジメント症候群
などが思い浮かびますが、近年の研究では画像所見（MRI・レントゲン）と痛みの強さは必ずしも一致しないことが示されています。
▶ エビデンス
無症状の人でも、
- 腱板断裂
- 石灰沈着
- 変性所見
が高頻度に見られることが報告されています。
（Lewis et al., 2015 / BMJ）
👉 「壊れている＝痛い」ではない
👉 痛みは“構造”だけで決まらない
これが肩痛理解の第一歩です。
2. 肩は「単独の関節」ではない
肩関節は、
- 肩甲骨
- 鎖骨
- 胸郭
- 背骨
と連動して機能する非常に複雑な関節です。
肩痛が起きやすい背景
- 胸郭の硬さ（猫背・浅い呼吸）
- 肩甲骨の安定性低下
- 体幹・股関節との連動不足
- 反復動作や片側負荷
これらが重なると、肩関節に過剰なストレスが集中し、痛みが慢性化します。
👉 肩だけをマッサージ・ストレッチしても改善しない理由はここにあります。
3. なぜ運動療法が有効なのか？
▶ エビデンスの結論
多くのシステマティックレビューで、
肩痛に対して運動療法は、注射や物理療法と同等、またはそれ以上の効果がある
と報告されています。
- Holmgren et al., 2012
- Kuhn, 2009
- Littlewood et al., 2019
特に重要なのは以下の点です。
運動療法がもたらす効果
- 筋出力と協調性の改善
- 肩甲骨と上腕骨の位置関係の正常化
- 痛みに対する脳の過敏反応の低下
- 血流・代謝の改善
👉 **「動かすことで治る」**のではなく、
👉 **「正しく使える状態に再教育する」**のが運動療法です。
4. 「鍛える」より「整える」が先
肩痛のある方がやりがちな間違いが、
- チューブでとにかく鍛える
- 痛みを我慢して回す
- YouTubeの体操を闇雲に行う
ことです。
運動療法の優先順位
① 呼吸・胸郭の可動性
② 肩甲骨の位置と安定性
③ 上腕骨のコントロール
④ 必要に応じた筋力強化
この順番を無視すると、
「鍛えているのに痛い」状態が続きます。
5. 痛みは「脳と神経」の問題でもある
慢性的な肩痛では、
- 痛みに対する恐怖
- 動かすことへの不安
- 過去の痛みの記憶
が脳内で強化されていることが分かっています。
▶ エビデンス
運動療法は、
- 中枢神経の過敏性を下げる
- 痛みの再解釈（Pain Neuroscience Education）
- 安全な動作経験の蓄積
を通して、痛みの感じ方そのものを変える効果があります。
👉 だからこそ
👉 「少しずつ・安心して・成功体験を積む」運動が重要です。
6. まとめ｜肩痛改善の本質
肩の痛みを改善するために必要なのは、
❌ 強い刺激
❌ 我慢
❌ その場しのぎ
ではありません。
✔ 肩を含めた全身の連動
✔ 正しい動きの再学習
✔ エビデンスに基づいた段階的運動
これこそが、再発しにくい肩を作ります。
肩痛でお悩みの方へ
「年齢のせい」「もう治らない」と諦める前に、
運動療法という選択肢をぜひ知ってください。
痛みの原因を整理し、
あなたの身体に合ったアプローチを行うことで、
肩の状態はまた良くなる可能性があります。
お悩みの方はぜひ体験にお越しください。
