なぜ自己流トレーニングでは成果が出にくいのか？

「動画を見て運動しているけど効果がない」

「ジムに通っているのに体が変わらない」

こうした悩みを抱える方は少なくありません。

実際に研究でも、自己流トレーニングの効果や継続率は低いことが示されています。

ここでは科学的な根拠を交えて、その理由を解説します。

1. フォーム不良による運動学習の誤り

人間の動きは「神経系」によって学習されます。

脳と神経は 繰り返す動作を“正しい”と認識する性質（運動学習） を持っています。

📌 研究例

• Schmidt & Lee（Motor Control and Learning, 2011）では、フォーム不良の繰り返しは「誤った動作パターンの固定化」につながると報告。
• 例えば、スクワットで膝が内側に入るクセがつくと、股関節や膝関節に過剰なストレスがかかりやすくなる。

👉 自己流では「回数をこなしても効果が出ない」「むしろケガのリスクが増える」という結果になりやすいのです。

2. 負荷設定の誤り（過負荷と低負荷）

運動生理学の基本原則に 「漸進性過負荷」 があります。

これは「少しずつ負荷を高めることで筋肉や心肺機能が適応する」というもの。

📌 研究例

• ACSM（米国スポーツ医学会）のガイドライン（2020）では、週2〜3回の筋力トレーニングを適切な強度で行うことが健康増進に必須とされている。
• しかし負荷が強すぎれば筋損傷や関節障害を招き、弱すぎれば生理的適応が起こらない。

👉 自己流では、この「適切な負荷ゾーン」を判断できないことが多く、効果が薄い。

3. 偏った種目選択によるアンバランス

人間の体は全身の筋肉が連動して動くように設計されています。

しかしSNSや動画で流行しているエクササイズは一部の筋肉に偏ることが多く、全体のバランスを崩す危険があります。

📌 例

• 腹筋運動ばかり → 背筋が弱まり猫背や腰痛に
• 胸の筋トレばかり → 肩が前方に巻き込み肩こりに
• 脚の筋トレばかり → 股関節が硬くなり歩行がぎこちなくなる

📌 研究例

• Kendall et al.（Muscles: Testing and Function, 2005）では「特定の筋肉の過剰使用と拮抗筋の弱化」が姿勢不良・慢性痛の原因になると報告。

👉 正しい種目の選択とバランスは、専門家の知識が不可欠です。

4. 継続率の低さ

「運動を始めても3か月も続かない」

これはよくあることですが、科学的にも証明されています。

📌 研究例

• Dishman（Health Psychology, 1988）では、自己流で運動を始めた人の継続率は 半年で20〜30％程度 に低下。
• 一方、トレーナーや指導者が介入した場合、継続率は 60〜70％以上 に向上。

👉 人は「伴走者」と「客観的な評価」があると続きやすい。

自己流だと「合っているか分からない」「成果が見えない」ため挫折しやすいのです。

5. 年齢・体の状態に合わない運動

20代と50代では筋肉や関節、回復力が全く異なります。

しかし自己流では、その違いを考慮せずに同じトレーニングを選んでしまいがちです。

📌 研究例

• Frontera et al.（Journal of Applied Physiology, 2000）では、加齢に伴い 筋量は10年ごとに約3〜5％ずつ減少 し、特に下肢筋力が低下。
• このため、中高年では下半身の強化と同時に「関節に負担をかけないフォーム」が必須。

👉 自己流で若い頃と同じ運動をすると、腰痛・膝痛を悪化させるリスクが高まります。

✅ まとめ

自己流トレーニングには以下の問題があります：

• フォーム不良 → 神経学習が誤り、ケガリスク増
• 負荷設定の誤り → 適応が起きない or ケガ
• 種目の偏り → 姿勢不良や関節痛
• 継続率の低さ → 半年で大半が挫折
• 年齢や状態に不適切 → 関節障害や慢性痛

一方で、パーソナルトレーニングでは科学的根拠に基づき、フォーム・負荷・バランス・継続性・安全性すべてを管理できます。

つまり、健康と成果を確実に得る最短ルートは「自己流ではなく、専門家の伴走のもとで行うトレーニング」です。

👉 自己流に限界を感じている方は、ぜひ一度体験でその違いを実感してください。

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