腰痛に対するピラティスの有効性

2026年1月21日 2026年1月21日

miyahara

腰痛は、多くの人が経験する身近な不調です。
ただし腰痛は、腰の筋肉が弱いだけで起こるわけではありません。

姿勢の乱れ
体幹の安定性低下
呼吸の浅さ
股関節や胸郭の動きの低下
日常動作の癖

こうした要因が重なり、腰に負担が集中して痛みとして現れます。
そのため、腰だけをほぐす、腹筋背筋だけを鍛える、といった対処だけでは再発しやすいのが現実です。

慢性腰痛には運動療法が有効というエビデンス

慢性腰痛（3か月以上続く腰痛）に対しては、安静中心よりも運動療法が有効であることが、複数の体系的レビューで示されています。
運動療法は、痛みの軽減と日常生活動作の改善に寄与します。

ポイントは
動かないこと
ではなく
適切に動かすこと
です。

ピラティスを対象にしたシステマティックレビューとメタ解析では、慢性腰痛に対して
痛みの軽減
機能障害（生活動作のしづらさ）の改善
が期待できることが報告されています。

一方で、一般的な運動療法と比較すると「同程度の改善」という研究も多く、結論としては
ピラティスは科学的に妥当な運動療法の一つ
運動の種類以上に、内容設計と継続が重要
という整理が現実的です。

ピラティスは、筋肉をただ強くするだけでなく、体の使い方を整えながら強くする運動です。

腰痛の背景にある
体幹の安定性
呼吸の乱れ
動作のクセ
を同時に扱えることが、腰痛との相性の良さにつながります。

慢性腰痛では、腹横筋や多裂筋など、体幹深部筋の働きや協調性が低下しているケースが多いとされています。

重要なのは「強さ」よりも
適切なタイミングで働くこと
必要な張力を保つこと
他の部位と協調すること
です。

ピラティスは、呼吸と姿勢、手足の動きを連動させて練習するため、体幹のコントロールを再学習しやすい設計になっています。

腰痛がある方ほど、呼吸が浅い、息を止めて動く、といった傾向が見られます。
横隔膜が適切に働くと、腹腔内圧が高まり、背骨を内側から支える力が得られます。

ピラティスでは、呼吸と動作を同時に行うため、日常生活でも体幹が安定しやすくなり、腰の負担軽減につながります。

腰痛は、痛みが引いても再発する方が少なくありません。
理由は、腰に負担が集中する動き方が変わっていないからです。

長時間座る
立ち上がる
前かがみで持つ
歩く

こうした基本動作の質を改善できることが、ピラティスの強みです。

横浜筋トレスタジオでは、腰痛を腰だけの問題として捉えません。

姿勢
呼吸
体幹の安定性
股関節と胸郭の動き
日常動作のクセ

これらを評価し、腰に負担が集中する原因を整理します。
その上で、整える → 安定させる → 動かすの順に進め、改善と再発予防を狙います。

慢性的な腰痛
腰痛の再発を繰り返している
デスクワークで腰が固まりやすい
運動したいが不安がある

このような方は、まず体験で今の状態と原因を整理しませんか。
横浜筋トレスタジオでは、腰痛の状態に合わせて安全に進める体験セッションをご用意しています。
体験のお申し込みは、スタジオのホームページから受け付けています。