筋トレで脳機能は向上するのか？

2026年1月25日 2026年1月25日

miyahara

「筋トレは身体のため」というイメージが強いですが、近年は脳（認知機能）にもプラスに働く可能性が、介入研究（実際に筋トレをやらせた研究）とメタ解析（研究を統合した分析）で示されています。特に中高年〜高齢者では、平均として小〜中程度の改善が期待できる、というのが現時点での現実的な結論です。

結論：筋トレで上がりやすい脳機能は「実行機能」と「記憶」

筋トレ（レジスタンストレーニング）で改善が報告されやすいのは、次のような脳の働きです。

・実行機能：注意を向ける、切り替える、抑制する（仕事の段取り、運転中の判断、マルチタスクに近い力）
・記憶：覚える、思い出す、学習する（新しい手順を覚える、会話の理解など）

12か月のランダム化比較試験では、週1回または週2回の筋トレが、高齢女性の選択的注意や葛藤処理（ストループ課題）などの実行機能を改善したと報告されています。
また、24週間の筋トレ介入で認知機能や気分指標などが改善した研究もあります。

研究をまとめて統計的に評価した2025年のシステマティックレビュー／メタ解析では、高齢者において筋トレが全体的な認知機能を改善し、とくにワーキングメモリ、言語性学習・記憶、空間的な記憶などに選択的な改善が見られた、という結論です。

重要なポイントは、平均として改善が見られる一方で、個人差があることです。体調、睡眠、もともとの活動量、継続できる環境で、効き方が変わります。

脳は「使えば育つ」だけでなく、「身体の状態」に強く影響されます。筋トレが脳にプラスになりうる理由は、大きく3つです。

血流と代謝の土台が整う
筋肉が増え、身体が動きやすくなると、血糖・血圧・体力などの土台が整いやすい。脳はエネルギーを大量に使う臓器なので、土台が整うほどパフォーマンスが上がりやすい。
日常の自信が戻り、集中しやすくなる
筋力が落ちると、動くこと自体が面倒になり、外出や会話が減り、刺激が減ります。筋トレで「動ける」「疲れにくい」が戻ると、生活の刺激が増え、結果として脳も働きやすくなります。
トレーニング自体が「脳の課題」になっている
フォームを保つ、呼吸を合わせる、回数を数える、負荷を調整する。筋トレは単なる力仕事ではなく、注意・抑制・切り替えを使う練習でもあります。実行機能の改善が出やすいのは、この要素が関係していると考えられます。

脳機能を狙うなら、きつさより「継続できる設計」と「頭がブレない（頭がグラつかない）フォーム」が最優先です。

頻度
週2回が基本。忙しい方は週1回でも開始価値があります（実際に週1回でも有効性が示された試験があります）。

強度
中等度〜やや高め（最後の2〜3回がきついが、フォームは崩さない）。限界まで追い込むより、丁寧に積み上げる方が継続しやすい。

種目（大筋群＋複合動作）
スクワット系、ヒンジ系、押す、引く、体幹。大きい筋肉を使う種目が中心。
加えて、段取りが必要な複合動作（安全にできる範囲で）を入れると、実行機能と相性が良い設計になります。

設計のコツ
・毎回同じルーティンで「慣れ」を作り、2〜4週ごとに小さく負荷を上げる
・睡眠が崩れている日は、強度を落としても継続を優先する
・呼吸と姿勢を整え、頭がブレないフォームで反復する

認知機能の維持・低下リスク低減という観点で、WHOのガイドラインでも身体活動（運動）が推奨されています。これは筋トレ単独の効果を断定するというより、「生活習慣として運動を取り入れる価値が高い」という整理です。

筋トレで脳機能が上がるか、の答えは「平均として上がりやすい」。特に、注意・判断・切り替えといった実行機能、そして記憶領域で、介入研究とメタ解析から支持があります。
大切なのは、頑張りすぎることより、頭がブレないフォームで、安全に、継続できる設計にすることです。

「最近、集中力が落ちた気がする」「物忘れが気になる」「仕事のキレを戻したい」
このあたりは、筋力・姿勢・呼吸・生活リズムの立て直しで変化が出るケースが多いです。

横浜筋トレスタジオでは、目的に合わせてフォームづくりから段階的に進めます。まずは体験で、今の身体の状態と、どのくらいの頻度・強度が適切かを一緒に整理しましょう。