ピラティスの呼吸がウェイストのくびれに効く理由

2026年1月19日 2026年1月19日

miyahara

ピラティスは「呼吸」をとても大切にします。これは単に酸素を取り込むためではなく、体幹を安定させ、姿勢を整え、動きを正確にするための土台だからです。そしてこの呼吸の使い方は、結果としてウェイストラインの引き締めや、くびれ作りにもつながります。

横浜筋トレスタジオとしてお伝えしたいのは、くびれは腹筋運動の回数だけで作るものではない、ということです。呼吸によって体幹の内側が機能し、肋骨と骨盤の位置関係が整うことで、見た目のラインは大きく変わります。今回は、ピラティスの呼吸がなぜウェイストに効くのかを、できるだけ分かりやすく解説します。

呼吸が「くびれ」に関係する理由

くびれは脂肪が減れば出る、と考えられがちです。もちろん体脂肪の要素はありますが、同じ体重でも「くびれて見える人」と「寸胴に見える人」がいるのはなぜでしょうか。

大きな違いは、姿勢と肋骨の開き方、骨盤の位置、そして腹圧の使い方です。呼吸が浅く、肋骨が前に開いたまま固まっていると、上半身は反りやすくなり、下腹が前に出て見えます。さらに腹圧がうまく入らないため、腰回りの筋肉に頼り、肋骨周辺やウエストのラインが広がりやすくなります。

ピラティスでは、呼吸を使って肋骨をコントロールし、腹圧を整え、体幹を「固める」のではなく「安定させる」ことを目指します。これがウェイストラインに影響します。

ピラティスの呼吸は、よく「胸式呼吸」と言われます。ただし、ここで重要なのは「胸だけで吸う」という意味ではありません。正確には、肋骨を360度に広げ、吐くときに肋骨が内側に閉じていく動きを、意識的に作っていきます。

このとき体幹の内側では、次のような働きが起こります。

1つ目は、横隔膜が上下に動き、腹腔の圧力をコントロールできるようになること。呼吸が浅い人は横隔膜の動きが小さく、体幹の安定を他の筋肉で代償しやすくなります。

2つ目は、腹横筋が働きやすくなること。腹横筋は腹部をコルセットのように包む筋肉で、くびれ作りに直結しやすい重要な存在です。吐く息に合わせて腹横筋が自然に働くと、腰回りの安定感と引き締め感が出やすくなります。

3つ目は、骨盤底筋群や多裂筋など、体幹深層筋の協調が起きること。体幹は腹筋だけで成立しません。呼吸と連動することで、深層の筋肉同士が噛み合い、結果として姿勢が整い、ウエストが細く見える条件が作られます。

スタジオで多いのが、肋骨が前に開いたままの姿勢です。胸を張り過ぎる癖、反り腰、肩甲骨を寄せ過ぎる姿勢指導などが重なると、肋骨が開き、腹部が前に張りやすくなります。

この状態では、腹筋運動を頑張っても、腰や首に力が入りやすく、狙った場所に効きにくいことが起こります。さらに、外側の腹筋ばかり使ってしまい、逆にお腹が厚く見えるケースもあります。

ピラティスの呼吸は、吐く息で肋骨を閉じ、肋骨と骨盤の距離感を整えやすいのが特徴です。これが反り腰の軽減や、下腹部の突出感の改善につながり、くびれが出やすい土台になります。

筋トレは、筋肉量を増やし、代謝を上げ、ボディラインを作る強力な手段です。一方で、姿勢や呼吸のパターンが崩れたまま高負荷を扱うと、腰回りが張りやすくなったり、体幹がうまく使えず別の部位に負担が集まることがあります。

ピラティスの価値は、負荷を上げる前に、体幹の使い方、呼吸、アライメントを整えられる点にあります。つまり、筋トレで成果を出すための「土台作り」としても非常に相性が良いです。

横浜筋トレスタジオでは、筋トレとピラティスを対立させるのではなく、目的に応じて組み合わせることを推奨しています。くびれ作りにおいても同じで、脂肪を落とす、筋肉で形を作る、姿勢と呼吸でラインを整える。この3つを揃えると結果が早くなります。

難しい動きの前に、まずは呼吸の状態を確認します。

この呼吸が少し掴めるだけでも、立った姿勢のウェイストラインが変わる方は多いです。もし変化が出ない場合は、反り腰や肋骨の開きが強い、首肩に力が入りやすいなど、別の要因が隠れている可能性があります。

ピラティスの呼吸は、体幹の内側を働かせ、肋骨と骨盤の位置関係を整え、姿勢を変えます。これが結果として、ウェイストラインをスッキリ見せ、くびれ作りに効果を発揮します。

筋トレで鍛えるだけでは変わらなかった腰回りが、呼吸と体幹の使い方を整えた途端に変わり始めることは珍しくありません。もし、腹筋を頑張っているのにくびれが出ない、腰が張る、下腹が出るという悩みがあるなら、トレーニングの前に呼吸から見直す価値があります。

横浜筋トレスタジオでは、筋力アップだけでなく、呼吸・姿勢・体幹機能を含めたコンディショニングとしてのピラティス指導も行っています。くびれ作りを「根本から」進めたい方は、体験時に呼吸と姿勢チェックから一緒に取り組んでいきましょう。