腰痛の状態に合わせた30分・45分・60分セッションの考え方

2026年1月28日 2026年1月28日

miyahara

腰痛と一言で言っても、強い痛みが出ている時期、落ち着いてきたが不安が残る時期、ほぼ痛みはないが再発が心配な時期など、状態は人それぞれ異なります。
横浜筋トレスタジオでは、腰痛の段階に合わせて30分・45分・60分のセッションを使い分けています。

30分セッション｜腰痛が強い方・運動が久しぶりの方向け

腰痛が出ている最中の方、動くことに不安がある方、運動自体が久しぶりという方に向けたセッションです。
この段階で最も大切なのは、筋肉を鍛えることではなく、「動いても大丈夫」という安心感を作ることです。

仰向けや座位での呼吸調整でリラックスを作り、腰を守るための腹圧の感覚を確認します。
次に、骨盤・股関節・背骨の小さな動きを、痛みの出ない範囲で再教育し、「動かせる感覚」を取り戻します。
仕上げに、寝た姿勢や四つ這いで体幹を軽く支える練習を行い、負荷よりもコントロールを重視します。

30分セッションは、腰を鍛える時間ではなく、腰が安心して動ける状態を作る時間です。

痛みは落ち着いてきたものの、また腰痛を繰り返すのではという不安が残る方、何度も腰痛を経験している方に適したセッションです。
この段階の目的は、腰だけに負担が集中しない体の使い方を身につけることです。

立位・座位で姿勢を確認し、呼吸と体幹の連動を整えます。
その上で、背骨・骨盤・股関節を協調させたピラティス要素の運動で、体幹の安定と可動性を同時に高めます。
後半ではスクワットや股関節を使ったヒンジ動作など、日常生活に直結する動作を、腰を守りながら再学習します。

45分セッションは、腰痛を繰り返さない体の使い方を身につける時間です。

腰痛はほとんど気にならないが、将来の予防を考えておきたい方、仕事やゴルフ、日常生活の質を高めたい方に向けたセッションです。
この段階では、腰に頼らない全身の連動を完成させていきます。

全身の姿勢と動作をチェックし、その日の状態に合わせてウォームアップを調整します。
体幹を保ったまま行う全身運動を軸に、必要に応じて自重・ダンベル・バーベルを用い、安全なフォームで力を出す練習を行います。
さらに、持ち上げる・歩く・捻るといった実生活やスポーツに直結する動作へつなげていきます。

60分セッションは、腰痛を予防しながら動ける体を完成させる時間です。

30分は、腰を守る準備
45分は、腰を支えられる体づくり
60分は、腰に頼らない動作の完成

腰痛に対して大切なのは、ただ強くすることではありません。
正しい動き方を段階的に身につけていくことが、痛みの改善と再発予防につながります。
腰痛でお悩みの方は、今の状態に合った段階から始めてみてください。