女性更年期障害とピラティス
miyahara40代後半〜50代にかけて、
・眠れない
・疲れが抜けない
・気分が落ち込みやすい
・肩こりや腰痛が増えた
・理由は分からないけど体が重い
こうした変化を感じ始める女性はとても多いです。
病院では
「更年期ですね」
と言われるものの、
結局どう対処すればいいのか分からない。
横浜筋トレスタジオにも、同じようなお悩みを抱えて来られる方が多くいらっしゃいます。
今回は
女性更年期障害とピラティスについて
研究（エビデンス）を踏まえながら、
・ピラティスで何が改善しやすいのか
・何は過度に期待しすぎない方がいいのか
・当スタジオではどう考えているのか
を整理してお伝えします。
まず結論
ピラティスは「更年期を治す運動」ではありません
最初にとても大切なことです。
ピラティスは
更年期障害そのものを治療するものではありません。
ただし、
・睡眠の質
・不安や抑うつ感
・慢性的な疲労
・生活の質（QOL）
・身体の安定感や動きやすさ
これらを底上げする効果については、複数の研究で報告されています。
つまり、
ホットフラッシュを直接止める運動
というより、
「毎日のしんどさを軽くしていく運動」
という位置づけが現実的です。
更年期女性に対するピラティスの研究で分かっていること
海外のランダム化比較試験では、12週間のピラティス介入によって
・更年期症状スコアの改善
・生活の質（QOL）の向上
・睡眠の質の改善
・不安や抑うつの軽減
・疲労感の低下
が報告されています。
特に臨床的に重要なのは、
「眠れない → 疲れる → 気分が落ちる」
という悪循環が、運動介入によって緩和された点です。
また、骨盤底や呼吸を含むプログラムでは、女性性機能スコアの改善も示されています。
一方で、のぼせ・ほてり（ホットフラッシュ）に関しては、
North American Menopause Society（北米更年期学会）の声明でも、
運動単独で明確に減少させるエビデンスは十分ではない
と整理されています。
ここはとても大切なポイントです。
現場的に整理すると、こうなります
横浜筋トレスタジオでは、更年期の方に次のようにお伝えしています。
ピラティスで期待しやすいこと
・眠りやすくなる
・気分の波が穏やかになる
・体の重さが抜けやすくなる
・肩こりや腰の張りが減る
・歩きやすくなる
・姿勢が安定する
・日常動作がラクになる
過度に期待しすぎない方がいいこと
・ホットフラッシュを必ず止める
・ホルモン状態そのものを変える
ピラティスは
自律神経、呼吸、筋骨格系を整えることで
「体が回りやすい状態」
を作るのが得意です。
だからこそ、
眠れる
動ける
疲れにくい
という土台が整っていきます。
横浜筋トレスタジオのピラティスはなぜ更年期の方に合いやすいのか
当スタジオでは、
・呼吸と胸郭の動き
・骨盤と股関節の協調
・体幹の支持性
・首肩の過緊張の解除
・足部からの安定
これらをとても重視しています。
更年期世代は、
ホルモン変化
仕事や家庭のストレス
睡眠不足
運動不足
が重なり、
体のセンサー（バランス感覚・深部感覚）が鈍りやすくなります。
その結果、
頭がブレないフォームが作れなくなり
無意識に力み
余計に疲れる
という悪循環に入りやすくなります。
横浜筋トレスタジオでは、
ピラティスと筋トレを組み合わせながら、
・体を支える感覚
・呼吸と動きのつながり
・関節に負担をかけない使い方
を丁寧に再学習していきます。
これが、
「何となく調子が悪い」
から抜け出す大きな鍵になります。
ピラティスを始める目安期間
研究ベースでは、
約12週間
週2回前後
1回45〜60分
がひとつの目安です。
まず3か月。
この期間で、
睡眠
疲労感
体の軽さ
に変化が出てくる方が多いです。
最後に
更年期は、
「年齢だから仕方ない」
で片づける時期ではありません。
体は、きちんと整えると、きちんと応えてくれます。
横浜筋トレスタジオでは、
更年期世代の女性に対して、
エビデンスと現場経験の両方を踏まえながら、
無理のないペースで
体の土台から整えるサポートを行っています。
もし今、
眠れない
疲れやすい
体が重い
そんな状態が続いているなら、一度ご相談ください。
ピラティスと筋トレを運動療法として使いながら、
あなたの体に合った整え方をご提案します。
