骨盤を整えるだけでは足りない。きれいなボディラインは「安定」で決まる（第1回）

2026年1月30日 2026年1月30日

miyahara

きれいなボディラインを作るには、骨盤を整えることが大切。これは多くの方が聞いたことがあると思います。
ただ、実はここで終わってしまうと、形は一時的に整っても、日常生活ですぐ戻ってしまうことが少なくありません。

ポイントは、骨盤をニュートラル（真ん中の良い位置）に戻したあとに、その位置で安定させる「機能」を取り戻すこと。
この「安定する力」が戻ると、立ち姿がきれいになり、ウエストやヒップのラインも整いやすくなります。

今回はまず、骨盤が安定する仕組みを、女性にもイメージしやすい形で整理します。

骨盤は「骨」ではなく「関節の集まり」

骨盤は骨のかたまりに見えますが、実際は関節の集まりです。
左右の骨盤の間に仙骨（骨盤の真ん中の骨）があり、仙腸関節という関節でつながっています。
さらに骨盤の上には背骨（腰椎）が乗り、下は股関節につながります。

つまり骨盤は、上（背骨）と下（股関節）の間で、常に動きながらバランスを取っている部分。
だからこそ、正しい位置に整えた後に「崩れないように支える力」が必要になります。

骨盤を安定させる中心メンバーは、深いところにあるローカル筋です。
例えるなら、体を支える土台の見えない支柱のような存在です。

中心になるのは次の4つ。

多裂筋（背骨〜仙骨を細かく支える）
腹横筋（お腹のコルセット）
骨盤底筋（骨盤の底のハンモック）
横隔膜（呼吸で腹圧を作る筋肉）

ここに内腹斜筋・外腹斜筋などが加わり、さらに股関節周りの筋肉が合わさることで、骨盤はより安定していきます。

多裂筋は、背骨のすぐ近くにある深い筋肉で、背骨と骨盤のつなぎ目を細かく支えています。
ここが弱いと、骨盤が安定しないというより、背骨側が小さくグラつく感覚が出やすくなります。

たとえば、立っていると腰が落ち着かない
片足立ちで骨盤が揺れる
力を入れると腰が反るか丸まる
こういう方は、多裂筋の働きが弱いパターンがあります。

腹横筋は、お腹をぐるっと横に巻くようについている筋肉で、体幹をコルセットのように支えます。
ウエストラインにも関わるため、ボディメイクではよく注目されます。

ただし、腹横筋だけを頑張りすぎると、骨盤が安定しにくくなるケースがあります。
理由は、体は一つの筋肉だけが強く働くと、バランスを崩して別の方向へ引っ張られることがあるからです。

だから腹横筋は、多裂筋や骨盤底筋とセットで働かせる必要があります。

骨盤底筋は、骨盤の底をハンモックのように支える筋肉群です。
ここが働くと、骨盤の下から支えられて、安定感が増します。

ただし、骨盤底筋も締めれば締めるほど良いというわけではありません。
締めすぎや偏りがあると、呼吸が浅くなったり、骨盤が硬くなったりして、逆に動きがぎこちなくなる場合もあります。

大切なのは、呼吸と連動しながら、必要な分だけ働かせることです。

横隔膜は呼吸の筋肉ですが、骨盤の安定に深く関わります。
息を吸うと横隔膜が下がり、体の内側の圧（腹圧）が作られます。
この腹圧が、腹横筋や骨盤底筋、多裂筋が働きやすい状態を作ります。

だから呼吸が浅い人ほど、体幹が安定しにくいということが起こります。
姿勢を整えたいのに、呼吸が浅いままだと、土台が安定しない。そういう状態になります。

多裂筋、腹横筋、骨盤底筋。
これらを同時に働かせ、横隔膜（呼吸）で腹圧を整える。

この連動ができると、骨盤は効率よく締まり、正しい位置で安定しやすくなります。

逆に、腹横筋だけ、骨盤底筋だけ、のように一つだけに偏ると、安定しているつもりでもどこかで崩れやすいケースがあります。

次回（第2回）は、同じ体幹の安定でも、使い方によって見た目が変わる話。
くびれを作りやすい使い方と、強い負荷に耐える使い方の違いを整理していきます。