膝のお皿の上が痛い…それ、筋肉だけが原因じゃないかもしれません
miyahara“大腿前脂肪体（だいたいぜんしぼうたい）”というクッション組織の話
「階段の上り下りで膝の前が痛い」
「立ち上がるときに膝のお皿まわりがズキッとする」
「運動を始めたら、膝のお皿の上側が気になるようになった」
こういった“膝の前側の痛み”は、太ももの筋肉（大腿四頭筋）や膝蓋腱だけが原因だと思われがちです。
しかし実際には、膝の前側には**痛みや違和感に関わりやすい“深いクッション組織”**があり、そこが影響しているケースも少なくありません。
その代表の一つが、今回お話しする **「大腿前脂肪体」**です。
大腿前脂肪体とは？膝の前にある“深部のクッション”
大腿前脂肪体は、膝のお皿（膝蓋骨）の少し上で、大腿骨（太ももの骨）と膝前面の組織の間にある脂肪組織です。
脂肪といっても「余分な脂肪」という意味ではなく、関節周りで働く衝撃吸収・摩擦軽減・滑走（すべり）補助のような役割を持つ“機能的な組織”です。
膝を曲げ伸ばしするとき、この脂肪体は周囲の組織とともにわずかに動き、前側の負担を分散しています。
どこが痛む？「膝前面痛」の典型パターン
大腿前脂肪体が関係するときに出やすいのは、次のような痛みです。
- **膝のお皿の上側（膝蓋骨の上）**が痛い・詰まる
- **お皿の下側（膝蓋骨の下〜すぐ下）**にも違和感が出る
- 階段、立ち上がり、しゃがみ動作で痛みが増える
- 長く座ったあと、歩き出しの一歩目が痛い
もちろん痛みの原因は一つではありませんが、**「前側が痛い」「動かすと引っかかる」**という訴えの背後に、この深部組織の滑走不良が隠れていることがあります。
なぜ痛みにつながるのか？ポイントは“滑走”と“圧”
大腿前脂肪体は深い位置にあり、周囲には腱や関節包などが重なっています。
そのため、使いすぎや炎症、むくみ、姿勢や動作のクセなどが重なると、脂肪体の動き（滑走）が悪くなり、局所にストレスが集中しやすくなります。
結果として、膝の前側で
- 動かすときに詰まり感が出る
- 前側が突っ張る
- お皿の上がズーンと重い
といった症状につながります。
自宅でできるセルフケア：大腿前脂肪体セルフマッサージ
ここからは、膝の前側が気になる方向けに、負担を増やさずに行いやすいセルフケアを紹介します。
※強い腫れ・熱感・鋭い痛みがある場合は無理に行わず、評価を優先してください。
1）姿勢：膝を伸ばした状態で行う
- 膝は伸ばした状態（膝伸展位）
- 太もも前を力ませない（呼吸を止めない）
2）触れる位置：膝のお皿の上から約5cm
- 膝蓋骨の上縁から指で5cmほど上（目安）
- ここが硬い・動きにくい人が多いポイントです
3）手の当て方：つまめなければ“包み込む”
- つまめる場合：指で軽くつまむ／はじくように触れる
- つまめない場合：両手で左右から包み込み、側方から圧を入れる
4）動かし方：こすらず“持ち上げる”
ここが最重要です。
- 手と皮膚がズレないように圧を保つ
- そのまま**床から持ち上げる方向（上方）**へゆっくり誘導
- 深層を狙うため、強くこするより「圧＋ゆっくり」が安全です
目安（回数）
- 片側 20〜30秒 × 2〜3回
- 痛みを我慢してやるのは逆効果になりやすいので、“気持ち良い〜違和感が抜ける”範囲で行ってください
うまくいっているサイン／やりすぎのサイン
うまくいっているサイン
- 膝の前が軽い
- 曲げ伸ばしがスムーズ
- 立ち上がりや階段が楽
やりすぎのサイン（中止・調整）
- ケア後に痛みが長引く
- 熱感や腫れが増える
- 触るだけで鋭い痛みが出る
この場合は、圧を弱める・時間を短くする・別日に変更してください。
セルフケアだけで終わらせないのが重要：本当に変わるのは“動き”から
膝の前側の痛みは、局所（膝）だけでなく、実は
- 股関節の使い方
- 足部の安定性
- 体幹の支え方
- 立ち上がりやスクワットの動作パターン
など、全身の連動が関係していることが非常に多いです。
セルフマッサージは“整える入口”として有効ですが、再発を防ぐには、膝に負担が集中しない動作（フォーム）と筋出力の再学習が鍵になります。
横浜筋トレスタジオでは：評価→ケア→動作改善まで一貫して行います
当スタジオでは、膝の痛みを「筋トレで鍛える」だけで終わらせず、
- どこに負担が集中しているかの評価
- 必要に応じた組織のケア（セルフケア指導含む）
- 膝が楽になる動作パターン（立つ・歩く・しゃがむ）の再教育
- 再発予防の筋力トレーニング
までを一貫して行い、日常動作と運動の両方から改善を狙います。
膝前面痛でお困りの方は、遠慮なくご相談ください。
